{"content_id":"nlvtpirrtj","slug":"weekend-catch-up-sleep-effects-and-recovery","locale":"de","schema_type":"Article","category":"knowledge_base","category_name":"Wissensdatenbank","title":"Schlaf nachholen am Wochenende: Wirkung und Erholung","summary":"Nachholschlaf am Wochenende kann bei vorübergehendem Schlafmangel helfen. Er kann jedoch nicht alle Folgen von wiederholtem Schlafmangel ausgleichen. Deshalb sollten sowohl die Schlafdauer unter der Woche als auch die Schlafenszeiten am Wochenende überprüft werden.","sponsorship_disclosure":null,"affiliate_disclosure":null,"commerce_disclosure":null,"author":{"name":"injoys","url":"https://injoys.com/ko/about"},"key_points":["Allein durch Nachholschlaf am Wochenende lassen sich die Folgen von wiederholtem Schlafmangel nur schwer vollständig ausgleichen.","Laut den Hinweisen der CDC von 2024 sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren täglich mindestens 7 Stunden schlafen.","Sozialer Jetlag bezeichnet den Unterschied zwischen den Schlafenszeiten unter der Woche und an freien Tagen.","Kurze Nickerchen können die Wachheit fördern. Wenn das Schlafen nachts schwerfällt, sollten sie jedoch angepasst werden.","Die Schlafposition sollte je nach Atmung und Refluxbeschwerden gewählt werden."],"content_markdown":"Am Wochenende länger zu schlafen kann helfen, einen vorübergehenden Schlafmangel auszugleichen. Die Folgen wiederholten Schlafmangels lassen sich dadurch jedoch nicht vollständig beseitigen. Sorgen Sie zunächst an Werktagen für ausreichend Schlaf. Auch am Wochenende sollten Sie Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten nicht stark verschieben.\n\nDie Empfehlungen zur Schlafdauer beruhen auf den Informationen der CDC vom 15. Mai 2024.\n\n## Wie viel hilft es, am Wochenende Schlaf nachzuholen?\n\nNachholschlaf kann helfen, doch die Erholung hat Grenzen. Laut NIH kann es sinnvoll sein, nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf länger zu schlafen. Zugleich weist das NIH darauf hin, dass es nicht ausreicht, den wöchentlichen Schlafmangel nur am Wochenende auszugleichen. Weitere Informationen finden Sie in den [Erläuterungen des NIH zu gesundem Schlaf](https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health).\n\nSchlafschuld bezeichnet ein angesammeltes Defizit, das entsteht, wenn man weniger schläft als nötig. Anders als bei Bankschulden lässt sie sich nicht durch einfaches Addieren von Stunden vollständig ausgleichen. Auch das Gefühl, weniger schläfrig zu sein, reicht nicht aus, um die Erholung sämtlicher Körperfunktionen zu beurteilen.\n\nIn einem Experiment von 2019 durften die Teilnehmenden nach einer Phase mit eingeschränkter Schlafdauer am Wochenende Schlaf nachholen. Als ihre Schlafdauer anschließend erneut eingeschränkt wurde, sank die Insulinempfindlichkeit. Sie beschreibt, wie stark der Körper auf Insulin reagiert. Die Studie berichtete, dass Nachholschlaf am Wochenende allein die Auswirkungen wiederholten Schlafmangels auf den Stoffwechsel nicht verhindern konnte. [Angaben zur Originalstudie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/)\n\n| Feststellungen der Studie | Grenzen der Interpretation |\n|---|---|\n| Nach wiederholter Einschränkung der Schlafdauer wurden Veränderungen der Stoffwechselfunktion beobachtet | Weniger Schläfrigkeit und die Erholung der Stoffwechselfunktion sind zu unterscheiden |\n| Nach dem Nachholschlaf am Wochenende wurde die Schlafdauer erneut eingeschränkt | Die Ergebnisse beziehen sich auf einen Lebensstil mit anhaltendem Schlafmangel an Werktagen |\n| Das Experiment wurde mit gesunden jungen Erwachsenen durchgeführt | Die Ergebnisse sind nicht gleichermaßen auf alle Altersgruppen und Erkrankungen übertragbar |\n\nAus diesen Ergebnissen allein lässt sich nicht schließen, dass längeres Schlafen am Wochenende an sich schädlich ist. Gelegentlicher Nachholschlaf und wiederholter Schlafmangel müssen unterschieden werden. Wenn Sie Schlaf nachholen müssen, prüfen Sie auch, warum Sie an Werktagen zu wenig schlafen.\n\n## Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?\n\nFür Erwachsene von 18 bis 60 Jahren werden **mindestens 7 Stunden** Schlaf pro Tag empfohlen. Die empfohlenen Zeitspannen unterscheiden sich je nach Alter. Gehen Sie nicht davon aus, dass 6 Stunden Schlaf pro Tag in jedem Alter ausreichen.\n\n| Alter | Empfohlene Schlafdauer pro Tag |\n|---|---|\n| 13 bis 17 Jahre | 8 bis 10 Stunden |\n| 18 bis 60 Jahre | Mindestens 7 Stunden |\n| 61 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Stunden |\n| Mindestens 65 Jahre | 7 bis 8 Stunden |\n\nDie Tabelle gibt die Informationen der CDC vom 15. Mai 2024 wieder. Die ursprünglichen Empfehlungen nach Altersgruppe finden Sie auf der Seite [About Sleep der CDC](https://www.cdc.gov/sleep/about/). Wenn Sie trotz der empfohlenen Schlafdauer häufig aufwachen oder tagsüber weiterhin schläfrig sind, sollten Sie Ihre Schlafqualität überprüfen.\n\nWenn Sie planen, frühmorgens aufzustehen, passen Sie auch Ihre Schlafenszeit an. Wer nachts um 12 Uhr einschläft und morgens um 5 Uhr aufsteht, schläft 5 Stunden. Die Zeit bis zum Einschlafen muss zusätzlich abgezogen werden. Dieser Zeitplan bietet weniger Schlaf, als für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren empfohlen wird.\n\n## Beispiel zur Berechnung des sozialen Jetlags\n\nSozialer Jetlag bezeichnet den Unterschied der Schlafzeiten zwischen Werktagen und freien Tagen. Häufig werden dafür die Schlafmittelpunkte beider Zeiträume verglichen. Der Schlafmittelpunkt liegt genau zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen. Der Ausgangspunkt des Konzepts findet sich in der [Studie zum sozialen Jetlag von 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/).\n\nDas folgende Beispiel dient dazu, den Zeitunterschied zu veranschaulichen. Für die Berechnung wird angenommen, dass die Person zu den angegebenen Zeiten sofort einschläft. Wachphasen während des Schlafs werden nicht angenommen.\n\n| Zeitraum | Einschlafzeit | Aufwachzeit | Schlafdauer | Schlafmittelpunkt |\n|---|---|---|---|---|\n| Werktage | 0 Uhr | 6 Uhr morgens | 6 Stunden | 3 Uhr morgens |\n| Wochenende | 2 Uhr morgens | 10 Uhr morgens | 8 Stunden | 6 Uhr morgens |\n\nIn diesem Beispiel unterscheiden sich die Schlafmittelpunkte um **3 Stunden**. Die Schlafdauer am Wochenende ist 2 Stunden länger als an Werktagen. Hier ändern sich sowohl die Schlafmenge als auch die Schlafzeiten.\n\nDieser berechnete Wert ist kein Untersuchungsergebnis zur Diagnose einer Krankheit. Er bedeutet auch nicht, dass sich die innere Uhr tatsächlich um genau 3 Stunden verschoben hat. Der Schlafmittelpunkt kann auch dadurch beeinflusst sein, dass Schlafmangel von Werktagen ausgeglichen wird. Solche Grenzen der Messung behandelt die [Studie zum sozialen Jetlag mit Korrektur der Schlafdauer](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28318321/).