{"content_id":"vx2uv8nydk","slug":"reduce-excuses-and-build-action-habits","locale":"de","schema_type":"HowTo","category":"how_to","category_name":"Anleitungen","title":"Ausreden reduzieren und konsequenter handeln","summary":"Um Ausreden zu reduzieren, prüfen Sie die tatsächlichen Einschränkungen und legen Sie die nächste Handlung konkret fest. Nutzen Sie kleine Ziele und einen Plan für den Neustart, achten Sie aber darauf, Schmerz oder lange Arbeitszeiten nicht als Beleg für Erfolg zu werten.","sponsorship_disclosure":null,"affiliate_disclosure":null,"commerce_disclosure":null,"author":{"name":"injoys","url":"https://injoys.com/ko/about"},"key_points":["Schreiben Sie die Gründe, die Sie am Handeln gehindert haben, als beobachtbare Tatsachen auf.","Unterscheiden Sie zwischen Bedingungen, die Sie selbst ändern können, und solchen, bei denen Sie Hilfe benötigen.","Legen Sie eine kleine Handlung fest, mit der Sie ohne großen Aufwand beginnen können.","Erstellen Sie einen Umsetzungsplan, der festlegt, in welcher Situation Sie mit welcher Handlung beginnen.","Dokumentieren Sie das Ergebnis und passen Sie den nächsten Plan an den Grund für die Unterbrechung an."],"content_markdown":"Um Ausreden zu reduzieren, sollten Sie die Ursachen eines Scheiterns in nächste Schritte umwandeln. Der Ausgangspunkt ist, tatsächliche Einschränkungen von veränderbaren Bedingungen zu unterscheiden. Legen Sie eine kleine Handlung fest und beginnen Sie damit. Allein anhand des Ausmaßes der Belastung lässt sich die Erfolgswahrscheinlichkeit nicht beurteilen.\n\nDie Angaben zur Arbeitszeit basieren auf der Veröffentlichung von WHO und ILO vom 17. Mai 2021.\n\n## Der Unterschied zwischen Ausreden und Ursachenerklärungen\n\nAusreden und Ursachenerklärungen lassen sich danach unterscheiden, ob daraus weitere Handlungen abgeleitet werden. Als Ausrede gilt hier eine Erklärung, mit der Verantwortung oder Handeln vermieden werden soll. Eine Ursachenanalyse ist dagegen der Prozess, Bedingungen zu finden, die beim nächsten Versuch verändert werden können.\n\nDerselbe Grund kann je nach Situation eine andere Bedeutung haben. Wenn die Zeit nicht ausgereicht hat, prüfen Sie zuerst den tatsächlichen Zeitplan. Besteht kein Spielraum für Anpassungen, können Sie Unterstützung oder eine Änderung des Ziels erwägen. Wenn Spielraum besteht, Sie die Prüfung aber trotzdem abgebrochen haben, sollten Sie prüfen, ob es sich um Vermeidung handelt.\n\nAuch Erklärungen, mit denen Sie sich pauschal als unfähig bezeichnen, sollten überprüft werden. Eine Bewertung Ihrer gesamten Fähigkeiten zeigt Ihnen nicht, welches Verhalten Sie ändern können. Notieren Sie überprüfbare Punkte, etwa falsch gelöste Aufgaben oder fehlende Vorbereitungen.\n\n## Übersicht nach Bedingungen: Kriterien für Beginn und Anpassung\n\nDie Belastung, wegen der man den Beginn aufschiebt, und Einschränkungen, die die Ausführung verhindern, erfordern unterschiedliche Reaktionen. Die folgende Tabelle enthält praktische Kriterien zur Einordnung der Situation. Verwenden Sie sie nicht, um die Umstände anderer Menschen zu beurteilen.\n\n| Aktuelle Situation | Was zu prüfen ist | Mögliche Reaktion |\n|---|---|---|\n| Wenn eine Aufgabe groß wirkt und deshalb aufgeschoben wird | Ob der erste Schritt konkret ist | Den Umfang für den Einstieg reduzieren |\n| Wenn notwendige Kenntnisse oder Fähigkeiten fehlen | Welche Aufgabe Schwierigkeiten bereitet | Den betreffenden Teil lernen oder um Feedback bitten |\n| Wenn Zeit oder Geld fehlen | Was mit den aktuellen Ressourcen möglich ist | Zeitplan oder Umfang anpassen oder um Unterstützung bitten |\n| Wenn gesundheitliche oder sicherheitsbezogene Probleme bestehen | Ob eine Fortsetzung vertretbar ist | Unterbrechung, Erholung oder professionelle Beratung erwägen |\n| Wenn eine Bewertung nicht nachvollziehbar ist | Bewertungskriterien und tatsächliches Ergebnis | Kriterien prüfen und danach einen Wechsel der Rolle oder des Umfelds erwägen |\n| Wenn sich derselbe Misserfolg wiederholt | Ob dieselbe Methode wiederholt wurde | Methode ändern und anschließend das Ergebnis prüfen |\n\nAuch bei der Arbeit im gleichen Wetter können sich die Arbeitsbedingungen unterscheiden. Familiäre Verhältnisse und Betreuungsverpflichtungen gehören ebenfalls zu den Bedingungen, die berücksichtigt werden sollten. Legen Sie anhand der tatsächlichen Bedingungen fest, für welchen Handlungsbereich Sie Verantwortung übernehmen können.\n\n## So werden Ausreden in Handlungen umgewandelt\n\nNotieren Sie in einem Umsetzungsplan sowohl die Ausgangssituation als auch die vorgesehene Handlung. In der Psychologie wird ein solcher Plan als Implementierungsintention bezeichnet. Dabei wird ein starker Entschluss in konkrete Handlungsbedingungen übersetzt.\n\nEine Metaanalyse aus dem Jahr 2006 berichtete, dass Implementierungsintentionen zur Zielerreichung beitragen. Dafür wurden mehrere Studien zusammengeführt und ihre Wirkung untersucht. Die Ergebnisse garantieren nicht den Erfolg einer einzelnen Person. [Metaanalyse zu Implementierungsintentionen und Zielerreichung](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)\n\n1. **Notieren Sie den Grund für die Blockade als Tatsache.** Halten Sie fest, was tatsächlich passiert ist, statt Ihre Willenskraft als schwach zu bewerten.\n2. **Wählen Sie eine veränderbare Bedingung aus.** Unterscheiden Sie zwischen Dingen, die Sie selbst anpassen können, und solchen, bei denen Sie die Hilfe anderer benötigen.\n3. **Legen Sie eine kleine Anfangshandlung fest.** Trennen Sie von der zu erledigenden Aufgabe den Teil ab, mit dem Sie zuerst beginnen.\n4. **Verknüpfen Sie die Handlung mit einer Ausgangssituation.** Ein Beispiel ist der Plan, nach Feierabend die Arbeitsdatei zu öffnen, sobald Sie am Schreibtisch sitzen.\n5. **Passen Sie den Plan anhand des Ergebnisses an.** Prüfen Sie, ob Sie die Handlung ausgeführt haben und woran sie gegebenenfalls gescheitert ist, und legen Sie die nächste Gelegenheit fest.