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title: "Excusas: cómo reducirlas y pasar a la acción"
locale: es
category: how_to
category_name: "Cómo hacer"
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license: cc_by
author: "Equipo editorial de Injoys"
source_url: https://injoys.com/es/articles/reduce-excuses-and-build-action-habits
published_at: 2026-09-26T02:14:35+09:00
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# Excusas: cómo reducirlas y pasar a la acción

> Para reducir las excusas, comprueba las limitaciones reales y concreta la siguiente acción. Usa metas pequeñas y un plan para retomar, pero no consideres el dolor ni las jornadas largas como pruebas de éxito.

## Key Points

- Anota como hechos observables las razones que te impidieron actuar.
- Distingue entre las condiciones que puedes cambiar directamente y aquellas para las que necesitas ayuda.
- Define una pequeña acción que puedas iniciar sin sentirte abrumado.
- Crea un plan que vincule la situación en la que empezarás con la acción que harás.
- Registra los resultados y ajusta el siguiente plan según la causa de la interrupción.

Para poner menos excusas, convierta las causas del fracaso en la siguiente acción. El punto de partida es distinguir entre las limitaciones reales y las condiciones que puede cambiar. Elija una acción pequeña y empiece. No se puede juzgar la probabilidad de éxito solo por la magnitud del sufrimiento.

Las cifras sobre las horas de trabajo se basan en el anuncio de WHO e ILO del 17 de mayo de 2021.

## Diferencia entre una excusa y una explicación de las causas

Las excusas y las explicaciones de las causas pueden distinguirse según si sirven para definir las acciones posteriores. Aquí, una excusa es una explicación utilizada para evitar la responsabilidad o la acción. El análisis de las causas es el proceso de buscar las condiciones que deben cambiarse en el siguiente intento.

Una misma razón puede tener distintos significados según la situación. Si le faltó tiempo, compruebe primero su horario real. Si no hay margen para ajustarlo, puede considerar pedir apoyo o cambiar el objetivo. Si había margen para cambiarlo, pero dejó de examinar las opciones, compruebe si se trata de una forma de evasión.

También deben revisarse las explicaciones que lo califican de persona incapaz. Una evaluación de todas sus capacidades no indica qué acción debe corregir. Anote elementos que pueda comprobar, como las preguntas que respondió mal o la preparación que le faltó.

## Organización por condiciones: criterios para decidir cuándo empezar y ajustar

La carga que lleva a posponer el inicio y las limitaciones que impiden actuar requieren respuestas distintas. La siguiente tabla ofrece criterios prácticos para distinguir las situaciones. No la utilice para juzgar las circunstancias de otras personas.

| Situación actual | Qué comprobar | Respuesta que debe considerar |
|---|---|---|
| La tarea parece tan grande que pospone el inicio | Si la primera acción es concreta | Reducir la cantidad con la que empezará |
| Le faltan los conocimientos o las habilidades necesarias | En qué tarea se queda atascado | Aprender esa parte o pedir comentarios |
| Le falta tiempo o dinero | Qué puede hacer con los recursos actuales | Ajustar el horario o el alcance, o pedir apoyo |
| Hay problemas de salud o seguridad | Si está en condiciones de continuar | Considerar parar, recuperarse o consultar a un profesional |
| La evaluación no resulta convincente | Los criterios de evaluación y los resultados reales | Comprobar los criterios y considerar cambiar de función o entorno |
| El mismo fracaso se repite | Si ha repetido el mismo método | Cambiar el método y comprobar el resultado |

Aunque se trabaje con el mismo clima, los entornos laborales pueden ser distintos. La situación económica familiar y las responsabilidades de cuidado también son condiciones que deben comprobarse. Defina el alcance de las acciones de las que se hará responsable según las condiciones reales.

## Pasos para convertir una excusa en una acción

En el plan de acción, anote tanto la situación en la que empezará como la acción que hará. En psicología, este tipo de plan se denomina intención de implementación. Es una forma de convertir una decisión firme en condiciones concretas de actuación.

Un metaanálisis de 2006 informó que las intenciones de implementación ayudan a alcanzar los objetivos. Reunió varios estudios para comprobar su efecto. No es una cifra que garantice el éxito individual. [Metaanálisis sobre las intenciones de implementación y el logro de objetivos](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)

1. **Anote como hechos por qué se quedó atascado.** En lugar de juzgar que le falta voluntad, registre lo que ocurrió realmente.
2. **Elija las condiciones que puede cambiar.** Distinga entre lo que puede ajustar directamente y lo que requiere la ayuda de otras personas.
3. **Defina una acción inicial pequeña.** Separe de la tarea que debe completar la primera parte que abordará.
4. **Vincule la acción con la situación en la que empezará.** Por ejemplo, puede planear abrir el archivo de trabajo cuando se siente ante el escritorio después del trabajo.
5. **Corrija el plan según los resultados.** Compruebe si lo ejecutó y por qué se quedó atascado, y defina la siguiente oportunidad.

