---
title: "Cara Mengurangi Alasan dan Meningkatkan Kemampuan Bertindak"
locale: id
category: how_to
category_name: "Panduan"
translation_status: reviewed
license: cc_by
author: "injoys"
source_url: https://injoys.com/en/articles/reduce-excuses-and-build-action-habits
published_at: 2026-09-26T02:14:35+09:00
---

# Cara Mengurangi Alasan dan Meningkatkan Kemampuan Bertindak

> Untuk mengurangi alasan, periksa kendala yang sebenarnya dan tentukan tindakan berikutnya secara konkret. Gunakan target kecil dan rencana untuk memulai kembali, tetapi jangan jadikan rasa sakit atau jam kerja panjang sebagai bukti keberhasilan.

## Key Points

- Tuliskan alasan yang menghambat tindakan sebagai fakta yang dapat diamati.
- Bedakan kondisi yang dapat Anda ubah sendiri dari kondisi yang membutuhkan bantuan.
- Tentukan tindakan kecil yang dapat Anda mulai tanpa merasa terbebani.
- Buat rencana pelaksanaan yang menghubungkan situasi saat Anda akan mulai dengan tindakan.
- Catat hasil pelaksanaan dan sesuaikan rencana berikutnya berdasarkan penyebab Anda berhenti.

Untuk mengurangi dalih, ubahlah penyebab kegagalan menjadi tindakan berikutnya. Titik awalnya adalah membedakan kendala nyata dari kondisi yang dapat diubah. Tentukan tindakan kecil dan mulailah. Kemungkinan keberhasilan tidak dapat dinilai hanya dari besarnya penderitaan.

Angka jam kerja mengacu pada pengumuman WHO dan ILO tanggal 17 Mei 2021.

## Perbedaan antara dalih dan penjelasan penyebab

Dalih dan penjelasan penyebab dapat dibedakan berdasarkan apakah keduanya menentukan tindakan lanjutan. Dalam konteks ini, dalih adalah penjelasan yang digunakan untuk menghindari tanggung jawab atau tindakan. Analisis penyebab adalah proses mencari kondisi yang perlu diubah pada upaya berikutnya.

Alasan yang sama dapat memiliki arti berbeda tergantung situasinya. Jika waktu tidak mencukupi, periksa dahulu jadwal yang sebenarnya. Jika tidak ada ruang untuk penyesuaian, Anda dapat mempertimbangkan dukungan atau perubahan sasaran. Jika ada ruang untuk mengubahnya tetapi Anda berhenti meninjaunya, periksa apakah itu merupakan penghindaran.

Penjelasan yang menyimpulkan bahwa diri sendiri adalah orang yang tidak mampu juga perlu diperiksa. Penilaian terhadap seluruh kemampuan tidak memberi tahu tindakan apa yang perlu diperbaiki. Tuliskan hal-hal yang dapat diperiksa, seperti soal yang dijawab salah atau persiapan yang terlewat.

## Penataan berdasarkan kondisi: kriteria untuk memutuskan kapan memulai dan menyesuaikan

Beban yang membuat Anda menunda untuk memulai dan kendala yang menghalangi pelaksanaan harus ditangani secara berbeda. Tabel berikut berisi kriteria praktis untuk membedakan situasi. Jangan menggunakannya sebagai kriteria untuk menilai keadaan orang lain.

| Situasi saat ini | Hal yang perlu diperiksa | Respons yang perlu dipertimbangkan |
|---|---|---|
| Menunda untuk memulai karena pekerjaan tampak besar | Apakah tindakan pertama sudah konkret | Mengurangi porsi untuk memulai |
| Pengetahuan atau keterampilan yang diperlukan tidak mencukupi | Pekerjaan apa yang terhambat | Mempelajari bagian tersebut atau meminta umpan balik |
| Waktu atau biaya tidak mencukupi | Cakupan yang dapat dilakukan dengan sumber daya saat ini | Menyesuaikan jadwal dan cakupan atau meminta dukungan |
| Ada masalah kesehatan atau keselamatan | Apakah kondisi memungkinkan untuk melanjutkan | Mempertimbangkan penghentian, pemulihan, atau konsultasi dengan ahli |
| Penilaian dirasa tidak masuk akal | Kriteria penilaian dan hasil sebenarnya | Memastikan kriteria, lalu mempertimbangkan perubahan peran atau lingkungan |
| Kegagalan yang sama terus berulang | Apakah metode yang sama terus diulangi | Mengubah metode, lalu memeriksa hasilnya |

Walaupun bekerja dalam cuaca yang sama, lingkungan kerjanya dapat berbeda. Kondisi keluarga atau tanggung jawab pengasuhan juga merupakan kondisi yang perlu diperiksa. Tentukan cakupan tindakan yang akan menjadi tanggung jawab Anda berdasarkan kondisi sebenarnya.