\n\nNotieren Sie nach dem Lesen eines Buches oder dem Ansehen eines Videos, welche Handlung Sie anwenden wollen. Wenn Sie sie nicht umsetzen konnten, sollten Sie prüfen, ob eine Belastung vorlag. Prüfen Sie auch, ob notwendige Ressourcen oder Fähigkeiten fehlten. Ein Scheitern bei der Umsetzung lässt sich nicht allein mit Belastung erklären.\n\n## Anwendungsbeispiel für ein kleines Ziel\n\nWenn Sie mit dem Gehen beginnen möchten, können Sie 10 Minuten Gehen als Anfangsziel festlegen. Das folgende fiktive Beispiel zeigt, wie sich der Plan konkretisieren lässt. 10 Minuten sind keine für alle Menschen geeignete Bewegungsempfehlung.\n\n| Element des Plans | Formulierungsbeispiel |\n|---|---|\n| Aktuelle Schwierigkeit | Der Beginn wird aufgeschoben, weil der Gedanke besteht, lange trainieren zu müssen |\n| Ausgangssituation | Wenn Gehen möglich ist und nach Feierabend die Sportschuhe angezogen wurden |\n| Anfangshandlung | 10 Minuten an einem zuvor festgelegten Ort gehen |\n| Vorzubereitendes Umfeld | Sportschuhe und benötigte Dinge an einem leicht auffindbaren Ort bereitlegen |\n| Kontrolle der Erledigung | Festhalten, ob das geplante Gehen ausgeführt wurde |\n| Wenn die Ausführung nicht gelungen ist | Den Grund für die Blockade notieren und die nächste mögliche Gelegenheit festlegen |\n\nWenn Sie 10 Minuten gegangen sind, haben Sie das festgelegte Anfangsziel erfüllt. Sie müssen die Dauer nicht unbedingt auf 1 Stunde oder 2 Stunden erhöhen. Ob Sie mehr tun, sollten Sie anhand Ihrer körperlichen Verfassung und Ihres Zeitplans entscheiden. Machen Sie aus der Vereinbarung für den Einstieg keine Verpflichtung, die Sie ständig ausweiten müssen.\n\n## Kriterien für eine Veränderung des Umfelds\n\nEine Veränderung des Umfelds bedeutet, konkrete Bedingungen zu ändern, die die Umsetzung verhindern. Prüfen Sie zunächst die vage Vorstellung, einfach an einen besseren Ort wechseln zu wollen. Sie können notieren, welche Ressourcen im aktuellen Umfeld fehlen.\n\nBelohnungen und Chancen können sich je nach Umfeld unterscheiden. Der Wert eines Menschen lässt sich jedoch nicht mit einer Analogie zu Warenpreisen beurteilen. Wenn Sie den Arbeitsplatz oder Ihre Rolle wechseln möchten, sollten Sie die tatsächlichen Bedingungen vergleichen.\n\n| Vergleichspunkt | Was im aktuellen Umfeld zu prüfen ist | Was im neuen Umfeld zu prüfen ist |\n|---|---|---|\n| Bewertung | Nach welchen Kriterien die Bewertung erfolgt | Ob die Kriterien klar angegeben werden |\n| Lernen | Ob notwendiges Feedback verfügbar ist | Ob tatsächlich Lernmöglichkeiten bestehen |\n| Umsetzung | Welche Bedingungen wiederholt zu Blockaden führen | Ob diese Bedingungen verbessert werden |\n| Alltag | Auswirkungen auf Zeit, Kosten und Gesundheit | Ob die Veränderungen zu bewältigen sind |\n\nEs ist nicht nötig, Verzweiflung zu erzwingen, nur um ein Umfeld für die Umsetzung zu schaffen. Prüfen Sie zunächst, ob Sie Hilfsmittel im Voraus vorbereiten können. Sie können auch eine Person bestimmen, die den Fortschritt gemeinsam mit Ihnen überprüft. Prüfen Sie vor einer großen Entscheidung zunächst die Ergebnisse kleiner Veränderungen.\n\n## Häufige Fehler: Leid und starken Wunsch als Leistung interpretieren\n\nAllein aus dem Gefühl, dass etwas schwierig ist, lässt sich nicht schließen, dass der Erfolg näher rückt. In manchen Fällen findet trotz Schwierigkeiten ein Lernprozess statt. Es muss jedoch auch erkannt werden, wann die Methode geändert werden sollte.\n\n| Häufige Interpretation | Nicht geklärter Punkt | Was stattdessen zu prüfen ist |\n|---|---|---|\n| Weil es schwer ist, steht der Erfolg kurz bevor | Zusammenhang zwischen Leid und Zeitpunkt des Erfolgs | Ob sich Arbeitsergebnisse oder Fähigkeiten verbessern |\n| Wer es unbedingt will, gewinnt auf jeden Fall | Behauptung, dass allein die innere Einstellung das Ergebnis bestimmt | Vorbereitungsstand und tatsächliches Leistungsergebnis |\n| Man müsse vor dem Beginn Gewissheit haben | Annahme, dass vor dem Beginn vollständige Gewissheit nötig ist | Eine Handlung, die sich in kleinem Umfang erproben lässt |\n| Weil es gescheitert ist, war das Ziel falsch | Verwechslung der Ursache des Scheiterns mit dem Ziel selbst | Ob die Methode, der Umfang oder das Umfeld das Problem ist |\n| Nur wer bis zum Ende durchhält, bereut nichts | Annahme, dass Durchhalten immer zu einem guten Ergebnis führt | Künftige Kosten und zu erwartende Veränderungen |\n\nEin starker Wunsch kann ein persönlicher Grund für die Wahl eines Ziels sein. Als alleiniges Kriterium zur Erklärung einer Rangfolge ist er jedoch schwer geeignet. Verknüpfen Sie das gewünschte Ergebnis mit der Handlung, die Sie heute ausführen werden.\n\nUm einen Traum als umsetzbares Ziel zu behandeln, benötigen Sie Kriterien zur Überprüfung des Fortschritts. Beim Lernen sollten Sie prüfen, ob Sie Inhalte erklären können, die Sie bisher nicht verstanden haben. Bei der Arbeit sollten Sie kontrollieren, ob das Ergebnis die Anforderungen erfüllt. Bewerten Sie Ihr Wachstum nicht allein danach, wie stark Sie sich unter Druck gesetzt haben.\n\n## Vergleich des Zeitaufwands: Bedeutet doppelte Zeit doppeltes Wachstum?\n\nAus einer Verdopplung der eingesetzten Zeit lässt sich nicht ableiten, dass sich auch die Wachstumsgeschwindigkeit verdoppelt. Der Unterschied zwischen 8 Stunden und 16 Stunden pro Tag ist ein Unterschied in der Zeit. Es gibt keinen Beleg dafür, dass auch die Qualität der Erfahrung oder der Lerneffekt entsprechend gleich ausfallen.