{"content_id":"vx2uv8nydk","slug":"reduce-excuses-and-build-action-habits","locale":"zh-hant","schema_type":"HowTo","category":"how_to","category_name":"操作教學","title":"減少藉口提升行動力的實踐方法","summary":"要減少藉口，請確認實際限制，並具體決定下一步行動。善用小目標與重新開始的計畫，但要分清楚，不要把痛苦或長時間工作視為成功的證明。","sponsorship_disclosure":null,"affiliate_disclosure":null,"commerce_disclosure":null,"author":{"name":"injoys","url":"https://injoys.com/ko/about"},"key_points":["請將阻礙行動的原因寫成可觀察的事實。","請區分可直接改變的條件與需要協助的條件。","請決定一個能毫無負擔開始的小行動。","請建立將開始行動的情境與行動連結起來的執行計畫。","請記錄執行結果，並根據中斷原因調整下一個計畫。"],"content_markdown":"要減少藉口，請把失敗原因轉化為下一步行動。第一步是區分實際限制與可以改變的條件。訂出一個小行動並開始執行。不能只憑痛苦的程度判斷成功的可能性。\n\n工時數據以 WHO 與 ILO 於2021年5月17日發布的資料為準。\n\n## 藉口與原因說明的差異\n\n藉口與原因說明，可以根據是否能決定後續行動來區分。這裡所說的藉口，是用來逃避責任或行動的說明。原因分析則是找出下一次嘗試時可改變條件的過程。\n\n同一個理由也會因情況不同而有不同意義。如果是時間不足，請先確認實際行程。若沒有調整空間，可以考慮尋求支援或改變目標。若明明有調整空間卻停止檢討，就要確認自己是否在逃避。\n\n斷定自己是無能之人的說法也需要檢視。對整體能力的評價無法指出該修正的行動。請寫下答錯的題目或準備不足之處等可以確認的對象。\n\n## 依條件整理：開始與調整的判斷標準\n\n因負擔而延後開始，與阻礙執行的限制，應採取不同的因應方式。下表是用來區分情況的實踐標準。請勿用來判斷他人的處境。\n\n| 目前情況 | 要確認的內容 | 可考慮的因應方式 |\n|---|---|---|\n| 因事情看起來很龐大而延後開始 | 第一個行動是否具體 | 減少開始時的份量 |\n| 缺乏必要知識或技能 | 卡住的是哪項工作 | 學習該部分或請求回饋 |\n| 時間或費用不足 | 以現有資源可做到的範圍 | 調整日程、範圍或請求支援 |\n| 有健康或安全問題 | 是否處於可以繼續的狀態 | 考慮停止、恢復或諮詢專業人士 |\n| 無法認同評價 | 評價標準與實際結果 | 確認標準後考慮更換角色或環境 |\n| 同樣的失敗一再發生 | 是否重複使用相同方法 | 改變方法後確認結果 |\n\n即使在同樣的天氣下工作，作業環境也可能不同。家庭經濟狀況或照顧責任也是需要一併確認的條件。請根據實際條件決定自己應負責的行動範圍。\n\n## 把藉口轉化為行動的步驟\n\n在執行計畫中，請同時寫下開始行動的情境與要做的行動。心理學將這類計畫稱為執行意圖。這是一種把強烈決心轉化為具體行動條件的方法。\n\n2006年的統合分析指出，執行意圖有助於達成目標。這項分析彙整多項研究並確認其效果。這並不是保證個人成功的數值。[執行意圖與目標達成的統合分析](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)\n\n1. **如實寫下受阻的原因。** 不要評價自己意志薄弱，而是記錄實際發生的事。\n2. **選出可以改變的條件。** 區分可以直接調整的事，以及需要他人協助的事。\n3. **把開始行動訂得小一點。** 從要完成的任務中切分出最先著手的部分。\n4. **把行動連結到開始的情境。** 例如，計畫在下班後坐到書桌前時，打開工作檔案。\n5. **根據結果修改計畫。** 確認是否執行及受阻原因，再決定下一個機會。\n\n看完書籍或影片後，請寫下要實際應用的行動。如果未能執行，就該確認是否存在負擔。也要檢查自己是否缺乏必要的資源或技能。不能只用負擔感來解釋執行失敗。\n\n## 小目標的應用範例\n\n如果想開始走路，可以把走10分鐘作為起始目標。以下是具體制定計畫的假設範例。10分鐘並不是適合所有人的運動處方。\n\n| 計畫要素 | 填寫範例 |\n|---|---|\n| 目前困難 | 因為覺得必須長時間運動而遲遲不出發 |\n| 開始情境 | 在身體狀況適合走路，並於下班後穿上運動鞋時 |\n| 開始行動 | 在預先選定的地點走10分鐘 |\n| 要準備的環境 | 把運動鞋與必要物品放在容易找到的地方 |\n| 完成確認 | 記錄是否完成預定的走路活動 |\n| 未能執行時 | 寫下受阻原因，並指定下一個可行機會 |\n\n如果走了10分鐘，就代表完成了訂好的起始目標。不一定要把時間增加到1小時或2小時。是否繼續增加，請配合身體狀況與行程判斷。不要把為了開始而做的約定變成必須持續擴大的義務。\n\n## 改變環境時要確認的標準\n\n改變環境，是改變阻礙執行之具體條件的選擇。請先檢視只是模糊地想搬到更好地方的念頭。可以試著寫下目前環境缺少哪些資源。\n\n報酬或機會可能因環境而異。但不能用商品價格的比喻來判斷人的價值。如果要更換職場或角色，請比較實際條件。\n\n| 比較項目 | 在目前環境中要確認的內容 | 在新環境中要確認的內容 |\n|---|---|---|\n| 評價 | 根據什麼標準接受評價 | 是否明確提出標準 |\n| 學習 | 是否能獲得必要回饋 | 是否真的有學習機會 |\n| 執行 | 一再造成阻礙的條件 | 該條件是否會改善 |\n| 生活 | 對時間、費用與健康的影響 | 是否為能夠承受的變化 |\n\n不需要以建立執行環境為由強迫自己陷入絕境。請先考慮預先準備工具的方法。也可以指定一位一起確認進度的人。在做出重大決定之前，請先確認小幅改變所帶來的結果。\n\n## 常見錯誤：把痛苦與迫切感解讀為成果\n\n不能只因覺得辛苦，就判斷自己已接近成功。即使有困難，有時學習仍在持續進行。相反地，也要區分是否到了應該改變方法的時候。