## Urutan untuk mengubah dalih menjadi tindakan

Dalam rencana pelaksanaan, tuliskan situasi untuk memulai beserta tindakan yang akan dilakukan. Dalam psikologi, rencana seperti ini disebut intensi implementasi. Ini adalah cara mengubah tekad yang kuat menjadi kondisi tindakan yang konkret.

Meta-analisis tahun 2006 melaporkan bahwa intensi implementasi membantu pencapaian sasaran. Efeknya dipastikan dengan mengumpulkan berbagai penelitian. Angka tersebut bukan jaminan keberhasilan individu. [Meta-analisis intensi implementasi dan pencapaian sasaran](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)

1. **Tuliskan alasan terhambatnya sebagai fakta.** Alih-alih menilai bahwa tekad Anda lemah, catat apa yang benar-benar terjadi.
2. **Pilih kondisi yang dapat diubah.** Bedakan hal yang dapat disesuaikan sendiri dari hal yang memerlukan bantuan orang lain.
3. **Tetapkan tindakan awal yang kecil.** Pisahkan bagian yang akan dikerjakan pertama kali dari tugas yang harus diselesaikan.
4. **Hubungkan tindakan dengan situasi untuk memulai.** Misalnya, buat rencana untuk membuka berkas pekerjaan saat Anda duduk di meja setelah pulang kerja.
5. **Perbaiki rencana berdasarkan hasilnya.** Periksa apakah tindakan dilaksanakan dan alasan terhambatnya, lalu tentukan kesempatan berikutnya.

Setelah membaca buku atau menonton video, tuliskan tindakan yang akan diterapkan. Jika Anda tidak dapat melaksanakannya, inilah saatnya memeriksa apakah ada beban yang menghambat. Periksa juga apakah sumber daya atau keterampilan yang diperlukan tidak tersedia. Kegagalan pelaksanaan tidak dapat dijelaskan hanya dengan satu faktor berupa rasa terbebani.

## Contoh penerapan sasaran kecil

Jika Anda ingin mulai berjalan kaki, berjalan selama 10 menit dapat dijadikan sasaran awal. Berikut adalah contoh hipotetis untuk membuat rencana menjadi lebih konkret. Durasi 10 menit bukan resep olahraga yang sesuai untuk semua orang.

| Unsur rencana | Contoh penulisan |
|---|---|
| Kesulitan saat ini | Menunda berangkat karena berpikir harus berolahraga dalam waktu lama |
| Situasi untuk memulai | Saat mengenakan sepatu olahraga sepulang kerja dalam kondisi yang memungkinkan untuk berjalan kaki |
| Tindakan awal | Berjalan selama 10 menit di tempat yang telah ditentukan |
| Lingkungan yang perlu disiapkan | Menaruh sepatu olahraga dan barang yang diperlukan di tempat yang mudah ditemukan |
| Pemeriksaan penyelesaian | Mencatat apakah kegiatan berjalan kaki yang telah ditentukan dilaksanakan |
| Jika tidak dapat melaksanakannya | Menuliskan alasan terhambatnya dan menentukan kesempatan berikutnya yang memungkinkan |

Jika Anda telah berjalan selama 10 menit, berarti Anda telah melaksanakan sasaran awal yang ditetapkan. Durasinya tidak harus ditambah menjadi 1 jam atau 2 jam. Putuskan apakah akan melakukannya lebih lama sesuai kondisi tubuh dan jadwal. Jangan menjadikan komitmen untuk memulai sebagai kewajiban yang harus terus diperbesar.

## Kriteria yang perlu diperiksa saat mengubah lingkungan

Perubahan lingkungan adalah pilihan untuk mengubah kondisi konkret yang menghambat pelaksanaan. Periksa terlebih dahulu gagasan yang samar tentang pindah ke tempat yang lebih baik. Anda dapat menuliskan sumber daya yang kurang di lingkungan saat ini.