\n\nVerwenden Sie daher einen Unterschied von mehr als 2 Stunden nicht als Grenzwert, ab dem eine Krankheit entsteht. Auch die Ursache für Müdigkeit am Montag lässt sich nicht allein anhand unterschiedlicher Schlafzeiten bestimmen. Wenn Sie zusätzlich die Schlafmenge und nächtliche Wachphasen dokumentieren, erleichtert das die Beurteilung.\n\n## Möglichkeiten zum Nachholen von Schlaf im Vergleich\n\nWie Sie Schlaf nachholen, sollte sich nach der Ursache des Schlafmangels richten. Die Grundlage ist ausreichend Nachtschlaf. Betrachten Sie einen Mittagsschlaf als ergänzende Maßnahme.\n\n| Aktuelle Situation | Mögliche Maßnahme | Zusätzlich zu prüfen |\n|---|---|---|\n| Vorübergehend zu wenig Nachtschlaf | In der nächsten Nacht ausreichend Gelegenheit zum Schlafen schaffen | Ob Sie wiederholt spät ins Bett gehen |\n| An jedem Werktag zu wenig Schlaf | Die Schlafenszeiten an Werktagen anpassen | Ob Sie sich ausschließlich auf Nachholschlaf am Wochenende verlassen |\n| Nachmittags schläfrig, aber guter Nachtschlaf | Ein kurzer Mittagsschlaf am frühen Nachmittag | Ob das Einschlafen am Abend danach schwerer fällt |\n| Schwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiges Aufwachen in der Nacht | Erwägen, den Mittagsschlaf zu verkürzen oder darauf zu verzichten | Ob die Schlaflosigkeit anhält |\n| Nacht- oder Schichtarbeit | Einen Schlafplan passend zum Dienstplan erstellen | Ob allgemeine Ratschläge für einen Tagesrhythmus anwendbar sind |\n\nDas NHLBI empfiehlt, den Unterschied zwischen den Schlafzeiten an Werktagen und am Wochenende auf höchstens etwa 1 Stunde zu begrenzen. Dies entspricht den Empfehlungen zu Lebensgewohnheiten vom 24. März 2022. Es bedeutet nicht, dass Sie nur die Aufstehzeit festlegen und dafür Schlafmangel in Kauf nehmen sollen. [Healthy Sleep Habits des NHLBI](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits)\n\n## Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?\n\nErwachsene können zunächst einen kurzen Mittagsschlaf ausprobieren. Die Empfehlungen des NHLBI von 2022 raten zu **höchstens 20 Minuten**. Wenn Sie abends schwer einschlafen, verkürzen Sie den Mittagsschlaf oder verlegen Sie ihn auf einen früheren Zeitpunkt am Nachmittag.\n\n1. Planen Sie den Mittagsschlaf nicht für den späten Nachmittag.\n2. Stellen Sie einen Wecker, damit Sie nicht zu lange schlafen.\n3. Wählen Sie einen Ort, an dem Nacken und Rücken bequem gestützt werden.\n4. Prüfen Sie nach dem Aufwachen, ob Sie wieder ausreichend klar und wach sind.\n\n15 Minuten sind kein fester Wert, der bei allen Menschen dieselbe Wirkung hat. Der benommene Zustand mit verlangsamten Reaktionen unmittelbar nach dem Aufwachen wird als Schlafträgheit bezeichnet. Er kann auch nach einem Mittagsschlaf auftreten. Fahren Sie in diesem Zustand nicht Auto und beginnen Sie keine gefährlichen Arbeiten. [Erläuterungen von CDC und NIOSH zur Schlafträgheit](https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html)\n\nWer sich mit geschlossenen Augen ausruht, schläft nicht zwangsläufig. Es wäre ungenau, dies automatisch als Eintritt in eine leichte Schlafphase zu bezeichnen. NIOSH unterscheidet zwischen ruhigem Ausruhen und tatsächlichem Mittagsschlaf. [Material von NIOSH zum Umgang mit Müdigkeit](https://stacks.cdc.gov/view/cdc/182936/cdc_182936_DS1.pdf)\n\n## Welche Schlafposition eignet sich bei welchen Beschwerden?\n\nDie Rückenlage ist nicht für alle Menschen besser. Welche Position geeignet ist, hängt von der Atmung und möglichen Refluxbeschwerden ab. Halten Sie nicht an einer bestimmten Position fest, wenn diese Schmerzen verursacht.\n\n| Situation | Kriterien für die Wahl der Schlafposition |\n|---|---|\n| Schnarchen oder Atemprobleme verstärken sich in Rückenlage | Die Seitenlage kann helfen |\n| Nächtlicher Säurereflux | Die linke Seitenlage kann erwogen werden |\n| Schulter- oder Nackenschmerzen in einer bestimmten Position | Schmerzauslösenden Druck verringern und anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen |\n| Bequemes Einschlafen ohne besondere Beschwerden | Es gibt keinen Grund, eine einzige Position als die richtige vorzuschreiben |\n\nDas NHLBI erläutert, dass Menschen mit Schlafapnoe empfohlen werden kann, auf der Seite zu schlafen. Allein die Vorliebe für die Seitenlage erlaubt jedoch keinen Rückschluss auf eine Erkrankung. Tatsächliche Atembeschwerden sind ein Anhaltspunkt dafür, ob eine ärztliche Abklärung nötig ist. [Informationen des NHLBI zur Behandlung von Schlafapnoe](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment)\n\nDie linke Seitenlage kann nächtlichen Reflux lindern. Das ist jedoch von einer Garantie zu unterscheiden, dass sie einer Refluxösophagitis vorbeugt. Die entsprechenden Empfehlungen zur Körperposition werden in der [Leitlinie des ACG zur gastroösophagealen Refluxkrankheit](https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538) erläutert.\n\nAuch ein ursächlicher Zusammenhang zwischen dem Schlafen auf der Seite und der Entstehung einer Schultersteife lässt sich nicht ohne Weiteres feststellen. Ob eine Position Schmerzen verursacht und ob eine bestimmte Erkrankung entsteht, sind unterschiedliche Fragen. Lassen Sie die Ursache länger anhaltender Schmerzen abklären.\n\n## Häufige Fehler, die erholsamen Schlaf stören\n\nSchnell einzuschlafen und die ganze Nacht gut zu schlafen sind zwei verschiedene Dinge. Vereinfachte Vorstellungen über die Position beim Mittagsschlaf oder die Wirkung von Alkohol können zu ungünstigen Gewohnheiten führen. Die folgenden Aussagen müssen je nach Bedingungen differenziert betrachtet werden.\n\n| Verbreitete Annahme | Genauere Erklärung |\n|---|---|\n| Beim Mittagsschlaf sollte man es absichtlich unbequem haben | Es gibt keine allgemeine Regel, dass eine unbequeme Position Schlafträgheit verhindert |\n| Alkohol hilft, erholsam zu schlafen | Auch wenn er das Einschlafen erleichtern kann, kann er nächtliches Aufwachen verstärken |\n| Kaffee am Nachmittag führt abends zwangsläufig zu einem Energieabfall | Koffein allein lässt sich nicht als Ursache der individuellen Müdigkeit festlegen |\n| Beim Schlafen darf es nicht die kleinste Lichtquelle geben | Ein schwaches Nachtlicht, das für die Sicherheit nötig ist, kann verwendet werden |\n| Weniger Ausschlafen am Wochenende reicht aus, um Müdigkeit zu beseitigen | Auch die gesamte Schlafmenge und Atemprobleme im Schlaf müssen geprüft werden |\n\nHalten Sie das Schlafzimmer ruhig, kühl und angenehm. Empfehlungen zur Schlafumgebung raten nicht dazu, eine unbequeme Position beizubehalten. [Erläuterungen von CDC und NIOSH zur Schlafumgebung](https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/niosh/emres/longhourstraining/environment.html)\n\nAlkohol kann zwar die Einschlafzeit verkürzen, aber auch dazu führen, dass Sie im Schlaf aufwachen. Im betrunkenen Zustand einzuschlafen ist nicht mit normalem, erholsamem Schlaf gleichzusetzen. Informationen zu den Auswirkungen von Alkohol bei Schlaflosigkeit finden Sie in den [Hinweisen des NHLBI zur Behandlung von Schlaflosigkeit](https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment).\n\n## So passen Sie Ihre Schlafzeiten an Werktagen und am Wochenende an\n\nPassen Sie die Vorbereitung auf das Schlafengehen und Ihre Aufstehzeiten gemeinsam an. Auch wenn Sie früher in den Tag starten möchten, müssen Sie Ihren Schlafbedarf decken. Mit den folgenden Schritten können Sie Ihren aktuellen Zeitplan überprüfen.\n\n1. Ermitteln Sie, wie lange Sie tatsächlich schlafen. Notieren Sie dies getrennt von der Zeit, die Sie im Bett liegen.\n2. Planen Sie passend zu Ihrer Aufstehzeit ausreichend Schlaf ein. Verkürzen Sie Ihren Schlaf nicht für frühmorgendliche Aktivitäten.\n3. Halten Sie auch am Wochenende ähnliche Schlafzeiten wie an Werktagen ein. Passen Sie bei Schlafmangel zuerst Ihren Zeitplan an Werktagen an.\n4. Gehen Sie tagsüber ins Freie, um Tageslicht zu bekommen. Reduzieren Sie vor dem Schlafengehen helles Licht und die Nutzung von Bildschirmen.\n5. Überprüfen Sie Ihren Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend. Verwenden Sie Alkohol nicht als Einschlafhilfe.\n\nDiese Schritte ordnen die Empfehlungen des NHLBI zu Lebensgewohnheiten als Ablauf zur Überprüfung des eigenen Zeitplans. Auch wenn Sie etwas zum Hören laufen lassen, müssen Sie dabei nicht ständig auf einen Bildschirm schauen. Wenn Sie davon wach werden, schalten Sie es besser aus. [Hinweise des NHLBI zu Schlafgewohnheiten](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits)\n\n## Schlafprotokoll und Anzeichen für eine nötige ärztliche Abklärung\n\nWenn Sie trotz langen Schlafs wiederholt müde sind, führen Sie ein Schlafprotokoll für den Arztbesuch. Allein anhand der Schlafdauer lässt sich die Ursache nur schwer unterscheiden. Wenn Sie auch den Verlauf des Einschlafens und Ihren Zustand am Tag festhalten, können Sie Ihre Beschwerden leichter beschreiben.\n\n| Eintrag | Was Sie notieren sollten |\n|---|---|\n| Schlafzeiten | Zeitpunkt des Hinlegens, geschätzte Einschlafzeit und Aufstehzeit |\n| Nächtliche Wachphasen | Anzahl der Wachphasen und Zeit bis zum erneuten Einschlafen |\n| Mittagsschlaf | Beginn und Schlafdauer |\n| Zustand am Tag | Zeiten mit Schläfrigkeit und Situationen, in denen Sie unbeabsichtigt eingeschlafen sind |\n| Relevante Gewohnheiten | Koffeinkonsum, Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme und Arbeitszeiten |\n| Beobachtungen zur Atmung | Starkes Schnarchen, Atemaussetzer und Aufwachen mit Luftschnappen |\n\nDieses Protokoll ist kein Test, mit dem Sie selbst eine Erkrankung feststellen können. Das NHLBI empfiehlt, ein Schlaftagebuch zum Arztbesuch mitzubringen. Notieren Sie auch Unterschiede zwischen Werktagen und freien Tagen. [Informationen des NHLBI zur Diagnose von Schlafmangel](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/diagnosis-treatment)\n\nAtemaussetzer oder Aufwachen mit Luftschnappen sind Anzeichen dafür, dass eine ärztliche Abklärung nötig ist. Lassen Sie sich auch beraten, wenn starkes Schnarchen und Tagesschläfrigkeit gemeinsam auftreten. Bei Bedarf prüft das medizinische Fachpersonal, ob eine Schlafuntersuchung sinnvoll ist. [Informationen des NHLBI zu den Symptomen von Schlafapnoe](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms)\n\nKleben Sie Ihren Mund nicht eigenmächtig zu, um Schnarchen zu beheben. Die Belege für Wirksamkeit und Sicherheit des Mundzuklebens sind begrenzt. Besonders bei verstopfter Nase oder schlafbezogenen Atemstörungen ist Vorsicht geboten. [Erläuterungen der medizinischen Fakultät der Western University zur Forschung über das Mundzukleben](https://www.schulich.uwo.ca/about/news-events-community/news/2025/no-evidence-for-viral-mouth-taping-trend-sleep-expert-says.html)\n\nBei länger anhaltender Schlaflosigkeit kann eine Anpassung der Lebensgewohnheiten allein unzureichend sein. Das NHLBI empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie als erste Behandlung bei chronischer Schlaflosigkeit. Dabei werden schlafbezogene Gedanken und Verhaltensweisen angepasst. [Informationen des NHLBI zur Behandlung von Schlaflosigkeit](https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment)","content_html":"\u003cp\u003eAm Wochenende länger zu schlafen kann helfen, einen vorübergehenden Schlafmangel auszugleichen. Die Folgen wiederholten Schlafmangels lassen sich dadurch jedoch nicht vollständig beseitigen. Sorgen Sie zunächst an Werktagen für ausreichend Schlaf. Auch am Wochenende sollten Sie Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten nicht stark verschieben.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eDie Empfehlungen zur Schlafdauer beruhen auf den Informationen der CDC vom 15. Mai 2024.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#wie-viel-hilft-es-am-wochenende-schlaf-nachzuholen\" class=\"anchor\" id=\"wie-viel-hilft-es-am-wochenende-schlaf-nachzuholen\"\u003e\u003c/a\u003eWie viel hilft es, am Wochenende Schlaf nachzuholen?\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eNachholschlaf kann helfen, doch die Erholung hat Grenzen. Laut NIH kann es sinnvoll sein, nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf länger zu schlafen. Zugleich weist das NIH darauf hin, dass es nicht ausreicht, den wöchentlichen Schlafmangel nur am Wochenende auszugleichen. Weitere Informationen finden Sie in den \u003ca href=\"https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health\"\u003eErläuterungen des NIH zu gesundem Schlaf\u003c/a\u003e.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eSchlafschuld bezeichnet ein angesammeltes Defizit, das entsteht, wenn man weniger schläft als nötig. Anders als bei Bankschulden lässt sie sich nicht durch einfaches Addieren von Stunden vollständig ausgleichen. Auch das Gefühl, weniger schläfrig zu sein, reicht nicht aus, um die Erholung sämtlicher Körperfunktionen zu beurteilen.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eIn einem Experiment von 2019 durften die Teilnehmenden nach einer Phase mit eingeschränkter Schlafdauer am Wochenende Schlaf nachholen. Als ihre Schlafdauer anschließend erneut eingeschränkt wurde, sank die Insulinempfindlichkeit. Sie beschreibt, wie stark der Körper auf Insulin reagiert. Die Studie berichtete, dass Nachholschlaf am Wochenende allein die Auswirkungen wiederholten Schlafmangels auf den Stoffwechsel nicht verhindern konnte. \u003ca href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/\"\u003eAngaben zur Originalstudie\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eFeststellungen der Studie\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eGrenzen der Interpretation\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Feststellungen der Studie\"\u003eNach wiederholter Einschränkung der Schlafdauer wurden Veränderungen der Stoffwechselfunktion beobachtet\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Grenzen der Interpretation\"\u003eWeniger Schläfrigkeit und die Erholung der Stoffwechselfunktion sind zu unterscheiden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Feststellungen der Studie\"\u003eNach dem Nachholschlaf am Wochenende wurde die Schlafdauer erneut eingeschränkt\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Grenzen der Interpretation\"\u003eDie Ergebnisse beziehen sich auf einen Lebensstil mit anhaltendem Schlafmangel an Werktagen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Feststellungen der Studie\"\u003eDas Experiment wurde mit gesunden jungen Erwachsenen durchgeführt\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Grenzen der Interpretation\"\u003eDie Ergebnisse sind nicht gleichermaßen auf alle Altersgruppen und Erkrankungen übertragbar\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eAus diesen Ergebnissen allein lässt sich nicht schließen, dass längeres Schlafen am Wochenende an sich schädlich ist. Gelegentlicher Nachholschlaf und wiederholter Schlafmangel müssen unterschieden werden. Wenn Sie Schlaf nachholen müssen, prüfen Sie auch, warum Sie an Werktagen zu wenig schlafen.