\n\n| 常見解讀 | 尚未確認的部分 | 應改為確認的內容 |\n|---|---|---|\n| 因為辛苦，所以已接近成功 | 痛苦與成功時點之間的關聯 | 工作成果或技能是否改善 |\n| 只要足夠迫切就一定會贏 | 只靠心態就能決定結果的主張 | 準備程度與實際執行結果 |\n| 要有信心後才開始 | 開始前必須有完全信心的前提 | 可以小規模嘗試的行動 |\n| 因為失敗，所以目標有誤 | 混淆失敗原因與目標本身 | 方法、份量、環境之中何者有問題 |\n| 必須堅持到底才不會後悔 | 持續下去總會帶來好結果的前提 | 未來的成本與可以期待的變化 |\n\n迫切感可以是個人選擇目標的理由。但很難把它作為解釋排名的單一標準。請把想要的結果與今天要執行的行動連結起來。\n\n若要把夢想當作可執行的目標，就需要能確認進度的標準。如果是學習，請檢查自己能否說明尚未理解的內容。如果是工作，則確認成果是否符合要求。不要只憑自己逼迫自己的程度來評估成長。\n\n## 時間投入比較：兩倍時間等於兩倍成長嗎\n\n不能因投入時間是兩倍，就推算成長速度也是兩倍。每天8小時與16小時的差別是時間上的差別。沒有證據顯示經驗品質或學習效果也會相同。\n\n| 比較對象 | 可以計算或確認的內容 | 無法斷定的內容 |\n|---|---|---|\n| 每天8小時與每天16小時 | 每日投入時間為2倍 | 實力或成果也是2倍 |\n| 10年與5年 | 期間是二分之一 | 獲得相同的經驗與判斷力 |\n| 長時間坐著與完成工作 | 分別記錄時間與結果 | 坐得越久，結果就越好 |\n\n考量健康時，也要另外檢視長時間勞動。WHO 與 ILO 於2021年發布的資料分析了每週工作至少55小時的情況。比較對象是每週工作35-40小時。該資料指出以下關聯。[WHO、ILO 長時間勞動資料](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)\n\n| 結果 | 相較於每週工作35-40小時，每週工作至少55小時的相對風險增幅 |\n|---|---|\n| 腦中風 | 35% |\n| 因缺血性心臟病死亡 | 17% |\n\n這些比率並不代表個人本身的發病機率，也不是用來訂定個人安全工時的標準。規劃增加工作時間時，也請一併考慮恢復的可能性。\n\n## 記錄失敗後重新開始的方法\n\n中斷後，請記錄重新開始所需的條件。這是一種不只用是否連續實踐來判斷進度的方法。以下記錄項目是將研究結果應用於實踐的建議。\n\n2009年在線上發布的習慣研究追蹤了重複行為。錯過一次執行機會，並未對習慣形成造成重大影響。但不能將此擴大解讀為所有中斷都無害。[習慣形成研究](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)\n\n1. **寫下中斷時的情況。** 留下行程衝突或準備不足等可以確認的內容。\n2. **決定下一個可行機會。** 不要只是籠統地重新下定決心，而要指定實際開始的情境。\n3. **記錄重新開始的行動。** 確認是否切合實際地完成了計畫份量。\n4. **修正反覆出現的障礙。** 如果因相同原因停止，請嘗試改變行程或方法。\n\n重新開始的紀錄不是用來自責的評分表，而是確認從停止到恢復之間需要什麼的工具。如果處於需要恢復或支援的狀態，請先備妥那些條件。\n\n## 自我責備與責任感的差異\n\n不能斷定只有強烈自責才能產生責任感。責任感可以透過訂出要修正的行動來表達。沒有必要把自己的整體人格當成失敗原因。\n\n2012年的研究探討了接受失敗的態度與改善動機。在其中一項實驗中，自我慈悲條件下的參與者學習了更長時間。自我慈悲是理解身處困境中的自己的一種態度。[自我慈悲與自我改善動機研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)\n\n這項結果無法保證在所有情況下都有相同效果。但它並不符合只有嚴厲對待自己才能改善的主張。承認失敗後，請具體訂出要修正的行動。\n\n在組織中，也必須分別確認個人的努力與營運上的問題。不要只用個人態度來解釋工作指示或資源分配的問題。成員可以改變的行動，則可另行協議。\n\n## 執行計畫檢查表\n\n執行計畫必須能讓人確認下一個機會要做什麼。請把抽象的決心改寫成以下項目。開始後，再根據實際結果進行修正即可。\n\n- **目標：** 想確認的結果\n- **開始情境：** 開始行動的地點或既有日常安排\n- **開始行動：** 可以立即著手的具體工作\n- **所需支援：** 難以獨自解決的條件\n- **調整標準：** 判斷何時應改變方法或範圍的依據\n- **重新開始計畫：** 中斷後回歸的下一個機會","content_html":"\u003cp\u003e要減少藉口，請把失敗原因轉化為下一步行動。第一步是區分實際限制與可以改變的條件。訂出一個小行動並開始執行。不能只憑痛苦的程度判斷成功的可能性。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e工時數據以 WHO 與 ILO 於2021年5月17日發布的資料為準。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E8%97%89%E5%8F%A3%E8%88%87%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E8%AA%AA%E6%98%8E%E7%9A%84%E5%B7%AE%E7%95%B0\" class=\"anchor\" id=\"藉口與原因說明的差異\"\u003e\u003c/a\u003e藉口與原因說明的差異\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e藉口與原因說明，可以根據是否能決定後續行動來區分。這裡所說的藉口，是用來逃避責任或行動的說明。原因分析則是找出下一次嘗試時可改變條件的過程。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e同一個理由也會因情況不同而有不同意義。如果是時間不足，請先確認實際行程。若沒有調整空間，可以考慮尋求支援或改變目標。若明明有調整空間卻停止檢討，就要確認自己是否在逃避。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e斷定自己是無能之人的說法也需要檢視。