\n\n| Vergleich | Was sich berechnen oder prüfen lässt | Was sich nicht mit Sicherheit behaupten lässt |\n|---|---|---|\n| 8 Stunden täglich und 16 Stunden täglich | Der tägliche Zeitaufwand ist 2-mal so hoch | Fähigkeiten oder Leistung sind ebenfalls 2-mal so hoch |\n| 10 Jahre und 5 Jahre | Der Zeitraum ist halb so lang | Dieselbe Erfahrung und dasselbe Urteilsvermögen wurden erworben |\n| Langes Sitzen und Erledigung der Arbeit | Zeit und Ergebnis werden jeweils festgehalten | Je länger man sitzt, desto besser ist das Ergebnis |\n\nAuch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten muss lange Arbeitszeit gesondert betrachtet werden. Die Veröffentlichung von WHO und ILO aus dem Jahr 2021 analysierte eine Wochenarbeitszeit von mindestens 55 Stunden. Die Vergleichsgruppe arbeitete 35-40 Stunden pro Woche. In der Veröffentlichung wurden die folgenden Zusammenhänge berichtet. [Veröffentlichung von WHO und ILO zu langen Arbeitszeiten](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)\n\n| Ergebnis | Erhöhung des relativen Risikos bei mindestens 55 Wochenstunden gegenüber 35-40 Wochenstunden |\n|---|---|\n| Schlaganfall | 35% |\n| Tod infolge einer ischämischen Herzerkrankung | 17% |\n\nDiese Prozentsätze geben nicht die individuelle Erkrankungswahrscheinlichkeit selbst an. Sie sind auch kein Kriterium zur Bestimmung einer sicheren individuellen Arbeitszeit. Bei einem Plan zur Erhöhung der Arbeitszeit sollte zugleich geprüft werden, ob ausreichende Erholung möglich ist.\n\n## So wird der Neustart nach einem Scheitern dokumentiert\n\nNotieren Sie nach einer Unterbrechung die Bedingungen für einen erneuten Beginn. Auf diese Weise beurteilen Sie den Fortschritt nicht allein danach, ob Sie eine Handlung ohne Unterbrechung fortgesetzt haben. Die folgenden Einträge sind Vorschläge, um Forschungsergebnisse praktisch anzuwenden.\n\nEine 2009 online veröffentlichte Studie zur Gewohnheitsbildung verfolgte wiederholte Handlungen. Das Versäumen einer einzelnen Gelegenheit zur Ausführung hatte keinen großen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass jede Unterbrechung folgenlos ist. [Studie zur Gewohnheitsbildung](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)\n\n1. **Notieren Sie die Situation der Unterbrechung.** Halten Sie überprüfbare Punkte fest, etwa einen Terminkonflikt oder unzureichende Vorbereitung.\n2. **Legen Sie die nächste mögliche Gelegenheit fest.** Bestimmen Sie statt eines vagen neuen Vorsatzes eine konkrete Situation, in der Sie beginnen werden.\n3. **Dokumentieren Sie die Handlung beim Neustart.** Prüfen Sie, ob Sie den geplanten Umfang realistisch ausgeführt haben.\n4. **Verändern Sie wiederkehrende Hindernisse.** Wenn Sie aus demselben Grund erneut aufhören, sollten Sie den Zeitplan oder die Methode ändern.\n\nDie Dokumentation eines Neustarts ist keine Punkteliste zur Selbstverurteilung. Sie ist ein Werkzeug, mit dem Sie feststellen können, was zwischen Unterbrechung und Rückkehr erforderlich ist. Wenn Sie Erholung oder Unterstützung benötigen, schaffen Sie zunächst die dafür notwendigen Bedingungen.\n\n## Der Unterschied zwischen Selbstvorwürfen und Verantwortungsbewusstsein\n\nEs lässt sich nicht behaupten, dass starke Selbstvorwürfe notwendig sind, um Verantwortungsbewusstsein zu entwickeln. Verantwortungsbewusstsein kann dadurch ausgedrückt werden, dass Sie konkrete Handlungen zur Korrektur festlegen. Es ist nicht nötig, Ihre gesamte Persönlichkeit zur Ursache des Scheiterns zu machen.\n\nEine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Haltung, Misserfolge anzunehmen, und die Motivation zur Verbesserung. In einem Experiment lernten die Teilnehmenden unter der Bedingung des Selbstmitgefühls länger. Selbstmitgefühl ist eine Haltung, bei der man Verständnis für sich selbst in einer schwierigen Situation zeigt. [Studie zu Selbstmitgefühl und der Motivation zur Selbstverbesserung](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)\n\nDieses Ergebnis garantiert nicht in allen Situationen dieselbe Wirkung. Es widerspricht jedoch der Behauptung, dass Verbesserung nur durch Härte gegen sich selbst möglich sei. Erkennen Sie den Misserfolg an und legen Sie anschließend konkrete Handlungen zur Korrektur fest.\n\nAuch in Organisationen müssen individuelle Anstrengungen und betriebliche Probleme getrennt geprüft werden. Erklären Sie Probleme bei Arbeitsanweisungen oder der Ressourcenverteilung nicht ausschließlich mit der Einstellung einzelner Personen. Über Handlungen, die Beschäftigte verändern können, kann gesondert eine Vereinbarung getroffen werden.\n\n## Checkliste für den Umsetzungsplan\n\nEin Umsetzungsplan sollte erkennen lassen, was Sie bei der nächsten Gelegenheit tun werden. Übertragen Sie abstrakte Vorsätze auf die folgenden Punkte und halten Sie sie schriftlich fest. Nach dem Beginn können Sie den Plan an die tatsächlichen Ergebnisse anpassen.\n\n- **Ziel:** Das Ergebnis, das Sie überprüfen möchten\n- **Ausgangssituation:** Der Ort oder die bestehende Routine, bei der die Handlung beginnen soll\n- **Anfangshandlung:** Eine konkrete Aufgabe, mit der Sie sofort beginnen können\n- **Benötigte Unterstützung:** Bedingungen, die allein nur schwer zu bewältigen sind\n- **Anpassungskriterien:** Entscheidungsgrundlage dafür, wann die Methode oder der Umfang geändert werden sollte\n- **Plan für den Neustart:** Die nächste Gelegenheit zur Rückkehr nach einer Unterbrechung","content_html":"\u003cp\u003eUm Ausreden zu reduzieren, sollten Sie die Ursachen eines Scheiterns in nächste Schritte umwandeln. Der Ausgangspunkt ist, tatsächliche Einschränkungen von veränderbaren Bedingungen zu unterscheiden. Legen Sie eine kleine Handlung fest und beginnen Sie damit. 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Wenn die Zeit nicht ausgereicht hat, prüfen Sie zuerst den tatsächlichen Zeitplan. Besteht kein Spielraum für Anpassungen, können Sie Unterstützung oder eine Änderung des Ziels erwägen. Wenn Spielraum besteht, Sie die Prüfung aber trotzdem abgebrochen haben, sollten Sie prüfen, ob es sich um Vermeidung handelt.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eAuch Erklärungen, mit denen Sie sich pauschal als unfähig bezeichnen, sollten überprüft werden. Eine Bewertung Ihrer gesamten Fähigkeiten zeigt Ihnen nicht, welches Verhalten Sie ändern können. Notieren Sie überprüfbare Punkte, etwa falsch gelöste Aufgaben oder fehlende Vorbereitungen.