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title: "目標達成的小步實踐與重新嘗試方法"
locale: zh-hant
category: how_to
category_name: "操作教學"
translation_status: reviewed
license: cc_by
author: "injoys"
source_url: https://injoys.com/en/articles/goal-achievement-small-actions-and-retrying
published_at: 2026-09-21T00:58:04+09:00
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# 目標達成的小步實踐與重新嘗試方法

> 為了達成目標，請具體訂出今天要採取的行動與開始行動的情境。本文說明如何檢視年齡與環境限制，並根據失敗紀錄調整方法。

## Key Points

- 請以可確認的文字寫下想要達成的結果。
- 請將阻礙目標的條件分類，確認需要哪些協助。
- 請把執行情境與小步行動連結起來，制訂計畫。
- 實踐後，請記錄結果與受阻之處。
- 請根據紀錄，訂出持續執行或改變方法的標準。

若要開始實現目標，請決定今天可以採取的行動。年齡與環境的限制需要具體檢視。失敗後，請修正方法再試一次。記錄小小的實踐，就能為下一次選擇提供依據。

創業者的年齡數據以 2018 年 4 月的 NBER 研究為準。

## 實現目標的行動順序

目標必須轉化為要執行的行動，才能在日常生活中檢視。動機是指想要採取行動的意願。執行計畫則是決定何時開始行動的約定。請依照以下順序寫下目前的目標。

1. **具體寫下想要的結果。** 如果是學習，請決定需要理解或解答的內容。如果是轉職，請明確列出要準備的職務與成果。
2. **區分造成阻礙的條件。** 先標出可以直接改變的條件。對於難以獨自解決的條件，請寫下需要哪些協助。
3. **將開始的情境與行動連結起來。** 例如，規定自己晚餐後坐在書桌前複習。行動的規模應設定為能在目前生活中反覆執行的程度。
4. **留下執行結果。** 除了學習時間，也記錄自己已能說明的內容。將卡住的部分改寫成下次要確認的問題。
5. **檢視持續進行的方法。** 如果看得出改善，就以相同方式繼續。如果問題反覆出現，請調整練習方式或目標範圍。

2006 年的一項統合分析顯示，將情境與行動連結起來的計畫有助於實現目標。研究中將這類計畫稱為執行意圖。由於這是多項研究的平均效果，並不保證個人一定會成功。相關依據可參閱[執行意圖與目標達成的統合分析](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)。

## 如何區分年齡與環境的限制？

請分別檢視年齡與環境實際限制了什麼。不應將金錢或照護負擔全都視為藉口。相反地，也不必只因模糊的不安就排除可能性。下表是決定如何開始時的檢視標準。

| 目前條件 | 需要確認的內容 | 可以嘗試的因應方式 |
|---|---|---|
| 覺得自己的年齡太晚時 | 申請資格與年齡限制是否確實存在 | 確認公告或教育機構的入學條件 |
| 費用不足時 | 開始時不可或缺的費用 | 檢視免費學習資源或小型測試任務 |
| 專業知識不足時 | 必要的基礎知識與資格要求 | 將基礎學習與練習任務連結起來 |
| 因工作或照護而缺乏時間時 | 能夠反覆騰出的時段 | 縮小實踐單位並尋求協助 |
| 因失敗經驗而猶豫時 | 上一次嘗試失敗的具體原因 | 進行能確認原因的小規模重試 |

很難僅憑年齡較大就斷定創業的可能性。2018 年的 NBER 研究分析了美國的創業行政資料。成長速度排名前 0.1% 的新創企業創業者，平均年齡為 45.0 歲。這項數據可參閱 [Age and High-Growth Entrepreneurship](https://www.nber.org/papers/w24489)。