對整體能力的評價無法指出該修正的行動。請寫下答錯的題目或準備不足之處等可以確認的對象。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E4%BE%9D%E6%A2%9D%E4%BB%B6%E6%95%B4%E7%90%86%E9%96%8B%E5%A7%8B%E8%88%87%E8%AA%BF%E6%95%B4%E7%9A%84%E5%88%A4%E6%96%B7%E6%A8%99%E6%BA%96\" class=\"anchor\" id=\"依條件整理開始與調整的判斷標準\"\u003e\u003c/a\u003e依條件整理：開始與調整的判斷標準\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e因負擔而延後開始，與阻礙執行的限制，應採取不同的因應方式。下表是用來區分情況的實踐標準。請勿用來判斷他人的處境。\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003e目前情況\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e要確認的內容\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e可考慮的因應方式\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"目前情況\"\u003e因事情看起來很龐大而延後開始\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"要確認的內容\"\u003e第一個行動是否具體\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"可考慮的因應方式\"\u003e減少開始時的份量\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"目前情況\"\u003e缺乏必要知識或技能\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"要確認的內容\"\u003e卡住的是哪項工作\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"可考慮的因應方式\"\u003e學習該部分或請求回饋\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"目前情況\"\u003e時間或費用不足\u003c/td\u003e\n\u003ctd 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data-label=\"計畫要素\"\u003e開始行動\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"填寫範例\"\u003e在預先選定的地點走10分鐘\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"計畫要素\"\u003e要準備的環境\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"填寫範例\"\u003e把運動鞋與必要物品放在容易找到的地方\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"計畫要素\"\u003e完成確認\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"填寫範例\"\u003e記錄是否完成預定的走路活動\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"計畫要素\"\u003e未能執行時\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"填寫範例\"\u003e寫下受阻原因，並指定下一個可行機會\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003e如果走了10分鐘，就代表完成了訂好的起始目標。不一定要把時間增加到1小時或2小時。是否繼續增加，請配合身體狀況與行程判斷。不要把為了開始而做的約定變成必須持續擴大的義務。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E6%94%B9%E8%AE%8A%E7%92%B0%E5%A2%83%E6%99%82%E8%A6%81%E7%A2%BA%E8%AA%8D%E7%9A%84%E6%A8%99%E6%BA%96\" class=\"anchor\" id=\"改變環境時要確認的標準\"\u003e\u003c/a\u003e改變環境時要確認的標準\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e改變環境，是改變阻礙執行之具體條件的選擇。請先檢視只是模糊地想搬到更好地方的念頭。可以試著寫下目前環境缺少哪些資源。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e報酬或機會可能因環境而異。但不能用商品價格的比喻來判斷人的價值。如果要更換職場或角色，請比較實際條件。