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#wie-viel-schlaf-brauchen-erwachsene\" class=\"anchor\" id=\"wie-viel-schlaf-brauchen-erwachsene\"\u003e\u003c/a\u003eWie viel Schlaf brauchen Erwachsene?\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eFür Erwachsene von 18 bis 60 Jahren werden \u003cstrong\u003emindestens 7 Stunden\u003c/strong\u003e Schlaf pro Tag empfohlen. Die empfohlenen Zeitspannen unterscheiden sich je nach Alter. Gehen Sie nicht davon aus, dass 6 Stunden Schlaf pro Tag in jedem Alter ausreichen.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eAlter\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eEmpfohlene Schlafdauer pro Tag\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Alter\"\u003e13 bis 17 Jahre\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Empfohlene Schlafdauer pro Tag\"\u003e8 bis 10 Stunden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Alter\"\u003e18 bis 60 Jahre\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Empfohlene Schlafdauer pro Tag\"\u003eMindestens 7 Stunden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Alter\"\u003e61 bis 64 Jahre\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Empfohlene Schlafdauer pro Tag\"\u003e7 bis 9 Stunden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Alter\"\u003eMindestens 65 Jahre\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Empfohlene Schlafdauer pro Tag\"\u003e7 bis 8 Stunden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eDie Tabelle gibt die Informationen der CDC vom 15. Mai 2024 wieder. Die ursprünglichen Empfehlungen nach Altersgruppe finden Sie auf der Seite \u003ca href=\"https://www.cdc.gov/sleep/about/\"\u003eAbout Sleep der CDC\u003c/a\u003e. Wenn Sie trotz der empfohlenen Schlafdauer häufig aufwachen oder tagsüber weiterhin schläfrig sind, sollten Sie Ihre Schlafqualität überprüfen.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eWenn Sie planen, frühmorgens aufzustehen, passen Sie auch Ihre Schlafenszeit an. Wer nachts um 12 Uhr einschläft und morgens um 5 Uhr aufsteht, schläft 5 Stunden. Die Zeit bis zum Einschlafen muss zusätzlich abgezogen werden. Dieser Zeitplan bietet weniger Schlaf, als für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren empfohlen wird.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#beispiel-zur-berechnung-des-sozialen-jetlags\" class=\"anchor\" id=\"beispiel-zur-berechnung-des-sozialen-jetlags\"\u003e\u003c/a\u003eBeispiel zur Berechnung des sozialen Jetlags\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eSozialer Jetlag bezeichnet den Unterschied der Schlafzeiten zwischen Werktagen und freien Tagen. Häufig werden dafür die Schlafmittelpunkte beider Zeiträume verglichen. Der Schlafmittelpunkt liegt genau zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen. Der Ausgangspunkt des Konzepts findet sich in der \u003ca href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/\"\u003eStudie zum sozialen Jetlag von 2006\u003c/a\u003e.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eDas folgende Beispiel dient dazu, den Zeitunterschied zu veranschaulichen. Für die Berechnung wird angenommen, dass die Person zu den angegebenen Zeiten sofort einschläft. Wachphasen während des Schlafs werden nicht angenommen.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eZeitraum\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eEinschlafzeit\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eAufwachzeit\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eSchlafdauer\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eSchlafmittelpunkt\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zeitraum\"\u003eWerktage\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Einschlafzeit\"\u003e0 Uhr\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aufwachzeit\"\u003e6 Uhr morgens\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Schlafdauer\"\u003e6 Stunden\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Schlafmittelpunkt\"\u003e3 Uhr morgens\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zeitraum\"\u003eWochenende\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Einschlafzeit\"\u003e2 Uhr morgens\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aufwachzeit\"\u003e10 Uhr morgens\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Schlafdauer\"\u003e8 Stunden\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Schlafmittelpunkt\"\u003e6 Uhr morgens\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eIn diesem Beispiel unterscheiden sich die Schlafmittelpunkte um \u003cstrong\u003e3 Stunden\u003c/strong\u003e. Die Schlafdauer am Wochenende ist 2 Stunden länger als an Werktagen. Hier ändern sich sowohl die Schlafmenge als auch die Schlafzeiten.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eDieser berechnete Wert ist kein Untersuchungsergebnis zur Diagnose einer Krankheit. Er bedeutet auch nicht, dass sich die innere Uhr tatsächlich um genau 3 Stunden verschoben hat. Der Schlafmittelpunkt kann auch dadurch beeinflusst sein, dass Schlafmangel von Werktagen ausgeglichen wird. Solche Grenzen der Messung behandelt die \u003ca href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28318321/\"\u003eStudie zum sozialen Jetlag mit Korrektur der Schlafdauer\u003c/a\u003e.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eVerwenden Sie daher einen Unterschied von mehr als 2 Stunden nicht als Grenzwert, ab dem eine Krankheit entsteht. Auch die Ursache für Müdigkeit am Montag lässt sich nicht allein anhand unterschiedlicher Schlafzeiten bestimmen. Wenn Sie zusätzlich die Schlafmenge und nächtliche Wachphasen dokumentieren, erleichtert das die Beurteilung.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#m%C3%B6glichkeiten-zum-nachholen-von-schlaf-im-vergleich\" class=\"anchor\" id=\"möglichkeiten-zum-nachholen-von-schlaf-im-vergleich\"\u003e\u003c/a\u003eMöglichkeiten zum Nachholen von Schlaf im Vergleich\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eWie Sie Schlaf nachholen, sollte sich nach der Ursache des Schlafmangels richten. Die Grundlage ist ausreichend Nachtschlaf. Betrachten Sie einen Mittagsschlaf als ergänzende Maßnahme.