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%C3%BCbersicht-nach-bedingungen-kriterien-f%C3%BCr-beginn-und-anpassung\" class=\"anchor\" id=\"übersicht-nach-bedingungen-kriterien-für-beginn-und-anpassung\"\u003e\u003c/a\u003eÜbersicht nach Bedingungen: Kriterien für Beginn und Anpassung\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eDie Belastung, wegen der man den Beginn aufschiebt, und Einschränkungen, die die Ausführung verhindern, erfordern unterschiedliche Reaktionen. Die folgende Tabelle enthält praktische Kriterien zur Einordnung der Situation. Verwenden Sie sie nicht, um die Umstände anderer Menschen zu beurteilen.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eAktuelle Situation\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas zu prüfen ist\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eMögliche Reaktion\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eWenn eine Aufgabe groß wirkt und deshalb aufgeschoben wird\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was zu prüfen ist\"\u003eOb der erste Schritt konkret ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Reaktion\"\u003eDen Umfang für den Einstieg reduzieren\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eWenn notwendige Kenntnisse oder Fähigkeiten fehlen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was zu prüfen ist\"\u003eWelche Aufgabe Schwierigkeiten bereitet\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Reaktion\"\u003eDen betreffenden Teil lernen oder um Feedback bitten\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eWenn Zeit oder Geld fehlen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was zu prüfen ist\"\u003eWas mit den aktuellen Ressourcen möglich ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Reaktion\"\u003eZeitplan oder Umfang anpassen oder um Unterstützung bitten\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eWenn gesundheitliche oder sicherheitsbezogene Probleme bestehen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was zu prüfen ist\"\u003eOb eine Fortsetzung vertretbar ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Reaktion\"\u003eUnterbrechung, Erholung oder professionelle Beratung erwägen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eWenn eine Bewertung nicht nachvollziehbar ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was zu prüfen ist\"\u003eBewertungskriterien und tatsächliches Ergebnis\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Reaktion\"\u003eKriterien prüfen und danach einen Wechsel der Rolle oder des Umfelds erwägen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Aktuelle Situation\"\u003eWenn sich derselbe Misserfolg wiederholt\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was zu prüfen ist\"\u003eOb dieselbe Methode wiederholt wurde\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Mögliche Reaktion\"\u003eMethode ändern und anschließend das Ergebnis prüfen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eAuch bei der Arbeit im gleichen Wetter können sich die Arbeitsbedingungen unterscheiden. 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Das folgende fiktive Beispiel zeigt, wie sich der Plan konkretisieren lässt. 10 Minuten sind keine für alle Menschen geeignete Bewegungsempfehlung.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eElement des Plans\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eFormulierungsbeispiel\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Element des Plans\"\u003eAktuelle Schwierigkeit\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Formulierungsbeispiel\"\u003eDer Beginn wird aufgeschoben, weil der Gedanke besteht, lange trainieren zu müssen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Element des Plans\"\u003eAusgangssituation\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Formulierungsbeispiel\"\u003eWenn Gehen möglich ist und nach Feierabend die Sportschuhe angezogen wurden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Element des Plans\"\u003eAnfangshandlung\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Formulierungsbeispiel\"\u003e10 Minuten an einem zuvor festgelegten Ort gehen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Element des Plans\"\u003eVorzubereitendes Umfeld\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Formulierungsbeispiel\"\u003eSportschuhe und benötigte Dinge an einem leicht auffindbaren Ort bereitlegen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Element des Plans\"\u003eKontrolle der Erledigung\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Formulierungsbeispiel\"\u003eFesthalten, ob das geplante Gehen ausgeführt wurde\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Element des Plans\"\u003eWenn die Ausführung nicht gelungen ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Formulierungsbeispiel\"\u003eDen Grund für die Blockade notieren und die nächste mögliche Gelegenheit festlegen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eWenn Sie 10 Minuten gegangen sind, haben Sie das festgelegte Anfangsziel erfüllt. Sie müssen die Dauer nicht unbedingt auf 1 Stunde oder 2 Stunden erhöhen. Ob Sie mehr tun, sollten Sie anhand Ihrer körperlichen Verfassung und Ihres Zeitplans entscheiden. Machen Sie aus der Vereinbarung für den Einstieg keine Verpflichtung, die Sie ständig ausweiten müssen.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#kriterien-f%C3%BCr-eine-ver%C3%A4nderung-des-umfelds\" class=\"anchor\" id=\"kriterien-für-eine-veränderung-des-umfelds\"\u003e\u003c/a\u003eKriterien für eine Veränderung des Umfelds\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eEine Veränderung des Umfelds bedeutet, konkrete Bedingungen zu ändern, die die Umsetzung verhindern. Prüfen Sie zunächst die vage Vorstellung, einfach an einen besseren Ort wechseln zu wollen. Sie können notieren, welche Ressourcen im aktuellen Umfeld fehlen.