\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003e比較項目\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e在目前環境中要確認的內容\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e在新環境中要確認的內容\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較項目\"\u003e評價\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在目前環境中要確認的內容\"\u003e根據什麼標準接受評價\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在新環境中要確認的內容\"\u003e是否明確提出標準\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較項目\"\u003e學習\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在目前環境中要確認的內容\"\u003e是否能獲得必要回饋\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在新環境中要確認的內容\"\u003e是否真的有學習機會\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較項目\"\u003e執行\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在目前環境中要確認的內容\"\u003e一再造成阻礙的條件\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在新環境中要確認的內容\"\u003e該條件是否會改善\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較項目\"\u003e生活\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在目前環境中要確認的內容\"\u003e對時間、費用與健康的影響\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"在新環境中要確認的內容\"\u003e是否為能夠承受的變化\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003e不需要以建立執行環境為由強迫自己陷入絕境。請先考慮預先準備工具的方法。也可以指定一位一起確認進度的人。在做出重大決定之前，請先確認小幅改變所帶來的結果。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E9%8C%AF%E8%AA%A4%E6%8A%8A%E7%97%9B%E8%8B%A6%E8%88%87%E8%BF%AB%E5%88%87%E6%84%9F%E8%A7%A3%E8%AE%80%E7%82%BA%E6%88%90%E6%9E%9C\" class=\"anchor\" id=\"常見錯誤把痛苦與迫切感解讀為成果\"\u003e\u003c/a\u003e常見錯誤：把痛苦與迫切感解讀為成果\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e不能只因覺得辛苦，就判斷自己已接近成功。即使有困難，有時學習仍在持續進行。相反地，也要區分是否到了應該改變方法的時候。\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003e常見解讀\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e尚未確認的部分\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e應改為確認的內容\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"常見解讀\"\u003e因為辛苦，所以已接近成功\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"尚未確認的部分\"\u003e痛苦與成功時點之間的關聯\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"應改為確認的內容\"\u003e工作成果或技能是否改善\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"常見解讀\"\u003e只要足夠迫切就一定會贏\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"尚未確認的部分\"\u003e只靠心態就能決定結果的主張\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"應改為確認的內容\"\u003e準備程度與實際執行結果\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"常見解讀\"\u003e要有信心後才開始\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"尚未確認的部分\"\u003e開始前必須有完全信心的前提\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"應改為確認的內容\"\u003e可以小規模嘗試的行動\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"常見解讀\"\u003e因為失敗，所以目標有誤\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"尚未確認的部分\"\u003e混淆失敗原因與目標本身\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"應改為確認的內容\"\u003e方法、份量、環境之中何者有問題\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"常見解讀\"\u003e必須堅持到底才不會後悔\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"尚未確認的部分\"\u003e持續下去總會帶來好結果的前提\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"應改為確認的內容\"\u003e未來的成本與可以期待的變化\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003e迫切感可以是個人選擇目標的理由。