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eAktuelle Situation\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eMögliche Maßnahme\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eZusätzlich zu prüfen\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eVorübergehend zu wenig Nachtschlaf\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Maßnahme\"\u003eIn der nächsten Nacht ausreichend Gelegenheit zum Schlafen schaffen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zusätzlich zu prüfen\"\u003eOb Sie wiederholt spät ins Bett gehen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eAn jedem Werktag zu wenig Schlaf\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Maßnahme\"\u003eDie Schlafenszeiten an Werktagen anpassen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zusätzlich zu prüfen\"\u003eOb Sie sich ausschließlich auf Nachholschlaf am Wochenende verlassen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eNachmittags schläfrig, aber guter Nachtschlaf\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Maßnahme\"\u003eEin kurzer Mittagsschlaf am frühen Nachmittag\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zusätzlich zu prüfen\"\u003eOb das Einschlafen am Abend danach schwerer fällt\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eSchwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiges Aufwachen in der Nacht\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Maßnahme\"\u003eErwägen, den Mittagsschlaf zu verkürzen oder darauf zu verzichten\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zusätzlich zu prüfen\"\u003eOb die Schlaflosigkeit anhält\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eNacht- oder Schichtarbeit\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Maßnahme\"\u003eEinen Schlafplan passend zum Dienstplan erstellen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Zusätzlich zu prüfen\"\u003eOb allgemeine Ratschläge für einen Tagesrhythmus anwendbar sind\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eDas NHLBI empfiehlt, den Unterschied zwischen den Schlafzeiten an Werktagen und am Wochenende auf höchstens etwa 1 Stunde zu begrenzen. Dies entspricht den Empfehlungen zu Lebensgewohnheiten vom 24. März 2022. Es bedeutet nicht, dass Sie nur die Aufstehzeit festlegen und dafür Schlafmangel in Kauf nehmen sollen. \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits\"\u003eHealthy Sleep Habits des NHLBI\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#wie-lange-sollte-ein-mittagsschlaf-dauern\" class=\"anchor\" id=\"wie-lange-sollte-ein-mittagsschlaf-dauern\"\u003e\u003c/a\u003eWie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eErwachsene können zunächst einen kurzen Mittagsschlaf ausprobieren. Die Empfehlungen des NHLBI von 2022 raten zu \u003cstrong\u003ehöchstens 20 Minuten\u003c/strong\u003e. Wenn Sie abends schwer einschlafen, verkürzen Sie den Mittagsschlaf oder verlegen Sie ihn auf einen früheren Zeitpunkt am Nachmittag.\u003c/p\u003e\n\u003col\u003e\n\u003cli\u003ePlanen Sie den Mittagsschlaf nicht für den späten Nachmittag.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003eStellen Sie einen Wecker, damit Sie nicht zu lange schlafen.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003eWählen Sie einen Ort, an dem Nacken und Rücken bequem gestützt werden.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003ePrüfen Sie nach dem Aufwachen, ob Sie wieder ausreichend klar und wach sind.\u003c/li\u003e\n\u003c/ol\u003e\n\u003cp\u003e15 Minuten sind kein fester Wert, der bei allen Menschen dieselbe Wirkung hat. Der benommene Zustand mit verlangsamten Reaktionen unmittelbar nach dem Aufwachen wird als Schlafträgheit bezeichnet. Er kann auch nach einem Mittagsschlaf auftreten. Fahren Sie in diesem Zustand nicht Auto und beginnen Sie keine gefährlichen Arbeiten. \u003ca href=\"https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html\"\u003eErläuterungen von CDC und NIOSH zur Schlafträgheit\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eWer sich mit geschlossenen Augen ausruht, schläft nicht zwangsläufig. Es wäre ungenau, dies automatisch als Eintritt in eine leichte Schlafphase zu bezeichnen. NIOSH unterscheidet zwischen ruhigem Ausruhen und tatsächlichem Mittagsschlaf. \u003ca href=\"https://stacks.cdc.gov/view/cdc/182936/cdc_182936_DS1.pdf\"\u003eMaterial von NIOSH zum Umgang mit Müdigkeit\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#welche-schlafposition-eignet-sich-bei-welchen-beschwerden\" class=\"anchor\" id=\"welche-schlafposition-eignet-sich-bei-welchen-beschwerden\"\u003e\u003c/a\u003eWelche Schlafposition eignet sich bei welchen Beschwerden?\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eDie Rückenlage ist nicht für alle Menschen besser. Welche Position geeignet ist, hängt von der Atmung und möglichen Refluxbeschwerden ab. Halten Sie nicht an einer bestimmten Position fest, wenn diese Schmerzen verursacht.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eSituation\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eKriterien für die Wahl der Schlafposition\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Situation\"\u003eSchnarchen oder Atemprobleme verstärken sich in Rückenlage\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Kriterien für die Wahl der Schlafposition\"\u003eDie Seitenlage kann helfen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Situation\"\u003eNächtlicher Säurereflux\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Kriterien für die Wahl der Schlafposition\"\u003eDie linke Seitenlage kann erwogen werden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Situation\"\u003eSchulter- oder Nackenschmerzen in einer bestimmten Position\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Kriterien für die Wahl der Schlafposition\"\u003eSchmerzauslösenden Druck verringern und anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Situation\"\u003eBequemes Einschlafen ohne besondere Beschwerden\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Kriterien für die Wahl der Schlafposition\"\u003eEs gibt keinen Grund, eine einzige Position als die richtige vorzuschreiben\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eDas NHLBI erläutert, dass Menschen mit Schlafapnoe empfohlen werden kann, auf der Seite zu schlafen. Allein die Vorliebe für die Seitenlage erlaubt jedoch keinen Rückschluss auf eine Erkrankung. Tatsächliche Atembeschwerden sind ein Anhaltspunkt dafür, ob eine ärztliche Abklärung nötig ist. \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment\"\u003eInformationen des NHLBI zur Behandlung von Schlafapnoe\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eDie linke Seitenlage kann nächtlichen Reflux lindern. Das ist jedoch von einer Garantie zu unterscheiden, dass sie einer Refluxösophagitis vorbeugt. Die entsprechenden Empfehlungen zur Körperposition werden in der \u003ca href=\"https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538\"\u003eLeitlinie des ACG zur gastroösophagealen Refluxkrankheit\u003c/a\u003e erläutert.