Imbalan atau peluang dapat berbeda tergantung lingkungannya. Namun, nilai seseorang tidak dapat dinilai dengan analogi harga barang. Jika ingin mengubah tempat kerja atau peran, bandingkan kondisi yang sebenarnya.

| Hal yang dibandingkan | Hal yang perlu diperiksa di lingkungan saat ini | Hal yang perlu diperiksa di lingkungan baru |
|---|---|---|
| Penilaian | Apa yang menjadi dasar penilaian | Apakah kriterianya disampaikan dengan jelas |
| Pembelajaran | Apakah umpan balik yang diperlukan dapat diperoleh | Apakah benar-benar ada kesempatan untuk belajar |
| Pelaksanaan | Kondisi yang berulang kali menghambat | Apakah kondisi tersebut membaik |
| Kehidupan | Dampaknya terhadap waktu, biaya, dan kesehatan | Apakah perubahan tersebut dapat ditanggung |

Tidak perlu memaksakan rasa terdesak dengan alasan menciptakan lingkungan pelaksanaan. Pertimbangkan terlebih dahulu cara menyiapkan alat sebelumnya. Anda juga dapat menentukan seseorang untuk memeriksa kemajuan bersama. Sebelum mengambil keputusan besar, periksa hasil dari perubahan kecil.

## Kesalahan umum: menafsirkan penderitaan dan kesungguhan sebagai hasil

Anda tidak dapat menilai bahwa keberhasilan sudah dekat hanya karena merasa kesulitan. Dalam beberapa kasus, pembelajaran tetap berlangsung meskipun ada kesulitan. Sebaliknya, perlu dibedakan pula keadaan yang mengharuskan perubahan metode.

| Penafsiran umum | Bagian yang belum dipastikan | Hal yang perlu diperiksa sebagai gantinya |
|---|---|---|
| Penafsiran bahwa kesulitan berarti keberhasilan sudah dekat | Hubungan antara penderitaan dan waktu tercapainya keberhasilan | Apakah hasil kerja atau keterampilan membaik |
| Penafsiran bahwa kesungguhan pasti menghasilkan kemenangan | Klaim bahwa hasil ditentukan hanya oleh sikap mental | Tingkat persiapan dan hasil pelaksanaan yang sebenarnya |
| Pemikiran bahwa Anda harus merasa yakin sebelum memulai | Asumsi bahwa keyakinan penuh diperlukan sebelum memulai | Tindakan yang dapat diuji dalam skala kecil |
| Penilaian bahwa sasaran keliru karena mengalami kegagalan | Kekeliruan antara penyebab kegagalan dan sasaran itu sendiri | Apakah masalahnya terletak pada metode, porsi, atau lingkungan |
| Pemikiran bahwa bertahan sampai akhir adalah satu-satunya cara agar tidak menyesal | Asumsi bahwa bertahan selalu menghasilkan hasil yang baik | Biaya pada masa mendatang dan perubahan yang dapat diharapkan |

Kesungguhan dapat menjadi alasan pribadi untuk memilih sasaran. Namun, sulit menjadikannya satu-satunya kriteria untuk menjelaskan peringkat. Hubungkan hasil yang diinginkan dengan tindakan yang akan dilakukan hari ini.

Untuk memperlakukan impian sebagai sasaran yang dapat dilaksanakan, diperlukan kriteria untuk memeriksa kemajuan. Dalam belajar, periksa apakah Anda dapat menjelaskan materi yang belum dipahami. Dalam pekerjaan, periksa apakah hasil kerja memenuhi persyaratan. Jangan menilai pertumbuhan hanya berdasarkan seberapa keras Anda memaksa diri.

## Perbandingan investasi waktu: apakah waktu dua kali lipat berarti pertumbuhan dua kali lipat

Waktu yang dicurahkan dua kali lipat tidak berarti laju pertumbuhan juga dapat dihitung dua kali lipat. Perbedaan antara 8 jam dan 16 jam sehari adalah perbedaan waktu. Tidak ada dasar untuk menyatakan bahwa kualitas pengalaman atau efek pembelajarannya juga sama.

| Hal yang dibandingkan | Hal yang dapat dihitung atau diperiksa | Hal yang tidak dapat dipastikan |
|---|---|---|
| 8 jam sehari dan 16 jam sehari | Waktu yang dicurahkan per hari adalah 2 kali lipat | Kemampuan atau hasil juga 2 kali lipat |
| 10 tahun dan 5 tahun | Jangka waktunya adalah setengah | Memperoleh pengalaman dan kemampuan menilai yang sama |
| Duduk dalam waktu lama dan menyelesaikan pekerjaan | Mencatat waktu dan hasil secara terpisah | Semakin lama duduk, semakin baik hasilnya |