但很難把它作為解釋排名的單一標準。請把想要的結果與今天要執行的行動連結起來。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e若要把夢想當作可執行的目標，就需要能確認進度的標準。如果是學習，請檢查自己能否說明尚未理解的內容。如果是工作，則確認成果是否符合要求。不要只憑自己逼迫自己的程度來評估成長。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E6%99%82%E9%96%93%E6%8A%95%E5%85%A5%E6%AF%94%E8%BC%83%E5%85%A9%E5%80%8D%E6%99%82%E9%96%93%E7%AD%89%E6%96%BC%E5%85%A9%E5%80%8D%E6%88%90%E9%95%B7%E5%97%8E\" class=\"anchor\" id=\"時間投入比較兩倍時間等於兩倍成長嗎\"\u003e\u003c/a\u003e時間投入比較：兩倍時間等於兩倍成長嗎\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e不能因投入時間是兩倍，就推算成長速度也是兩倍。每天8小時與16小時的差別是時間上的差別。沒有證據顯示經驗品質或學習效果也會相同。\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003e比較對象\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e可以計算或確認的內容\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e無法斷定的內容\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較對象\"\u003e每天8小時與每天16小時\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"可以計算或確認的內容\"\u003e每日投入時間為2倍\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"無法斷定的內容\"\u003e實力或成果也是2倍\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較對象\"\u003e10年與5年\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"可以計算或確認的內容\"\u003e期間是二分之一\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"無法斷定的內容\"\u003e獲得相同的經驗與判斷力\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"比較對象\"\u003e長時間坐著與完成工作\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"可以計算或確認的內容\"\u003e分別記錄時間與結果\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"無法斷定的內容\"\u003e坐得越久，結果就越好\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003e考量健康時，也要另外檢視長時間勞動。WHO 與 ILO 於2021年發布的資料分析了每週工作至少55小時的情況。比較對象是每週工作35-40小時。該資料指出以下關聯。\u003ca href=\"https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo\"\u003eWHO、ILO 長時間勞動資料\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cdiv class=\"overflow-x-auto\"\u003e\u003ctable\u003e\n\u003cthead\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003cth\u003e結果\u003c/th\u003e\n\u003cth\u003e相較於每週工作35-40小時，每週工作至少55小時的相對風險增幅\u003c/th\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/thead\u003e\n\u003ctbody\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"結果\"\u003e腦中風\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"相較於每週工作35-40小時，每週工作至少55小時的相對風險增幅\"\u003e35%\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003ctr\u003e\n\u003ctd data-label=\"結果\"\u003e因缺血性心臟病死亡\u003c/td\u003e\n\u003ctd data-label=\"相較於每週工作35-40小時，每週工作至少55小時的相對風險增幅\"\u003e17%\u003c/td\u003e\n\u003c/tr\u003e\n\u003c/tbody\u003e\n\u003c/table\u003e\u003c/div\u003e\n\u003cp\u003e這些比率並不代表個人本身的發病機率，也不是用來訂定個人安全工時的標準。規劃增加工作時間時，也請一併考慮恢復的可能性。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E8%A8%98%E9%8C%84%E5%A4%B1%E6%95%97%E5%BE%8C%E9%87%8D%E6%96%B0%E9%96%8B%E5%A7%8B%E7%9A%84%E6%96%B9%E6%B3%95\" class=\"anchor\" id=\"記錄失敗後重新開始的方法\"\u003e\u003c/a\u003e記錄失敗後重新開始的方法\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e中斷後，請記錄重新開始所需的條件。