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eAuch ein ursächlicher Zusammenhang zwischen dem Schlafen auf der Seite und der Entstehung einer Schultersteife lässt sich nicht ohne Weiteres feststellen. Ob eine Position Schmerzen verursacht und ob eine bestimmte Erkrankung entsteht, sind unterschiedliche Fragen. Lassen Sie die Ursache länger anhaltender Schmerzen abklären.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#h%C3%A4ufige-fehler-die-erholsamen-schlaf-st%C3%B6ren\" class=\"anchor\" id=\"häufige-fehler-die-erholsamen-schlaf-stören\"\u003e\u003c/a\u003eHäufige Fehler, die erholsamen Schlaf stören\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eSchnell einzuschlafen und die ganze Nacht gut zu schlafen sind zwei verschiedene Dinge. Vereinfachte Vorstellungen über die Position beim Mittagsschlaf oder die Wirkung von Alkohol können zu ungünstigen Gewohnheiten führen. Die folgenden Aussagen müssen je nach Bedingungen differenziert betrachtet werden.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eVerbreitete Annahme\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eGenauere Erklärung\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Verbreitete Annahme\"\u003eBeim Mittagsschlaf sollte man es absichtlich unbequem haben\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Genauere Erklärung\"\u003eEs gibt keine allgemeine Regel, dass eine unbequeme Position Schlafträgheit verhindert\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Verbreitete Annahme\"\u003eAlkohol hilft, erholsam zu schlafen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Genauere Erklärung\"\u003eAuch wenn er das Einschlafen erleichtern kann, kann er nächtliches Aufwachen verstärken\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Verbreitete Annahme\"\u003eKaffee am Nachmittag führt abends zwangsläufig zu einem Energieabfall\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Genauere Erklärung\"\u003eKoffein allein lässt sich nicht als Ursache der individuellen Müdigkeit festlegen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Verbreitete Annahme\"\u003eBeim Schlafen darf es nicht die kleinste Lichtquelle geben\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Genauere Erklärung\"\u003eEin schwaches Nachtlicht, das für die Sicherheit nötig ist, kann verwendet werden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Verbreitete Annahme\"\u003eWeniger Ausschlafen am Wochenende reicht aus, um Müdigkeit zu beseitigen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Genauere Erklärung\"\u003eAuch die gesamte Schlafmenge und Atemprobleme im Schlaf müssen geprüft werden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eHalten Sie das Schlafzimmer ruhig, kühl und angenehm. Empfehlungen zur Schlafumgebung raten nicht dazu, eine unbequeme Position beizubehalten. \u003ca href=\"https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/niosh/emres/longhourstraining/environment.html\"\u003eErläuterungen von CDC und NIOSH zur Schlafumgebung\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eAlkohol kann zwar die Einschlafzeit verkürzen, aber auch dazu führen, dass Sie im Schlaf aufwachen. Im betrunkenen Zustand einzuschlafen ist nicht mit normalem, erholsamem Schlaf gleichzusetzen. Informationen zu den Auswirkungen von Alkohol bei Schlaflosigkeit finden Sie in den \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment\"\u003eHinweisen des NHLBI zur Behandlung von Schlaflosigkeit\u003c/a\u003e.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#so-passen-sie-ihre-schlafzeiten-an-werktagen-und-am-wochenende-an\" class=\"anchor\" id=\"so-passen-sie-ihre-schlafzeiten-an-werktagen-und-am-wochenende-an\"\u003e\u003c/a\u003eSo passen Sie Ihre Schlafzeiten an Werktagen und am Wochenende an\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003ePassen Sie die Vorbereitung auf das Schlafengehen und Ihre Aufstehzeiten gemeinsam an. Auch wenn Sie früher in den Tag starten möchten, müssen Sie Ihren Schlafbedarf decken. Mit den folgenden Schritten können Sie Ihren aktuellen Zeitplan überprüfen.\u003c/p\u003e\n\u003col\u003e\n\u003cli\u003eErmitteln Sie, wie lange Sie tatsächlich schlafen. Notieren Sie dies getrennt von der Zeit, die Sie im Bett liegen.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003ePlanen Sie passend zu Ihrer Aufstehzeit ausreichend Schlaf ein. Verkürzen Sie Ihren Schlaf nicht für frühmorgendliche Aktivitäten.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003eHalten Sie auch am Wochenende ähnliche Schlafzeiten wie an Werktagen ein. Passen Sie bei Schlafmangel zuerst Ihren Zeitplan an Werktagen an.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003eGehen Sie tagsüber ins Freie, um Tageslicht zu bekommen. Reduzieren Sie vor dem Schlafengehen helles Licht und die Nutzung von Bildschirmen.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003eÜberprüfen Sie Ihren Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend. Verwenden Sie Alkohol nicht als Einschlafhilfe.\u003c/li\u003e\n\u003c/ol\u003e\n\u003cp\u003eDiese Schritte ordnen die Empfehlungen des NHLBI zu Lebensgewohnheiten als Ablauf zur Überprüfung des eigenen Zeitplans. Auch wenn Sie etwas zum Hören laufen lassen, müssen Sie dabei nicht ständig auf einen Bildschirm schauen. Wenn Sie davon wach werden, schalten Sie es besser aus. \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits\"\u003eHinweise des NHLBI zu Schlafgewohnheiten\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#schlafprotokoll-und-anzeichen-f%C3%BCr-eine-n%C3%B6tige-%C3%A4rztliche-abkl%C3%A4rung\" class=\"anchor\" id=\"schlafprotokoll-und-anzeichen-für-eine-nötige-ärztliche-abklärung\"\u003e\u003c/a\u003eSchlafprotokoll und Anzeichen für eine nötige ärztliche Abklärung\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eWenn Sie trotz langen Schlafs wiederholt müde sind, führen Sie ein Schlafprotokoll für den Arztbesuch. Allein anhand der Schlafdauer lässt sich die Ursache nur schwer unterscheiden. Wenn Sie auch den Verlauf des Einschlafens und Ihren Zustand am Tag festhalten, können Sie Ihre Beschwerden leichter beschreiben.