Dalam mempertimbangkan kesehatan, jam kerja yang panjang juga perlu diperiksa secara tersendiri. Pengumuman WHO dan ILO tahun 2021 menganalisis jam kerja setidaknya 55 jam per minggu. Pembandingnya adalah bekerja 35-40 jam per minggu. Pengumuman tersebut melaporkan hubungan berikut. [Pengumuman WHO·ILO tentang jam kerja panjang](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)

| Hasil | Peningkatan risiko relatif bekerja setidaknya 55 jam per minggu dibandingkan bekerja 35-40 jam per minggu |
|---|---|
| Stroke | 35% |
| Kematian akibat penyakit jantung iskemik | 17% |

Persentase ini tidak berarti probabilitas seseorang mengalami penyakit itu sendiri. Angka tersebut juga bukan kriteria untuk menentukan jam kerja aman bagi setiap individu. Dalam rencana untuk menambah waktu, pertimbangkan juga kemungkinan pemulihan.

## Cara mencatat dimulainya kembali setelah kegagalan

Setelah berhenti, catat kondisi untuk memulai kembali. Ini merupakan cara agar kemajuan tidak dinilai hanya berdasarkan apakah praktik dilakukan secara beruntun. Butir pencatatan berikut adalah saran untuk menerapkan hasil penelitian ke dalam praktik.

Penelitian tentang pembentukan kebiasaan yang dipublikasikan secara daring pada tahun 2009 melacak tindakan berulang. Melewatkan satu kesempatan pelaksanaan tidak berdampak besar terhadap pembentukan kebiasaan. Hal ini tidak dapat diperluas menjadi kesimpulan bahwa semua penghentian tidak berbahaya. [Penelitian pembentukan kebiasaan](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)

1. **Tuliskan situasi saat Anda berhenti.** Catat hal yang dapat diperiksa, seperti benturan jadwal atau kurangnya persiapan.
2. **Tentukan kesempatan berikutnya yang memungkinkan.** Alih-alih sekadar memperbarui tekad secara samar, tentukan situasi nyata untuk memulai.
3. **Catat tindakan saat memulai kembali.** Periksa apakah porsi yang direncanakan dilaksanakan secara realistis.
4. **Perbaiki hambatan yang berulang.** Jika Anda berhenti karena alasan yang sama, cobalah mengubah jadwal atau metode.

Catatan memulai kembali bukanlah papan skor untuk menyalahkan diri sendiri. Catatan ini merupakan alat untuk memeriksa apa yang diperlukan antara berhenti dan kembali. Jika Anda berada dalam kondisi yang memerlukan pemulihan atau dukungan, siapkan kondisi tersebut terlebih dahulu.

## Perbedaan antara menyalahkan diri sendiri dan rasa tanggung jawab

Tidak dapat dipastikan bahwa menyalahkan diri sendiri dengan keras akan menumbuhkan rasa tanggung jawab. Rasa tanggung jawab dapat dinyatakan dengan menentukan tindakan yang perlu diperbaiki. Tidak perlu menjadikan seluruh kepribadian Anda sebagai penyebab kegagalan.

Penelitian tahun 2012 mengamati sikap menerima kegagalan dan motivasi untuk memperbaiki diri. Dalam salah satu eksperimen, peserta dalam kondisi welas asih terhadap diri sendiri belajar lebih lama. Welas asih terhadap diri sendiri adalah sikap memahami diri sendiri yang sedang mengalami kesulitan. [Penelitian tentang welas asih terhadap diri sendiri dan motivasi perbaikan diri](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)

Hasil ini tidak menjamin efek yang sama dalam semua situasi. Namun, hasil tersebut tidak sesuai dengan klaim bahwa seseorang hanya dapat memperbaiki diri jika bersikap keras terhadap dirinya sendiri. Setelah mengakui kegagalan, tentukan secara konkret tindakan yang perlu diperbaiki.

Dalam organisasi, upaya individu dan masalah operasional juga harus diperiksa secara terpisah. Jangan menjelaskan masalah instruksi kerja atau pembagian sumber daya hanya sebagai persoalan sikap individu. Tindakan yang dapat diubah oleh anggota dapat disepakati secara terpisah.

## Daftar periksa rencana pelaksanaan

Rencana pelaksanaan harus memungkinkan Anda memastikan apa yang akan dilakukan pada kesempatan berikutnya. Ubah tekad yang abstrak menjadi butir berikut dan tuliskan. Setelah memulai, Anda dapat memperbaikinya sesuai hasil yang sebenarnya.