這是一種不只用是否連續實踐來判斷進度的方法。以下記錄項目是將研究結果應用於實踐的建議。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e2009年在線上發布的習慣研究追蹤了重複行為。錯過一次執行機會，並未對習慣形成造成重大影響。但不能將此擴大解讀為所有中斷都無害。\u003ca href=\"https://doi.org/10.1002/ejsp.674\"\u003e習慣形成研究\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003col\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e寫下中斷時的情況。\u003c/strong\u003e 留下行程衝突或準備不足等可以確認的內容。\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e決定下一個可行機會。\u003c/strong\u003e 不要只是籠統地重新下定決心，而要指定實際開始的情境。\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e記錄重新開始的行動。\u003c/strong\u003e 確認是否切合實際地完成了計畫份量。\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e修正反覆出現的障礙。\u003c/strong\u003e 如果因相同原因停止，請嘗試改變行程或方法。\u003c/li\u003e\n\u003c/ol\u003e\n\u003cp\u003e重新開始的紀錄不是用來自責的評分表，而是確認從停止到恢復之間需要什麼的工具。如果處於需要恢復或支援的狀態，請先備妥那些條件。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E8%87%AA%E6%88%91%E8%B2%AC%E5%82%99%E8%88%87%E8%B2%AC%E4%BB%BB%E6%84%9F%E7%9A%84%E5%B7%AE%E7%95%B0\" class=\"anchor\" id=\"自我責備與責任感的差異\"\u003e\u003c/a\u003e自我責備與責任感的差異\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e不能斷定只有強烈自責才能產生責任感。責任感可以透過訂出要修正的行動來表達。沒有必要把自己的整體人格當成失敗原因。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e2012年的研究探討了接受失敗的態度與改善動機。在其中一項實驗中，自我慈悲條件下的參與者學習了更長時間。自我慈悲是理解身處困境中的自己的一種態度。\u003ca href=\"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/\"\u003e自我慈悲與自我改善動機研究\u003c/a\u003e\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e這項結果無法保證在所有情況下都有相同效果。但它並不符合只有嚴厲對待自己才能改善的主張。承認失敗後，請具體訂出要修正的行動。\u003c/p\u003e\n\u003cp\u003e在組織中，也必須分別確認個人的努力與營運上的問題。不要只用個人態度來解釋工作指示或資源分配的問題。成員可以改變的行動，則可另行協議。\u003c/p\u003e\n\u003ch2\u003e\n\u003ca href=\"#%E5%9F%B7%E8%A1%8C%E8%A8%88%E7%95%AB%E6%AA%A2%E6%9F%A5%E8%A1%A8\" class=\"anchor\" id=\"執行計畫檢查表\"\u003e\u003c/a\u003e執行計畫檢查表\u003c/h2\u003e\n\u003cp\u003e執行計畫必須能讓人確認下一個機會要做什麼。請把抽象的決心改寫成以下項目。開始後，再根據實際結果進行修正即可。\u003c/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e目標：\u003c/strong\u003e 想確認的結果\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e開始情境：\u003c/strong\u003e 開始行動的地點或既有日常安排\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e開始行動：\u003c/strong\u003e 可以立即著手的具體工作\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e所需支援：\u003c/strong\u003e 難以獨自解決的條件\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e調整標準：\u003c/strong\u003e 判斷何時應改變方法或範圍的依據\u003c/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003e重新開始計畫：\u003c/strong\u003e 中斷後回歸的下一個機會\u003c/li\u003e\n\u003c/ul\u003e\n","tags":["執行力","目標達成","習慣養成","自我管理","自我激勵"],"faqs":[{"question":"如何區分藉口與正當理由？","answer":"請先確認理由是否能說明實際情況。接著確定可以改變的條件與所需的支援。不能只因為無法立即行動，就斷定那是藉口。"