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eBelohnungen und Chancen können sich je nach Umfeld unterscheiden. Der Wert eines Menschen lässt sich jedoch nicht mit einer Analogie zu Warenpreisen beurteilen. Wenn Sie den Arbeitsplatz oder Ihre Rolle wechseln möchten, sollten Sie die tatsächlichen Bedingungen vergleichen.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eVergleichspunkt\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas im aktuellen Umfeld zu prüfen ist\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas im neuen Umfeld zu prüfen ist\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleichspunkt\"\u003eBewertung\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im aktuellen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eNach welchen Kriterien die Bewertung erfolgt\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im neuen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eOb die Kriterien klar angegeben werden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleichspunkt\"\u003eLernen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im aktuellen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eOb notwendiges Feedback verfügbar ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im neuen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eOb tatsächlich Lernmöglichkeiten bestehen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleichspunkt\"\u003eUmsetzung\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im aktuellen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eWelche Bedingungen wiederholt zu Blockaden führen\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im neuen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eOb diese Bedingungen verbessert werden\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleichspunkt\"\u003eAlltag\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im aktuellen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eAuswirkungen auf Zeit, Kosten und Gesundheit\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was im neuen Umfeld zu prüfen ist\"\u003eOb die Veränderungen zu bewältigen sind\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eEs ist nicht nötig, Verzweiflung zu erzwingen, nur um ein Umfeld für die Umsetzung zu schaffen. Prüfen Sie zunächst, ob Sie Hilfsmittel im Voraus vorbereiten können. Sie können auch eine Person bestimmen, die den Fortschritt gemeinsam mit Ihnen überprüft. Prüfen Sie vor einer großen Entscheidung zunächst die Ergebnisse kleiner Veränderungen.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#h%C3%A4ufige-fehler-leid-und-starken-wunsch-als-leistung-interpretieren\" class=\"anchor\" id=\"häufige-fehler-leid-und-starken-wunsch-als-leistung-interpretieren\"\u003e\u003c/a\u003eHäufige Fehler: Leid und starken Wunsch als Leistung interpretieren\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eAllein aus dem Gefühl, dass etwas schwierig ist, lässt sich nicht schließen, dass der Erfolg näher rückt. In manchen Fällen findet trotz Schwierigkeiten ein Lernprozess statt. Es muss jedoch auch erkannt werden, wann die Methode geändert werden sollte.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eHäufige Interpretation\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eNicht geklärter Punkt\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas stattdessen zu prüfen ist\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Häufige Interpretation\"\u003eWeil es schwer ist, steht der Erfolg kurz bevor\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Nicht geklärter Punkt\"\u003eZusammenhang zwischen Leid und Zeitpunkt des Erfolgs\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was stattdessen zu prüfen ist\"\u003eOb sich Arbeitsergebnisse oder Fähigkeiten verbessern\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Häufige Interpretation\"\u003eWer es unbedingt will, gewinnt auf jeden Fall\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Nicht geklärter Punkt\"\u003eBehauptung, dass allein die innere Einstellung das Ergebnis bestimmt\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was stattdessen zu prüfen ist\"\u003eVorbereitungsstand und tatsächliches Leistungsergebnis\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Häufige Interpretation\"\u003eMan müsse vor dem Beginn Gewissheit haben\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Nicht geklärter Punkt\"\u003eAnnahme, dass vor dem Beginn vollständige Gewissheit nötig ist\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was stattdessen zu prüfen ist\"\u003eEine Handlung, die sich in kleinem Umfang erproben lässt\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Häufige Interpretation\"\u003eWeil es gescheitert ist, war das Ziel falsch\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Nicht geklärter Punkt\"\u003eVerwechslung der Ursache des Scheiterns mit dem Ziel selbst\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was stattdessen zu prüfen ist\"\u003eOb die Methode, der Umfang oder das Umfeld das Problem ist\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Häufige Interpretation\"\u003eNur wer bis zum Ende durchhält, bereut nichts\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Nicht geklärter Punkt\"\u003eAnnahme, dass Durchhalten immer zu einem guten Ergebnis führt\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was stattdessen zu prüfen ist\"\u003eKünftige Kosten und zu erwartende Veränderungen\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eEin starker Wunsch kann ein persönlicher Grund für die Wahl eines Ziels sein. Als alleiniges Kriterium zur Erklärung einer Rangfolge ist er jedoch schwer geeignet. Verknüpfen Sie das gewünschte Ergebnis mit der Handlung, die Sie heute ausführen werden.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eUm einen Traum als umsetzbares Ziel zu behandeln, benötigen Sie Kriterien zur Überprüfung des Fortschritts. Beim Lernen sollten Sie prüfen, ob Sie Inhalte erklären können, die Sie bisher nicht verstanden haben. Bei der Arbeit sollten Sie kontrollieren, ob das Ergebnis die Anforderungen erfüllt. Bewerten Sie Ihr Wachstum nicht allein danach, wie stark Sie sich unter Druck gesetzt haben.