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eEintrag\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas Sie notieren sollten\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Eintrag\"\u003eSchlafzeiten\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was Sie notieren sollten\"\u003eZeitpunkt des Hinlegens, geschätzte Einschlafzeit und Aufstehzeit\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Eintrag\"\u003eNächtliche Wachphasen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was Sie notieren sollten\"\u003eAnzahl der Wachphasen und Zeit bis zum erneuten Einschlafen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Eintrag\"\u003eMittagsschlaf\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was Sie notieren sollten\"\u003eBeginn und Schlafdauer\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Eintrag\"\u003eZustand am Tag\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was Sie notieren sollten\"\u003eZeiten mit Schläfrigkeit und Situationen, in denen Sie unbeabsichtigt eingeschlafen sind\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Eintrag\"\u003eRelevante Gewohnheiten\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was Sie notieren sollten\"\u003eKoffeinkonsum, Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme und Arbeitszeiten\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Eintrag\"\u003eBeobachtungen zur Atmung\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was Sie notieren sollten\"\u003eStarkes Schnarchen, Atemaussetzer und Aufwachen mit Luftschnappen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eDieses Protokoll ist kein Test, mit dem Sie selbst eine Erkrankung feststellen können. Das NHLBI empfiehlt, ein Schlaftagebuch zum Arztbesuch mitzubringen. Notieren Sie auch Unterschiede zwischen Werktagen und freien Tagen. \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/diagnosis-treatment\"\u003eInformationen des NHLBI zur Diagnose von Schlafmangel\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eAtemaussetzer oder Aufwachen mit Luftschnappen sind Anzeichen dafür, dass eine ärztliche Abklärung nötig ist. Lassen Sie sich auch beraten, wenn starkes Schnarchen und Tagesschläfrigkeit gemeinsam auftreten. Bei Bedarf prüft das medizinische Fachpersonal, ob eine Schlafuntersuchung sinnvoll ist. \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms\"\u003eInformationen des NHLBI zu den Symptomen von Schlafapnoe\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eKleben Sie Ihren Mund nicht eigenmächtig zu, um Schnarchen zu beheben. Die Belege für Wirksamkeit und Sicherheit des Mundzuklebens sind begrenzt. Besonders bei verstopfter Nase oder schlafbezogenen Atemstörungen ist Vorsicht geboten. \u003ca href=\"https://www.schulich.uwo.ca/about/news-events-community/news/2025/no-evidence-for-viral-mouth-taping-trend-sleep-expert-says.html\"\u003eErläuterungen der medizinischen Fakultät der Western University zur Forschung über das Mundzukleben\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eBei länger anhaltender Schlaflosigkeit kann eine Anpassung der Lebensgewohnheiten allein unzureichend sein. Das NHLBI empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie als erste Behandlung bei chronischer Schlaflosigkeit. Dabei werden schlafbezogene Gedanken und Verhaltensweisen angepasst. \u003ca href=\"https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment\"\u003eInformationen des NHLBI zur Behandlung von Schlaflosigkeit\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n","tags":["Gewohnheitsbildung","Selbstmanagement","Schlafgesundheit"],"faqs":[{"question":"Kann man den unter der Woche versäumten Schlaf vollständig nachholen, indem man am Wochenende besonders lange schläft?","answer":"Das kann helfen, einen vorübergehenden Schlafmangel auszugleichen. Allerdings kann man nicht davon ausgehen, dass dadurch alle Auswirkungen eines wiederkehrenden Schlafmangels beseitigt werden."},{"question":"Muss ich mich am Wochenende zwingen, zur gleichen Zeit wie unter der Woche aufzustehen, auch wenn ich müde bin?","answer":"Vermeiden Sie es, Ihre Gesamtschlafdauer dauerhaft zu verkürzen, um einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten. Halten Sie Ihre Schlafzeiten unter der Woche und am Wochenende möglichst ähnlich, passen Sie aber zunächst Ihre Zeit zum Schlafengehen unter der Woche an, damit Sie ausreichend Schlaf bekommen."},{"question":"Reichen Erwachsenen schon 6 Stunden Schlaf pro Tag?","answer":"6 Stunden lassen sich schwer als ausreichender Richtwert für alle Erwachsenen ansehen. Laut den Empfehlungen der CDC von 2024 sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens 7 Stunden pro Tag schlafen."},{"question":"Wie wird der soziale Jetlag berechnet?","answer":"Üblicherweise berechnet man den Unterschied zwischen der Schlafmitte unter der Woche und an freien Tagen. Liegt die Schlafmitte jeweils bei 3 Uhr morgens und 6 Uhr morgens, beträgt der Unterschied 3 Stunden. Allein anhand dieses Wertes wird keine Erkrankung diagnostiziert."},{"question":"Muss ein Nickerchen genau 15 Minuten dauern, um wirksam zu sein?","answer":"15 Minuten sind kein Richtwert, der bei allen die gleiche Wirkung erzielt. Die Empfehlungen des NHLBI von 2022 raten Erwachsenen im Allgemeinen zu Nickerchen von höchstens 20 Minuten. Wenn Ihnen dadurch das Einschlafen nachts schwerer fällt, verkürzen Sie die Nickerchen oder verlegen Sie sie auf einen früheren Zeitpunkt."},{"question":"Ist es dasselbe wie Schlafen, wenn man nur die Augen geschlossen hält?","answer":"Mit geschlossenen Augen zu ruhen ist nicht dasselbe wie tatsächlich zu schlafen. Nur weil die Augen geschlossen sind, kann man nicht davon ausgehen, dass man in eine leichte Schlafphase eingetreten ist."},{"question":"Warum bin ich nach einem Nickerchen noch benommener?","answer":"Es könnte sich um Schlafträgheit handeln, die unmittelbar nach dem Aufwachen auftritt. Da Reaktionen und Urteilsbildung vorübergehend langsamer ablaufen können, sollten Sie erst dann Auto fahren oder gefährliche Arbeiten beginnen, wenn Sie wieder ausreichend wach und klar sind."},{"question":"Ist es immer gut, auf dem Rücken zu schlafen?","answer":"Welche Schlafposition geeignet ist, hängt von der Atmung und den Refluxbeschwerden ab. Bei manchen Patienten mit Schlafapnoe kann die Seitenlage hilfreich sein."},{"question":"Kann man einer Refluxösophagitis vorbeugen, indem man auf der linken Seite schläft?","answer":"Auf der linken Seite zu liegen kann helfen, nächtlichen Reflux zu lindern. Eine bestimmte Schlafposition garantiert jedoch nicht, dass eine Erkrankung verhindert wird."},{"question":"Mit Alkohol schlafe ich schnell ein. Hilft er beim Schlafen?","answer":"Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, aber auch dazu führen, dass Sie nachts häufiger aufwachen. Beurteilen Sie die Schlafqualität nicht allein danach, wie schnell Sie einschlafen."},{"question":"Darf ich Mundtape verwenden, wenn ich schnarche?","answer":"Es ist nicht ratsam, sich zur Behandlung von Schnarchen auf eigene Faust den Mund zuzukleben. Da es nur begrenzte Belege für die Wirksamkeit und Sicherheit gibt, sollten Sie zunächst abklären, ob eine verstopfte Nase oder Atemprobleme im Schlaf vorliegen."},{"question":"Wann sollte ich ärztlichen Rat suchen, wenn ich trotz ausreichenden Schlafs ständig schläfrig bin?","answer":"Lassen Sie sich beraten, wenn Sie tagsüber wiederholt schläfrig sind oder die Schläfrigkeit Ihre alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigt. Wenn Sie Atemaussetzer haben, stark schnarchen oder nach Luft ringend aufwachen, sollten Sie dies ebenfalls erwähnen."},{"question":"Was soll ich tun, wenn die Schlaflosigkeit trotz veränderter Lebensgewohnheiten anhält?","answer":"Besprechen Sie die Ursachen und die Behandlung von Schlaflosigkeit mit medizinischem Fachpersonal. Bei lang anhaltender Schlaflosigkeit wird eine kognitive Verhaltenstherapie, bei der schlafbezogene Gedanken und Verhaltensweisen angepasst werden, als Behandlung der ersten Wahl empfohlen."