- **Sasaran:** Hasil yang ingin diperiksa
- **Situasi untuk memulai:** Tempat untuk memulai tindakan atau rutinitas yang sudah ada
- **Tindakan awal:** Pekerjaan konkret yang dapat langsung dimulai
- **Dukungan yang diperlukan:** Kondisi yang sulit diselesaikan sendiri
- **Kriteria penyesuaian:** Dasar penilaian saat metode atau cakupan perlu diubah
- **Rencana memulai kembali:** Kesempatan berikutnya untuk kembali setelah berhenti

## FAQ

### Bagaimana membedakan dalih dari alasan yang sah?
Periksa terlebih dahulu apakah alasan tersebut menjelaskan situasi yang sebenarnya. Selanjutnya, tentukan kondisi yang dapat diubah dan dukungan yang diperlukan. Fakta bahwa Anda tidak dapat segera bertindak saja tidak cukup untuk menyimpulkan bahwa itu hanyalah dalih.

### Apa yang harus dilakukan ketika hanya membuat rencana tetapi tidak kunjung memulai?
Tentukan langkah pertama yang akan dilakukan dalam skala kecil. Hubungkan tindakan itu dengan situasi saat Anda akan memulainya. Periksa juga apakah Anda kekurangan keterampilan atau sumber daya yang diperlukan.

### Apakah memulai dari hal kecil berarti menurunkan target?
Porsi awal dan tujuan akhir dapat dibedakan. Tindakan kecil adalah rencana untuk mulai bertindak. Sesuaikan tujuan akhir atau jadwal dengan melihat hasil pelaksanaan dan menilai apakah keduanya realistis.

### Apakah masa sulit merupakan tanda bahwa kesuksesan sudah dekat?
Anda tidak dapat menentukan kapan kesuksesan akan tercapai hanya berdasarkan penderitaan. Periksa apakah hasil nyata atau kemampuan pelaksanaan meningkat. Jika kondisi terus memburuk, Anda dapat meninjau kembali metode dan cakupan tujuan.

### Jika bekerja 16 jam sehari, apakah Anda akan berkembang dua kali lebih cepat dibandingkan saat bekerja 8 jam?
Perbedaan jam kerja tidak dapat langsung dikonversi menjadi laju pertumbuhan. Isi dan hasil pekerjaan perlu diperiksa secara terpisah. Pertimbangkan pula dampak jam kerja panjang terhadap kesehatan.

### Apakah pembentukan kebiasaan gagal jika Anda melewatkan satu hari?
Tidak perlu menganggapnya sebagai kegagalan hanya karena sekali terlewat. Dalam penelitian mengenai pembentukan kebiasaan, satu kali terlewat tidak memberikan dampak besar. Tetapkan rencana untuk memulainya kembali pada kesempatan berikutnya yang memungkinkan.

### Apakah bersikap keras terhadap diri sendiri meningkatkan kemampuan untuk bertindak?
Menetapkan standar tindakan dengan jelas berbeda dengan menyalahkan diri sendiri. Ada pula hasil eksperimen yang menunjukkan bahwa welas asih terhadap diri sendiri meningkatkan motivasi untuk melakukan perbaikan. Akui tindakan yang salah dan tentukan hal-hal yang perlu diperbaiki.

### Jika lingkungan tidak cocok, apakah harus segera berganti pekerjaan atau peran?
Pertama, identifikasi secara spesifik kondisi yang menghambat Anda di lingkungan saat ini. Bandingkan apakah kondisi tersebut membaik di lingkungan baru. Tinjau bersama kriteria evaluasi, kesempatan belajar, dan dampaknya terhadap kehidupan Anda.

### Bagaimana menentukan apakah harus terus bertahan atau mengubah cara?
Periksa apakah ada perubahan yang membuat Anda semakin dekat dengan tujuan. Jika hambatan yang sama terus berulang, hal itu menjadi dasar untuk mengubah cara. Jika ada masalah kesehatan atau keselamatan, tinjau kembali terlebih dahulu apakah perlu dilanjutkan.

## Sources

- [Gollwitzer·Sheeran, Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes, 2006](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)
- [Lally dkk., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, dipublikasikan secara daring pada 2009·diterbitkan dalam jurnal akademik pada 2010](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)
- [Breines·Chen, Self-compassion increases self-improvement motivation, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)
- [WHO·ILO, Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke, 17 Mei 2021](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)

## Images

![Seorang pekerja kantoran duduk di bangku dekat pintu, mengikat sepatu olahraga biru dengan tas kerja di sampingnya.](https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMDcsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--f8f90df3ed20a10d5720379052d0188f2fef9c48/ai-86014c62.webp)
![Di bengkel kayu, seorang peserta magang menunjuk celah pada sambungan kayu saat berbicara dengan instruktur.](https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMTYsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--5d990a6a9a98063d5a562ea0532a4ce2bb586ac2/ai-36a9e3d5.webp)