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#vergleich-des-zeitaufwands-bedeutet-doppelte-zeit-doppeltes-wachstum\" class=\"anchor\" id=\"vergleich-des-zeitaufwands-bedeutet-doppelte-zeit-doppeltes-wachstum\"\u003e\u003c/a\u003eVergleich des Zeitaufwands: Bedeutet doppelte Zeit doppeltes Wachstum?\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eAus einer Verdopplung der eingesetzten Zeit lässt sich nicht ableiten, dass sich auch die Wachstumsgeschwindigkeit verdoppelt. Der Unterschied zwischen 8 Stunden und 16 Stunden pro Tag ist ein Unterschied in der Zeit. Es gibt keinen Beleg dafür, dass auch die Qualität der Erfahrung oder der Lerneffekt entsprechend gleich ausfallen.\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eVergleich\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas sich berechnen oder prüfen lässt\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eWas sich nicht mit Sicherheit behaupten lässt\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleich\"\u003e8 Stunden täglich und 16 Stunden täglich\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was sich berechnen oder prüfen lässt\"\u003eDer tägliche Zeitaufwand ist 2-mal so hoch\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was sich nicht mit Sicherheit behaupten lässt\"\u003eFähigkeiten oder Leistung sind ebenfalls 2-mal so hoch\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleich\"\u003e10 Jahre und 5 Jahre\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was sich berechnen oder prüfen lässt\"\u003eDer Zeitraum ist halb so lang\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was sich nicht mit Sicherheit behaupten lässt\"\u003eDieselbe Erfahrung und dasselbe Urteilsvermögen wurden erworben\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Vergleich\"\u003eLanges Sitzen und Erledigung der Arbeit\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was sich berechnen oder prüfen lässt\"\u003eZeit und Ergebnis werden jeweils festgehalten\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Was sich nicht mit Sicherheit behaupten lässt\"\u003eJe länger man sitzt, desto besser ist das Ergebnis\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eAuch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten muss lange Arbeitszeit gesondert betrachtet werden. Die Veröffentlichung von WHO und ILO aus dem Jahr 2021 analysierte eine Wochenarbeitszeit von mindestens 55 Stunden. Die Vergleichsgruppe arbeitete 35-40 Stunden pro Woche. In der Veröffentlichung wurden die folgenden Zusammenhänge berichtet. \u003ca href=\"https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo\"\u003eVeröffentlichung von WHO und ILO zu langen Arbeitszeiten\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003eErgebnis\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003eErhöhung des relativen Risikos bei mindestens 55 Wochenstunden gegenüber 35-40 Wochenstunden\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Ergebnis\"\u003eSchlaganfall\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Erhöhung des relativen Risikos bei mindestens 55 Wochenstunden gegenüber 35-40 Wochenstunden\"\u003e35%\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"Ergebnis\"\u003eTod infolge einer ischämischen Herzerkrankung\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"Erhöhung des relativen Risikos bei mindestens 55 Wochenstunden gegenüber 35-40 Wochenstunden\"\u003e17%\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003eDiese Prozentsätze geben nicht die individuelle Erkrankungswahrscheinlichkeit selbst an. Sie sind auch kein Kriterium zur Bestimmung einer sicheren individuellen Arbeitszeit. Bei einem Plan zur Erhöhung der Arbeitszeit sollte zugleich geprüft werden, ob ausreichende Erholung möglich ist.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#so-wird-der-neustart-nach-einem-scheitern-dokumentiert\" class=\"anchor\" id=\"so-wird-der-neustart-nach-einem-scheitern-dokumentiert\"\u003e\u003c/a\u003eSo wird der Neustart nach einem Scheitern dokumentiert\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eNotieren Sie nach einer Unterbrechung die Bedingungen für einen erneuten Beginn. Auf diese Weise beurteilen Sie den Fortschritt nicht allein danach, ob Sie eine Handlung ohne Unterbrechung fortgesetzt haben. Die folgenden Einträge sind Vorschläge, um Forschungsergebnisse praktisch anzuwenden.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eEine 2009 online veröffentlichte Studie zur Gewohnheitsbildung verfolgte wiederholte Handlungen. Das Versäumen einer einzelnen Gelegenheit zur Ausführung hatte keinen großen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass jede Unterbrechung folgenlos ist. \u003ca href=\"https://doi.org/10.1002/ejsp.674\"\u003eStudie zur Gewohnheitsbildung\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003col\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eNotieren Sie die Situation der Unterbrechung.\u003c/strong\u003e Halten Sie überprüfbare Punkte fest, etwa einen Terminkonflikt oder unzureichende Vorbereitung.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eLegen Sie die nächste mögliche Gelegenheit fest.\u003c/strong\u003e Bestimmen Sie statt eines vagen neuen Vorsatzes eine konkrete Situation, in der Sie beginnen werden.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eDokumentieren Sie die Handlung beim Neustart.\u003c/strong\u003e Prüfen Sie, ob Sie den geplanten Umfang realistisch ausgeführt haben.\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eVerändern Sie wiederkehrende Hindernisse.\u003c/strong\u003e Wenn Sie aus demselben Grund erneut aufhören, sollten Sie den Zeitplan oder die Methode ändern.