不應將這項結果解讀為所有職業的成功機率。它也不表示在特定年齡開始就會成功。請將其作為檢視現有經驗能如何運用於新目標的依據。

## 每天學習 20 分鐘的實踐範例

每天 20 分鐘可以作為起步計畫的範例。這並不是經研究確定的最低學習時間。請依照能夠騰出的時間調整。以下是以重新開始學習的情境所擬定的計畫。

| 計畫項目 | 填寫範例 |
|---|---|
| 開始的情境 | 晚餐後坐到書桌前時 |
| 要做的行動 | 複習今天未能理解的內容 |
| 實踐時間 | 將每天 20 分鐘設為起點 |
| 留下的結果 | 闔上資料後說明的內容與卡住的部分 |
| 下一個行動 | 再次確認無法說明的部分 |
| 時間不足的日子 | 將任務縮減至可行範圍後執行 |

只記錄是否達到時間，很難判斷能力是否提升。請一併留下親自說明或應用後的結果。如果總是卡在相同部分，這就能成為改變學習方法的依據。

2009 年於線上發表的一項習慣研究中，參與者在相同情境下重複行動。研究觀察到，隨著重複次數增加，行為的自動性也隨之提高。錯過一次實踐，並不會對形成過程造成重大損害。詳情可參閱[日常生活中的習慣形成研究](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)。

## 自學與教育課程的比較

請依照所需知識與回饋來選擇學習方式。不能斷定實務經驗一定比學校或課程更快。有些目標也需要資格或學位。下表是協助選擇的檢視標準。

| 方式 | 可考慮選擇的情況 | 需要補強的部分 |
|---|---|---|
| 自學 | 能自行決定學習範圍時 | 確認錯誤理解之處的方法 |
| 講座、教育課程 | 需要依序學習基礎或準備資格時 | 應用所學內容的任務 |
| 實務任務 | 需要解決的問題很具體時 | 不足的基礎知識與成果檢視 |
| 學習與實務並行 | 想在應用過程中找出不足之處時 | 能夠負擔的任務範圍 |

如果並非相關科系出身，請先確認目標所需的基礎。也可以透過教育課程補強在實務中遇到的難點。付費前，請確認教育內容是否符合目前的任務。

## 將失敗保留為下一次嘗試資料的方法

失敗紀錄中應寫下實際發生的事情。如果只留下評價自己的話語，就會難以看清需要修正的部分。以下格式是為準備再次挑戰所提出的建議。如果尚未確認實際原因，請標示為推測。

| 紀錄項目 | 學習情境的填寫範例 |
|---|---|
| 原本要做的行動 | 不看資料說明複習內容 |
| 實際結果 | 閱讀時能理解，但說明途中中斷 |
| 已確認的問題 | 無法說明特定概念的含義 |
| 尚不清楚之處 | 概念理解與記憶中，哪一項有所不足 |
| 下次要改變的行動 | 確認概念後再次說明 |
| 要尋求協助的內容 | 針對說明錯誤之處的回饋 |

尋求回饋時，請一併展示需要檢視的成果。撰寫問題時，應讓人能看出你卡在哪裡。沒有必要只以獨自撐下去作為毅力的標準。

不要以痛苦的程度判斷經驗的價值。透過觀察或交談，也能獲得下一步行動的線索。失敗的經驗也必須找出需要檢視的內容，才能運用於學習。

## 繼續與轉換方向的判斷標準

是否再次挑戰，應根據未來能獲得的資訊與可承擔的成本來判斷。不要只因已投入的努力而決定繼續的理由。以下標準是協助決策的檢視表，並不是預測個人成功的公式。

| 觀察到的情況 | 可檢視的選擇 | 需要確認的依據 |
|---|---|---|
| 成果品質有所改善時 | 持續採用目前方式 | 過去成果與近期成果的差異 |
| 相同問題反覆出現時 | 改變方法 | 練習方式或回饋的不足 |
| 缺少必要的資格或資源時 | 轉入準備階段 | 實際要求與取得的可能性 |
| 難以承擔目前負擔時 | 縮小範圍或停止 | 生活條件與未來所需成本 |
| 目標的必要性發生變化時 | 檢視新目標 | 目前追求的理由與優先順序 |

2003 年的一項研究探討了調整難以達成的目標與幸福感之間的關聯。放棄目標或將心力投入新目標的能力，與較高的幸福感有關。這並不表示所有的停止都有益。研究內容可參閱[目標調整與主觀幸福感論文](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018681/)。