Después de leer un libro o ver un vídeo, anote la acción que aplicará. Si no pudo hacerla, es el momento de comprobar si había alguna carga que se lo impedía. Revise también si le faltaban los recursos o las habilidades necesarias. Un fracaso al actuar no puede explicarse únicamente por la sensación de carga.

## Ejemplo de aplicación de un objetivo pequeño

Si quiere empezar a caminar, puede fijarse como objetivo inicial caminar durante 10 minutos. El siguiente es un ejemplo hipotético para concretar el plan. Los 10 minutos no son una prescripción de ejercicio adecuada para todas las personas.

| Elemento del plan | Ejemplo |
|---|---|
| Dificultad actual | Posponer la salida porque piensa que debe hacer ejercicio durante mucho tiempo |
| Situación de inicio | Cuando, estando en condiciones de caminar, se ponga las zapatillas después del trabajo |
| Acción inicial | Caminar durante 10 minutos en el lugar elegido |
| Entorno que debe preparar | Dejar las zapatillas y los objetos necesarios en un lugar fácil de encontrar |
| Comprobación de finalización | Registrar si hizo la caminata prevista |
| Si no pudo hacerlo | Anotar por qué se quedó atascado y definir la siguiente oportunidad posible |

Si caminó durante 10 minutos, habrá cumplido el objetivo inicial que había definido. No tiene que aumentarlo necesariamente a 1 hora o 2 horas. Decida si hará más según su estado físico y su horario. No convierta el compromiso de empezar en la obligación de ampliarlo continuamente.

## Criterios que debe comprobar al cambiar de entorno

Cambiar el entorno es una opción para modificar las condiciones concretas que impiden actuar. Empiece por revisar la idea vaga de trasladarse a un lugar mejor. Puede anotar qué recursos faltan en el entorno actual.

Las recompensas o las oportunidades pueden variar según el entorno. Sin embargo, no se puede juzgar el valor de una persona con la analogía del precio de un producto. Si quiere cambiar de trabajo o de función, compare las condiciones reales.

| Elemento de comparación | Qué comprobar en el entorno actual | Qué comprobar en el nuevo entorno |
|---|---|---|
| Evaluación | En qué se basa la evaluación que recibe | Si los criterios se presentan con claridad |
| Aprendizaje | Si puede recibir los comentarios necesarios | Si realmente existen oportunidades de aprender |
| Ejecución | Las condiciones que lo bloquean repetidamente | Si esas condiciones mejoran |
| Vida cotidiana | El efecto sobre el tiempo, los costos y la salud | Si es un cambio que puede asumir |

No es necesario imponer desesperación para crear un entorno que facilite la acción. Considere primero la posibilidad de preparar las herramientas de antemano. También puede elegir a una persona con quien comprobar el progreso. Antes de tomar una decisión importante, compruebe el resultado de un cambio pequeño.

## Error frecuente: confundir el sufrimiento y el deseo intenso con el rendimiento

Que algo resulte difícil no basta para concluir que el éxito está cerca. En algunos casos, el aprendizaje avanza pese a las dificultades. En cambio, también hay que distinguir los casos en los que debe cambiarse el método.

| Interpretación frecuente | Parte no comprobada | Qué comprobar en su lugar |
|---|---|---|
| Como es difícil, el éxito está cerca | La relación entre el sufrimiento y el momento del éxito | Si mejoran los resultados del trabajo o las habilidades |
| Si lo desea intensamente, ganará sin falta | La afirmación de que solo la actitud determina el resultado | El nivel de preparación y los resultados reales |
| Pensar que debe sentir confianza antes de empezar | La premisa de que necesita una confianza total antes de empezar | Una acción que pueda probar a pequeña escala |
| Juzgar que el objetivo era incorrecto porque fracasó | La confusión entre la causa del fracaso y el propio objetivo | Si el problema está en el método, la cantidad o el entorno |
| Pensar que debe aguantar hasta el final para no arrepentirse | La premisa de que persistir siempre produce buenos resultados | Los costos futuros y los cambios que puede esperar |

Un deseo intenso puede ser una razón personal para elegir un objetivo. Sin embargo, es difícil utilizarlo como único criterio para explicar una posición en la clasificación. Vincule el resultado que desea con la acción que hará hoy.