\u003c/li\u003e\n\u003c/ol\u003e\n\u003cp\u003eDie Dokumentation eines Neustarts ist keine Punkteliste zur Selbstverurteilung. Sie ist ein Werkzeug, mit dem Sie feststellen können, was zwischen Unterbrechung und Rückkehr erforderlich ist. Wenn Sie Erholung oder Unterstützung benötigen, schaffen Sie zunächst die dafür notwendigen Bedingungen.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#der-unterschied-zwischen-selbstvorw%C3%BCrfen-und-verantwortungsbewusstsein\" class=\"anchor\" id=\"der-unterschied-zwischen-selbstvorwürfen-und-verantwortungsbewusstsein\"\u003e\u003c/a\u003eDer Unterschied zwischen Selbstvorwürfen und Verantwortungsbewusstsein\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eEs lässt sich nicht behaupten, dass starke Selbstvorwürfe notwendig sind, um Verantwortungsbewusstsein zu entwickeln. Verantwortungsbewusstsein kann dadurch ausgedrückt werden, dass Sie konkrete Handlungen zur Korrektur festlegen. Es ist nicht nötig, Ihre gesamte Persönlichkeit zur Ursache des Scheiterns zu machen.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eEine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Haltung, Misserfolge anzunehmen, und die Motivation zur Verbesserung. In einem Experiment lernten die Teilnehmenden unter der Bedingung des Selbstmitgefühls länger. Selbstmitgefühl ist eine Haltung, bei der man Verständnis für sich selbst in einer schwierigen Situation zeigt. \u003ca href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/\"\u003eStudie zu Selbstmitgefühl und der Motivation zur Selbstverbesserung\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eDieses Ergebnis garantiert nicht in allen Situationen dieselbe Wirkung. Es widerspricht jedoch der Behauptung, dass Verbesserung nur durch Härte gegen sich selbst möglich sei. Erkennen Sie den Misserfolg an und legen Sie anschließend konkrete Handlungen zur Korrektur fest.\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003eAuch in Organisationen müssen individuelle Anstrengungen und betriebliche Probleme getrennt geprüft werden. Erklären Sie Probleme bei Arbeitsanweisungen oder der Ressourcenverteilung nicht ausschließlich mit der Einstellung einzelner Personen. Über Handlungen, die Beschäftigte verändern können, kann gesondert eine Vereinbarung getroffen werden.\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#checkliste-f%C3%BCr-den-umsetzungsplan\" class=\"anchor\" id=\"checkliste-für-den-umsetzungsplan\"\u003e\u003c/a\u003eCheckliste für den Umsetzungsplan\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003eEin Umsetzungsplan sollte erkennen lassen, was Sie bei der nächsten Gelegenheit tun werden. Übertragen Sie abstrakte Vorsätze auf die folgenden Punkte und halten Sie sie schriftlich fest. Nach dem Beginn können Sie den Plan an die tatsächlichen Ergebnisse anpassen.\u003c/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eZiel:\u003c/strong\u003e Das Ergebnis, das Sie überprüfen möchten\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eAusgangssituation:\u003c/strong\u003e Der Ort oder die bestehende Routine, bei der die Handlung beginnen soll\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eAnfangshandlung:\u003c/strong\u003e Eine konkrete Aufgabe, mit der Sie sofort beginnen können\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eBenötigte Unterstützung:\u003c/strong\u003e Bedingungen, die allein nur schwer zu bewältigen sind\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eAnpassungskriterien:\u003c/strong\u003e Entscheidungsgrundlage dafür, wann die Methode oder der Umfang geändert werden sollte\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003ePlan für den Neustart:\u003c/strong\u003e Die nächste Gelegenheit zur Rückkehr nach einer Unterbrechung\u003c/li\u003e\n\u003c/ul\u003e\n","tags":["Umsetzungskraft","Zielerreichung","Gewohnheitsbildung","Selbstmanagement","Motivation"],"faqs":[{"question":"Wie lassen sich Ausreden und berechtigte Gründe unterscheiden?","answer":"Prüfen Sie zuerst, ob der Grund die tatsächliche Situation erklärt. Legen Sie anschließend fest, welche Bedingungen sich ändern lassen und welche Unterstützung erforderlich ist. Allein die Tatsache, dass Sie nicht sofort handeln können, reicht nicht aus, um es als Ausrede zu bezeichnen."},{"question":"Was ist zu tun, wenn man nur Pläne macht, aber nicht anfängt?","answer":"Legen Sie eine kleine erste Handlung fest. Verknüpfen Sie diese Handlung mit einer Situation, in der Sie damit beginnen. Prüfen Sie zugleich, ob Ihnen die erforderlichen Fähigkeiten oder Ressourcen fehlen."},{"question":"Bedeutet klein anzufangen, das Ziel niedriger anzusetzen?","answer":"Der Umfang zu Beginn und das endgültige Ziel lassen sich voneinander unterscheiden. Eine kleine Handlung ist ein Plan, um anzufangen. Prüfen Sie anhand der Umsetzungsergebnisse, ob das endgültige Ziel oder der Zeitplan realistisch ist, und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor."},{"question":"Ist eine schwierige Phase ein Zeichen dafür, dass der Erfolg näher rückt?","answer":"Am Leiden allein lässt sich nicht beurteilen, wann sich Erfolg einstellt. Prüfen Sie, ob sich die tatsächlichen Ergebnisse oder die Leistungsfähigkeit verbessern. Wenn sich die Verschlechterung fortsetzt, können Sie die Methode und den Umfang des Ziels erneut überprüfen."},{"question":"Entwickelt man sich bei 16 Stunden Arbeit pro Tag doppelt so schnell wie bei 8 Stunden?","answer":"Der Unterschied in der Arbeitszeit lässt sich nicht direkt in Entwicklungsgeschwindigkeit umrechnen. Inhalt und Ergebnisse der Arbeit müssen gesondert geprüft werden. Berücksichtigen Sie auch die gesundheitlichen Auswirkungen langer Arbeitszeiten."},{"question":"Ist die Gewohnheitsbildung gescheitert, wenn man die tägliche Umsetzung einmal auslässt?","answer":"Sie müssen es nicht allein deshalb als Scheitern betrachten, weil Sie es einmal ausgelassen haben. In der Forschung zur Gewohnheitsbildung hatte ein einmaliges Auslassen keine großen Auswirkungen. Planen Sie, bei der nächsten möglichen Gelegenheit wieder anzufangen."