},{"question":"只訂計畫卻無法開始時，該怎麼辦？","answer":"請把最先著手的行動訂得小一點，並將這個行動與開始執行的情境連結起來。同時也要確認是否缺乏必要的技能或資源。"},{"question":"從小處著手，等於降低目標嗎？","answer":"開始時的分量與最終目標可以分開看待。小行動是為了著手執行而制定的計畫。至於最終目標或時程是否切合實際，請根據執行結果進行調整。"},{"question":"艱難時期是即將成功的訊號嗎？","answer":"不能只憑痛苦判斷成功何時會到來。請確認實際成果或執行能力是否有所改善。如果情況持續惡化，可以重新檢視方法與目標範圍。"},{"question":"每天工作16小時，會比工作8小時快一倍成長嗎？","answer":"不能直接將工時差異換算成成長速度。必須分別確認工作的內容與成果，也要一併考量長時間工作對健康的影響。"},{"question":"有一天沒有實踐，就表示習慣養成失敗了嗎？","answer":"不必因為一次沒有做到就判定為失敗。習慣養成研究顯示，一次遺漏並不會造成太大影響。請訂好在下一個可行時機重新開始的計畫。"},{"question":"對自己嚴格，執行力就會提高嗎？","answer":"明確訂立行動標準與責備自己是兩回事。也有實驗結果顯示，自我關懷能提高改善的動機。請承認錯誤的行為，並確定需要修正之處。"},{"question":"如果環境不適合，就應該立即更換工作或角色嗎？","answer":"請先具體確認目前環境中造成阻礙的條件，再比較這些條件在新環境中是否會獲得改善。也請一併檢視評估標準、學習機會，以及對生活的影響。"},{"question":"該如何判斷是繼續堅持，還是改變方法？","answer":"請確認是否出現更接近目標的變化。如果同樣的障礙反覆出現，就有理由修正方法。如果涉及健康或安全問題，請先重新檢視是否應該繼續。"}],"sources":[{"url":"https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1","title":"Gollwitzer·Sheeran, Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes, 2006","type":"source"},{"url":"https://doi.org/10.1002/ejsp.674","title":"Lally 等人, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, 2009年線上發表·2010年刊登於學術期刊","type":"source"},{"url":"https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/","title":"Breines·Chen, Self-compassion increases self-improvement motivation, 2012","type":"source"},{"url":"https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo","title":"WHO·ILO, Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke, 2021年5月17日","type":"data_point"}],"images":[{"id":1508,"url":"https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMDcsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--f8f90df3ed20a10d5720379052d0188f2fef9c48/ai-86014c62.webp","is_representative":true,"generation_method":"ai_photo","license":"ai_generated","mime_type":"image/webp","width":1536,"height":1024,"translations":{"ko":{"alt":"아파트 현관 벤치에 앉은 직장인이 가방을 내려놓고 파란 운동화 끈을 묶는다.","caption":"미루기 쉬운 순간에 바로 할 수 있는 작은 행동부터 시작하세요.","description":null},"en":{"alt":"An office worker sits on an entryway bench tying a blue walking shoe, with a work bag set aside.","caption":"Start with a small action you can take when the moment arrives.","description":null},"ja":{"alt":"玄関のベンチに座った会社員が、仕事用のバッグを脇に置き、青い運動靴のひもを結んでいる。","caption":"先延ばししそうなときこそ、すぐにできる小さな行動から始めましょう。","description":null},"es":{"alt":"Una oficinista sentada en un banco junto a la entrada se ata una zapatilla azul tras dejar el bolso a un lado.","caption":"Cuando llegue el momento, empieza con una acción pequeña y concreta.","description":null},"id":{"alt":"Seorang pekerja kantoran duduk di bangku dekat pintu, mengikat sepatu olahraga biru dengan tas kerja di sampingnya.","caption":"Saat waktunya tiba, mulailah dengan tindakan kecil yang