}],"sources":[{"url":"https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health","title":"NIH News in Health, Good Sleep for Good Health, April 2021","type":"source"},{"url":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/","title":"Depner et al., Studie zu den metabolischen Auswirkungen von wiederholtem Schlafmangel und Erholungsschlaf am Wochenende, Current Biology, 2019","type":"data_point"},{"url":"https://www.cdc.gov/sleep/about/","title":"CDC, About Sleep, 15. Mai 2024","type":"source"},{"url":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/","title":"Wittmann et al., Social jetlag: misalignment of biological and social time, 2006","type":"source"},{"url":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28318321/","title":"Social jet lag: Sleep-corrected formula, 2017","type":"source"},{"url":"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits","title":"NHLBI, Healthy Sleep Habits, 24. März 2022","type":"source"},{"url":"https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html","title":"CDC·NIOSH, Sleep Inertia, überprüft am 31. März 2020","type":"source"},{"url":"https://stacks.cdc.gov/view/cdc/182936/cdc_182936_DS1.pdf","title":"CDC Stacks·NIOSH, Materialien zum Umgang mit Müdigkeit und Nickerchen bei Beschäftigten","type":"source"},{"url":"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/treatment","title":"NHLBI, Sleep Apnea Treatment, 9. Januar 2025","type":"source"},{"url":"https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538","title":"ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease, 2022","type":"source"},{"url":"https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/niosh/emres/longhourstraining/environment.html","title":"CDC·NIOSH, Creating a Good Sleep Environment","type":"source"},{"url":"https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment","title":"NHLBI, Insomnia Treatment","type":"source"},{"url":"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/diagnosis-treatment","title":"NHLBI, Sleep Deprivation and Deficiency Diagnosis","type":"source"},{"url":"https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms","title":"NHLBI, Sleep Apnea Symptoms, 9. Januar 2025","type":"source"},{"url":"https://www.schulich.uwo.ca/about/news-events-community/news/2025/no-evidence-for-viral-mouth-taping-trend-sleep-expert-says.html","title":"Medizinische Fakultät der Western University, Erläuterung einer Studie zur Evidenz und zu den Risiken des Abklebens des Mundes, 2025","type":"source"}],"images":[{"id":2073,"url":"https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MzE5MDUsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--4ca221ce0ba8b2632793375c9b1dc56dc07bf71d/ai-cbb86e44.webp","is_representative":true,"generation_method":"ai_photo","license":"ai_generated","mime_type":"image/webp","width":1536,"height":1024,"translations":{"ko":{"alt":"짙은 청록색 이불을 덮고 침대에 기대앉아 피곤한 표정으로 창밖을 바라보는 남성","caption":"주말 보충 수면만으로 반복되는 수면 부족의 영향을 모두 없애기는 어렵습니다.","description":null},"en":{"alt":"A tired-looking man sits propped up in bed under a deep teal duvet, gazing toward the window.","caption":"Weekend catch-up sleep cannot fully undo the effects of repeated sleep loss.","description":null},"ja":{"alt":"深い青緑色の掛け布団をかけてベッドにもたれ、疲れた表情で窓の外を見る男性","caption":"週末の寝だめだけでは、繰り返す睡眠不足の影響をすべて解消することはできません。","description":null},"es":{"alt":"Un hombre con expresión cansada está recostado en la cama, bajo un edredón verde azulado, mirando hacia la ventana.","caption":"Dormir más el fin de semana no elimina por completo los efectos de la falta de sueño recurrente.","description":null},"id":{"alt":"Pria tampak lelah duduk bersandar di tempat tidur dengan selimut hijau kebiruan, memandang ke arah jendela.","caption":"Tidur tambahan di akhir pekan tidak dapat sepenuhnya mengatasi dampak kurang tidur yang berulang.","description":null},"pt":{"alt":"Um homem com ar cansado está recostado na cama, sob um edredom verde-azulado, olhando para a janela.","caption":"Dormir mais no fim de semana não elimina completamente os efeitos da falta de sono recorrente.","description":null},"zh-hant":{"alt":"一名神情疲倦的男子蓋著深藍綠色棉被，倚坐在床上望向窗外","caption":"僅靠週末補眠，難以完全消除反覆睡眠不足帶來的影響。","description":null},"de":{"alt":"Ein müde wirkender Mann sitzt aufrecht im Bett unter einer petrolfarbenen Decke und blickt zum Fenster.","caption":"Nachschlafen am Wochenende kann die Folgen wiederholten Schlafmangels nicht vollständig ausgleichen.","description":null}}},{"id":2074,"url":"https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MzE5MTEsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--310fb70f93c572d4a7c19d8bc7ee0f71c9b1ea4f/ai-0dd1d9f1.webp","is_representative":false,"generation_method":"ai_semi","license":"ai_generated","mime_type":"image/webp","width":1536,"height":1024,"translations":{"ko":{"alt":"햇살이 드는 거실 소파에서 쿠션에 머리와 등을 기대고 눈을 감은 중년 여성","caption":"짧은 낮잠은 각성에 도움이 될 수 있지만, 밤잠이 어렵다면 조정이 필요합니다.","description":null},"en":{"alt":"A middle-aged woman rests with eyes closed, her head and back supported by cushions on a sunlit living-room sofa.","caption":"Short naps may improve alertness, but should be adjusted if sleeping at night is difficult.","description":null},"ja":{"alt":"日差しの入るリビングのソファで、クッションに頭と背中を預けて目を閉じる中年女性","caption":"短い昼寝は覚醒度を高める助けになりますが、夜に眠りにくい場合は調整が必要です。","description":null},"es":{"alt":"Una mujer de mediana edad descansa con los ojos cerrados, apoyada en cojines en un sofá junto a una ventana.","caption":"Las siestas breves pueden mejorar el estado de alerta, pero conviene ajustarlas si cuesta dormir de noche.","description":null},"id":{"alt":"Perempuan paruh baya memejamkan mata di sofa ruang tamu yang terang, dengan kepala dan punggung ditopang bantal.","caption":"Tidur siang singkat dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi perlu disesuaikan jika sulit tidur malam.","description":null},"pt":{"alt":"Uma mulher de meia-idade descansa de olhos fechados, apoiada em almofadas num sofá junto à janela.","caption":"Cochilos curtos podem melhorar o estado de alerta, mas devem ser ajustados se houver dificuldade para dormir à noite.","description":null},"zh-hant":{"alt":"一名中年女子在陽光灑入的客廳沙發上閉目休息，頭部和背部靠著軟墊","caption":"短暫午睡有助於提升清醒程度，但若夜間難以入睡，就需要調整。","description":null},"de":{"alt":"Eine Frau mittleren Alters ruht mit geschlossenen Augen auf einem Sofa, Kopf und Rücken durch Kissen gestützt.","caption":"Kurze Nickerchen können die Wachheit fördern, sollten aber bei nächtlichen Schlafproblemen angepasst werden.","description":null}}}],"published_at":"2026-10-23T12:59:30+09:00","updated_at":"2026-10-23T12:59:30+09:00","license":"cc_by","translation_status":"reviewed","available_locales":["ko","en","ja","es"],"data_locales":["ko","en","ja","es","id","pt","zh-hant","de"],"url":"https://injoys.com/en/articles/weekend-catch-up-sleep-effects-and-recovery"}