},{"question":"Steigert es die Fähigkeit, Dinge umzusetzen, wenn man streng mit sich selbst ist?","answer":"Klare Verhaltensmaßstäbe festzulegen und sich selbst Vorwürfe zu machen, ist nicht dasselbe. Es gibt auch Ergebnisse aus Experimenten, in denen Selbstmitgefühl die Motivation zur Verbesserung steigerte. Erkennen Sie falsches Verhalten an und legen Sie fest, was Sie korrigieren wollen."},{"question":"Muss man sofort die Arbeitsstelle oder die Rolle wechseln, wenn das Umfeld nicht passt?","answer":"Prüfen Sie zunächst konkret, welche Bedingungen Sie im aktuellen Umfeld behindern. Vergleichen Sie, ob sich diese Bedingungen in einem neuen Umfeld verbessern. Prüfen Sie dabei auch die Bewertungskriterien, die Lernmöglichkeiten und die Auswirkungen auf Ihr Leben."},{"question":"Wie entscheidet man, ob man weiter durchhält oder die Vorgehensweise ändert?","answer":"Prüfen Sie, ob es Veränderungen gibt, die Sie Ihrem Ziel näherbringen. Wenn sich dasselbe Hindernis wiederholt, ist das ein Grund, die Vorgehensweise anzupassen. Wenn es gesundheitliche oder sicherheitsbezogene Probleme gibt, prüfen Sie zunächst erneut, ob Sie weitermachen sollten."}],"sources":[{"url":"https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1","title":"Gollwitzer·Sheeran, Implementierungsintentionen und Zielerreichung: Eine Metaanalyse der Effekte und Prozesse, 2006","type":"source"},{"url":"https://doi.org/10.1002/ejsp.674","title":"Lally et al., Wie Gewohnheiten entstehen: Modellierung der Gewohnheitsbildung in der realen Welt, 2009 online veröffentlicht·2010 in einer Fachzeitschrift veröffentlicht","type":"source"},{"url":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/","title":"Breines·Chen, Selbstmitgefühl steigert die Motivation zur Selbstverbesserung, 2012","type":"source"},{"url":"https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo","title":"WHO·ILO, Lange Arbeitszeiten erhöhen die Zahl der Todesfälle durch Herzkrankheiten und Schlaganfälle, 17. Mai 2021","type":"data_point"}],"images":[{"id":1508,"url":"https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMDcsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--f8f90df3ed20a10d5720379052d0188f2fef9c48/ai-86014c62.webp","is_representative":true,"generation_method":"ai_photo","license":"ai_generated","mime_type":"image/webp","width":1536,"height":1024,"translations":{"ko":{"alt":"아파트 현관 벤치에 앉은 직장인이 가방을 내려놓고 파란 운동화 끈을 묶는다.","caption":"미루기 쉬운 순간에 바로 할 수 있는 작은 행동부터 시작하세요.","description":null},"en":{"alt":"An office worker sits on an entryway bench tying a blue walking shoe, with a work bag set aside.","caption":"Start with a small action you can take when the moment arrives.","description":null},"ja":{"alt":"玄関のベンチに座った会社員が、仕事用のバッグを脇に置き、青い運動靴のひもを結んでいる。","caption":"先延ばししそうなときこそ、すぐにできる小さな行動から始めましょう。","description":null},"es":{"alt":"Una oficinista sentada en un banco junto a la entrada se ata una zapatilla azul tras dejar el bolso a un lado.","caption":"Cuando llegue el momento, empieza con una acción pequeña y concreta.","description":null},"id":{"alt":"Seorang pekerja kantoran duduk di bangku dekat pintu, mengikat sepatu olahraga biru dengan tas kerja di sampingnya.","caption":"Saat waktunya tiba, mulailah dengan tindakan kecil yang konkret.","description":null},"pt":{"alt":"Uma profissional sentada num banco à entrada ata um ténis azul, com a mala de trabalho posta de lado.","caption":"Quando chegar o momento, comece com uma ação pequena e concreta.","description":null},"zh-hant":{"alt":"一名上班族坐在玄關長椅上繫藍色運動鞋的鞋帶，工作包放在一旁。","caption":"到了預定的時機，就從一個具體的小行動開始。","description":null},"de":{"alt":"Eine Büroangestellte sitzt auf einer Bank im Eingangsbereich und bindet einen blauen Sportschuh; ihre Tasche steht daneben.","caption":"Beginne im passenden Moment mit einem kleinen, konkreten Schritt.","description":null}}},{"id":1509,"url":"https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMTYsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--5d990a6a9a98063d5a562ea0532a4ce2bb586ac2/ai-36a9e3d5.webp","is_representative":false,"generation_method":"ai_semi","license":"ai_generated","mime_type":"image/webp","width":1536,"height":1024,"translations":{"ko":{"alt":"목공 작업실에서 앞치마를 입은 여성이 나무 이음새의 틈을 가리키며 옆 사람과 이야기한다.","caption":"막힌 이유를 관찰 가능한 사실로 확인하고, 필요한 도움을 요청하세요.","description":null},"en":{"alt":"In a woodworking studio, an apprentice points out a gap in a wooden joint to an instructor.","caption":"Identify the observable reason you are stuck, then ask for help where needed.","description":null},"ja":{"alt":"木工の作業場で、見習いが木材の継ぎ目にある隙間を指し、指導者と話している。","caption":"進めない理由を観察できる事実で確かめ、必要な助けを求めましょう。","description":null},"es":{"alt":"En un taller de carpintería, una aprendiz señala la separación de una unión de madera ante su instructor.","caption":"Identifica con hechos observables qué te frena y pide ayuda cuando la necesites.","description":null},"id":{"alt":"Di bengkel kayu, seorang peserta magang menunjuk celah pada sambungan kayu saat berbicara dengan instruktur.","caption":"Kenali hambatan lewat fakta yang bisa diamati, lalu minta bantuan jika diperlukan.","description":null},"pt":{"alt":"Numa oficina de marcenaria, uma aprendiz aponta uma folga numa junção de madeira ao conversar com o instrutor.","caption":"Identifique com fatos observáveis o que impede seu avanço e peça ajuda quando precisar.","description":null},"zh-hant":{"alt":"木工工作室裡，一名學徒指著木材接合處的縫隙，與旁邊的指導者交談。","caption":"用可觀察的事實確認阻礙，並在需要時尋求協助。","description":null},"de":{"alt":"In einer Holzwerkstatt zeigt eine Auszubildende einer Lehrkraft die Lücke in einer Holzverbindung.","caption":"Benenne das Hindernis anhand beobachtbarer Fakten und bitte bei Bedarf um Hilfe.","description":null}}}],"published_at":"2026-09-26T02:14:35+09:00","updated_at":"2026-09-26T02:14:35+09:00","license":"cc_by","translation_status":"reviewed","available_locales":["ko","en","ja","es"],"data_locales":["ko","en","ja","es","id","pt","zh-hant","de"],"url":"https://injoys.com/en/articles/reduce-excuses-and-build-action-habits"}