Para tratar un sueño como un objetivo que puede ponerse en práctica, necesita criterios con los que comprobar el progreso. Si se trata de estudiar, compruebe si puede explicar los contenidos que no entendía. Si se trata del trabajo, compruebe si el resultado cumple los requisitos. No evalúe su crecimiento únicamente por cuánto se ha presionado.

## Comparación de la inversión de tiempo: ¿el doble de tiempo significa el doble de crecimiento?

No se puede calcular que la velocidad de crecimiento también se duplique solo porque el tiempo invertido sea el doble. La diferencia entre 8 horas y 16 horas al día es una diferencia de tiempo. No hay fundamento para afirmar lo mismo sobre la calidad de la experiencia o el efecto del aprendizaje.

| Elementos comparados | Qué puede calcularse o comprobarse | Qué no puede afirmarse |
|---|---|---|
| 8 horas al día y 16 horas al día | El tiempo invertido al día es el doble | La habilidad o el rendimiento también son el doble |
| 10 años y 5 años | El periodo es la mitad | Que se obtendrán la misma experiencia y capacidad de juicio |
| Permanecer sentado mucho tiempo y completar el trabajo | Registrar por separado el tiempo y el resultado | Que permanecer sentado más tiempo produce mejores resultados |

Las jornadas largas también deben examinarse por separado al considerar la salud. El anuncio de WHO e ILO de 2021 analizó el trabajo de 55 horas semanales o más. El grupo de comparación trabajaba 35-40 horas semanales. El anuncio informó las siguientes asociaciones. [Anuncio de WHO·ILO sobre las largas jornadas laborales](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)

| Resultado | Aumento del riesgo relativo con 55 horas semanales o más frente a 35-40 horas semanales |
|---|---|
| Accidente cerebrovascular | 35% |
| Muerte por cardiopatía isquémica | 17% |

Estos porcentajes no representan la probabilidad individual de desarrollar la enfermedad. Tampoco son un criterio para determinar las horas de trabajo seguras para cada persona. Si planea aumentar el tiempo, considere también la posibilidad de recuperarse.

## Cómo registrar el reinicio después de un fracaso

Después de una interrupción, anote las condiciones para volver a empezar. Es una forma de no juzgar el progreso únicamente por la continuidad de la práctica. Los siguientes elementos de registro son una propuesta para aplicar los resultados de la investigación en la práctica.

Un estudio sobre la formación de hábitos publicado en línea en 2009 hizo un seguimiento de conductas repetidas. Perder una oportunidad de ejecución no tuvo un efecto importante en la formación del hábito. Esto no puede ampliarse hasta afirmar que todas las interrupciones son inofensivas. [Estudio sobre la formación de hábitos](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)

1. **Anote la situación en la que interrumpió la actividad.** Registre datos que pueda comprobar, como un conflicto de horarios o una preparación insuficiente.
2. **Defina la siguiente oportunidad posible.** En lugar de volver a comprometerse de forma vaga, especifique la situación real en la que empezará.
3. **Registre la acción con la que volvió a empezar.** Compruebe si hizo de manera realista la cantidad prevista.
4. **Corrija los obstáculos recurrentes.** Si se detiene por la misma razón, pruebe a cambiar el horario o el método.

El registro del reinicio no es una tabla de puntuación para reprocharse. Es una herramienta para comprobar qué necesita entre la interrupción y el regreso. Si se encuentra en una situación que requiere recuperación o apoyo, prepare primero esas condiciones.

## Diferencia entre culparse y asumir responsabilidades

No se puede afirmar que culparse con dureza genere responsabilidad. La responsabilidad puede expresarse definiendo la acción que debe corregirse. No es necesario convertir toda su personalidad en la causa del fracaso.

Un estudio de 2012 examinó la actitud de aceptar el fracaso y la motivación para mejorar. En un experimento, los participantes en la condición de autocompasión estudiaron durante más tiempo. La autocompasión es una actitud de comprensión hacia uno mismo cuando atraviesa dificultades. [Estudio sobre la autocompasión y la motivación para mejorar](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)

Este resultado no garantiza el mismo efecto en todas las situaciones. Sin embargo, no concuerda con la afirmación de que solo se puede mejorar tratándose con dureza. Después de reconocer el fracaso, defina de forma concreta la acción que corregirá.