## 激勵訊息中常見的誤解

請區分鼓勵性的表達與經過驗證的事實。迫切感可以成為決定實踐的理由，但不能只用迫切感解釋是否成功。

### 只靠決心就能改變大腦結構嗎？

只靠決心就能改變大腦結構的主張，需要進一步確認其依據。功能性 MRI 利用腦部活動引起的血流等變化。僅憑活動訊號的變化，無法證明結構也發生改變。測量原理可參閱 [NIMH 的功能性 MRI 研究說明](https://www.nimh.nih.gov/research/research-conducted-at-nimh/principal-investigators/peter-bandettini)。

### 只要不放棄，就不算失敗嗎？

嘗試的任務未能達到目標，可以記錄為失敗。這項結果並不會決定一個人的全部價值。是否再次嘗試，請在檢視原因與條件後決定。

### 轉職或休息表示缺乏毅力嗎？

不能只憑轉職次數或是否休息來判斷毅力。工作條件或職涯目標可能會改變。做出下一次選擇時，請具體寫下想要改變的條件。

### 自我控制是減少睡眠與飲食嗎？

不要以減少多少睡眠或飲食作為努力的標準。自我控制是調整自己，以執行既定行動的能力。請制訂能在目前生活中持續的計畫。如果計畫過於勉強，可以先調整實踐量。

## FAQ

### 有目標卻無法行動時，該從哪裡開始？
把目標轉化為今天要執行的行動，並同時決定開始行動的情境。可以寫成晚餐後在書桌前複習。

### 年紀大了就該放棄新的挑戰嗎？
不必只憑年齡斷定可能性。請先確認目標是否真的有年齡限制，並一併檢視所需資格與目前具備的經驗。

### 缺錢或沒時間也算是藉口嗎？
費用和時間不足可能是實際的限制。請區分開始時不可或缺的資源。若有難以獨力解決的條件，可以尋求協助。

### 每天20分鐘就能達成目標嗎？
每天20分鐘只是起步計畫的例子，並不是保證能達成目標的時間。請依任務難度和目前程度調整所需的練習量。

### 如果有一天沒有實踐，就得從頭養成習慣嗎？
漏掉一次並不代表必須從頭開始。2009年於線上發表的習慣研究也未觀察到重大影響。下次出現相同情境時，請再次執行原先決定的行動。

### 如果不是本科出身，從實務開始比較好嗎？
請先確認目標所需的基礎知識和資格條件。可以透過實務任務找出不足的知識，也可以利用自學或課程補足這些部分。

### 失敗紀錄中該寫些什麼？
請分別記下原本打算採取的行動與實際結果，也要記錄已確認的問題和仍不清楚之處。只要決定下次嘗試時要改變的行動，就能善用這份紀錄。

### 什麼時候該繼續，什麼時候該改變目標？
請檢視結果是否有所改善，以及未來所需的成本。如果相同問題反覆出現，應考慮改變方法。若目標的必要性或執行條件已經改變，也可以調整範圍。

### 想像成功會改變大腦結構嗎？
目前尚未確認有證據能斷定僅憑想像或決心就會改變大腦結構。必須區分功能性MRI的活動訊號與結構變化。若要判斷相關主張，請確認該研究的測量方法。

### 轉職或休息就代表缺乏毅力嗎？
不能只憑轉職或休息來判斷一個人是否有毅力。請一併考量做出選擇的原因與生活條件。重新開始時，最好先決定要改變哪些與之前不同的做法。

## Sources

- [Gollwitzer·Sheeran, Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes, 2006](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)
- [Lally 等人, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, 2009年線上發表、2010年刊載於學術期刊](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)
- [NBER, Age and High-Growth Entrepreneurship, 2018年4月](https://www.nber.org/papers/w24489)
- [Wrosch 等人, Adaptive self-regulation of unattainable goals: goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being, 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018681/)
- [NIMH, Peter Bandettini 研究介紹與功能性 MRI 的測量原理](https://www.nimh.nih.gov/research/research-conducted-at-nimh/principal-investigators/peter-bandettini)

## Images

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