konkret.","description":null},"pt":{"alt":"Uma profissional sentada num banco à entrada ata um ténis azul, com a mala de trabalho posta de lado.","caption":"Quando chegar o momento, comece com uma ação pequena e concreta.","description":null},"zh-hant":{"alt":"一名上班族坐在玄關長椅上繫藍色運動鞋的鞋帶，工作包放在一旁。","caption":"到了預定的時機，就從一個具體的小行動開始。","description":null},"de":{"alt":"Eine Büroangestellte sitzt auf einer Bank im Eingangsbereich und bindet einen blauen Sportschuh; ihre Tasche steht daneben.","caption":"Beginne im passenden Moment mit einem kleinen, konkreten Schritt.","description":null}}},{"id":1509,"url":"https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMTYsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--5d990a6a9a98063d5a562ea0532a4ce2bb586ac2/ai-36a9e3d5.webp","is_representative":false,"generation_method":"ai_semi","license":"ai_generated","mime_type":"image/webp","width":1536,"height":1024,"translations":{"ko":{"alt":"목공 작업실에서 앞치마를 입은 여성이 나무 이음새의 틈을 가리키며 옆 사람과 이야기한다.","caption":"막힌 이유를 관찰 가능한 사실로 확인하고, 필요한 도움을 요청하세요.","description":null},"en":{"alt":"In a woodworking studio, an apprentice points out a gap in a wooden joint to an instructor.","caption":"Identify the observable reason you are stuck, then ask for help where needed.","description":null},"ja":{"alt":"木工の作業場で、見習いが木材の継ぎ目にある隙間を指し、指導者と話している。","caption":"進めない理由を観察できる事実で確かめ、必要な助けを求めましょう。","description":null},"es":{"alt":"En un taller de carpintería, una aprendiz señala la separación de una unión de madera ante su instructor.","caption":"Identifica con hechos observables qué te frena y pide ayuda cuando la necesites.","description":null},"id":{"alt":"Di bengkel kayu, seorang peserta magang menunjuk celah pada sambungan kayu saat berbicara dengan instruktur.","caption":"Kenali hambatan lewat fakta yang bisa diamati, lalu minta bantuan jika diperlukan.","description":null},"pt":{"alt":"Numa oficina de marcenaria, uma aprendiz aponta uma folga numa junção de madeira ao conversar com o instrutor.","caption":"Identifique com fatos observáveis o que impede seu avanço e peça ajuda quando precisar.","description":null},"zh-hant":{"alt":"木工工作室裡，一名學徒指著木材接合處的縫隙，與旁邊的指導者交談。","caption":"用可觀察的事實確認阻礙，並在需要時尋求協助。","description":null},"de":{"alt":"In einer Holzwerkstatt zeigt eine Auszubildende einer Lehrkraft die Lücke in einer Holzverbindung.","caption":"Benenne das Hindernis anhand beobachtbarer Fakten und bitte bei Bedarf um Hilfe.","description":null}}}],"published_at":"2026-09-26T02:14:35+09:00","updated_at":"2026-09-26T02:14:35+09:00","license":"cc_by","translation_status":"reviewed","available_locales":["ko","en","ja","es"],"data_locales":["ko","en","ja","es","id","pt","zh-hant","de"],"url":"https://injoys.com/en/articles/reduce-excuses-and-build-action-habits"}