También en las organizaciones deben examinarse por separado el esfuerzo individual y los problemas operativos. No explique únicamente como una cuestión de actitud personal los problemas relacionados con las instrucciones de trabajo o la distribución de recursos. Las acciones que los integrantes pueden cambiar pueden acordarse por separado.

## Lista de comprobación del plan de acción

El plan de acción debe permitirle comprobar qué hará en la siguiente oportunidad. Sustituya una determinación abstracta por los siguientes elementos y anótelos. Después de empezar, puede corregirlos según los resultados reales.

- **Objetivo:** resultado que quiere comprobar
- **Situación de inicio:** lugar o rutina existente que servirá para iniciar la acción
- **Acción inicial:** tarea concreta que puede comenzar de inmediato
- **Apoyo necesario:** condiciones difíciles de resolver por su cuenta
- **Criterios de ajuste:** fundamentos para decidir cuándo cambiar el método o el alcance
- **Plan de reinicio:** siguiente oportunidad para volver cuando se interrumpa

## FAQ

### ¿Cómo se distingue una excusa de una razón válida?
Primero compruebe si la razón explica la situación real. Después, determine qué condiciones se pueden cambiar y qué apoyo necesita. No se puede concluir que sea una excusa solo por el hecho de no poder actuar de inmediato.

### ¿Qué se puede hacer cuando solo se hacen planes y no se consigue empezar?
Defina una primera acción pequeña para ponerse en marcha. Vincule esa acción con la situación en la que va a iniciarla. Compruebe también si le faltan las habilidades o los recursos necesarios.

### ¿Empezar poco a poco significa rebajar el objetivo?
Se puede distinguir entre la cantidad inicial y el objetivo final. Una acción pequeña es un plan para ponerse en marcha. Ajuste el objetivo final o el calendario según los resultados de la ejecución para que sean realistas.

### ¿Una etapa difícil es una señal de que el éxito está cerca?
No se puede determinar cuándo llegará el éxito basándose solo en el sufrimiento. Compruebe si mejoran los resultados reales o la capacidad de ejecución. Si la situación sigue empeorando, puede revisar el método y el alcance del objetivo.

### ¿Trabajar 16 horas al día permite crecer el doble de rápido que trabajar 8 horas?
La diferencia en las horas de trabajo no se puede convertir directamente en velocidad de crecimiento. Hay que comprobar por separado el contenido y los resultados del trabajo. Considere también los efectos que las jornadas largas tienen en la salud.

### ¿Saltarse un día de práctica significa que la formación del hábito ha fracasado?
No es necesario considerarlo un fracaso solo por habérselo saltado una vez. En los estudios sobre formación de hábitos, una sola omisión no tuvo un gran efecto. Haga un plan para retomarlo en la siguiente oportunidad posible.

### ¿Ser estricto con uno mismo aumenta la capacidad de actuar?
Definir claramente las pautas de conducta no es lo mismo que culparse. También hay resultados experimentales en los que la autocompasión aumentó la motivación para mejorar. Reconozca la conducta incorrecta y determine qué debe corregir.

### Si el entorno no es adecuado, ¿hay que cambiar de trabajo o de función de inmediato?
Primero identifique de forma concreta qué condiciones lo frenan en el entorno actual. Compare si esas condiciones mejoran en el nuevo entorno. Revise también los criterios de evaluación, las oportunidades de aprendizaje y el impacto en su vida.

### ¿Cómo se decide entre seguir aguantando y cambiar de método?
Compruebe si hay cambios que lo acerquen al objetivo. Si el mismo obstáculo se repite, eso justifica modificar el método. Si hay problemas de salud o seguridad, revise primero si debe continuar.

## Sources

- [Gollwitzer·Sheeran, Intenciones de implementación y logro de objetivos: un metaanálisis de los efectos y los procesos, 2006](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)
- [Lally y otros, Cómo se forman los hábitos: modelización de la formación de hábitos en el mundo real, publicado en línea en 2009 y en una revista académica en 2010](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)
- [Breines·Chen, La autocompasión aumenta la motivación para la superación personal, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)
- [WHO·ILO, Las largas jornadas laborales aumentan las muertes por cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, 17 de mayo de 2021](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)

## Images

![Una oficinista sentada en un banco junto a la entrada se ata una zapatilla azul tras dejar el bolso a un lado.](https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMDcsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--f8f90df3ed20a10d5720379052d0188f2fef9c48/ai-86014c62.webp)
![En un taller de carpintería, una aprendiz señala la separación de una unión de madera ante su instructor.](https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMTYsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--5d990a6a9a98063d5a562ea0532a4ce2bb586ac2/ai-36a9e3d5.webp)