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title: "減少藉口提升行動力的實踐方法"
locale: zh-hant
category: how_to
category_name: "操作教學"
translation_status: reviewed
license: cc_by
author: "injoys"
source_url: https://injoys.com/en/articles/reduce-excuses-and-build-action-habits
published_at: 2026-09-26T02:14:35+09:00
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# 減少藉口提升行動力的實踐方法

> 要減少藉口，請確認實際限制，並具體決定下一步行動。善用小目標與重新開始的計畫，但要分清楚，不要把痛苦或長時間工作視為成功的證明。

## Key Points

- 請將阻礙行動的原因寫成可觀察的事實。
- 請區分可直接改變的條件與需要協助的條件。
- 請決定一個能毫無負擔開始的小行動。
- 請建立將開始行動的情境與行動連結起來的執行計畫。
- 請記錄執行結果，並根據中斷原因調整下一個計畫。

要減少藉口，請把失敗原因轉化為下一步行動。第一步是區分實際限制與可以改變的條件。訂出一個小行動並開始執行。不能只憑痛苦的程度判斷成功的可能性。

工時數據以 WHO 與 ILO 於2021年5月17日發布的資料為準。

## 藉口與原因說明的差異

藉口與原因說明，可以根據是否能決定後續行動來區分。這裡所說的藉口，是用來逃避責任或行動的說明。原因分析則是找出下一次嘗試時可改變條件的過程。

同一個理由也會因情況不同而有不同意義。如果是時間不足，請先確認實際行程。若沒有調整空間，可以考慮尋求支援或改變目標。若明明有調整空間卻停止檢討，就要確認自己是否在逃避。

斷定自己是無能之人的說法也需要檢視。對整體能力的評價無法指出該修正的行動。請寫下答錯的題目或準備不足之處等可以確認的對象。

## 依條件整理：開始與調整的判斷標準

因負擔而延後開始，與阻礙執行的限制，應採取不同的因應方式。下表是用來區分情況的實踐標準。請勿用來判斷他人的處境。

| 目前情況 | 要確認的內容 | 可考慮的因應方式 |
|---|---|---|
| 因事情看起來很龐大而延後開始 | 第一個行動是否具體 | 減少開始時的份量 |
| 缺乏必要知識或技能 | 卡住的是哪項工作 | 學習該部分或請求回饋 |
| 時間或費用不足 | 以現有資源可做到的範圍 | 調整日程、範圍或請求支援 |
| 有健康或安全問題 | 是否處於可以繼續的狀態 | 考慮停止、恢復或諮詢專業人士 |
| 無法認同評價 | 評價標準與實際結果 | 確認標準後考慮更換角色或環境 |
| 同樣的失敗一再發生 | 是否重複使用相同方法 | 改變方法後確認結果 |

即使在同樣的天氣下工作，作業環境也可能不同。家庭經濟狀況或照顧責任也是需要一併確認的條件。請根據實際條件決定自己應負責的行動範圍。

## 把藉口轉化為行動的步驟

在執行計畫中，請同時寫下開始行動的情境與要做的行動。心理學將這類計畫稱為執行意圖。這是一種把強烈決心轉化為具體行動條件的方法。

2006年的統合分析指出，執行意圖有助於達成目標。這項分析彙整多項研究並確認其效果。這並不是保證個人成功的數值。[執行意圖與目標達成的統合分析](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)

1. **如實寫下受阻的原因。** 不要評價自己意志薄弱，而是記錄實際發生的事。
2. **選出可以改變的條件。** 區分可以直接調整的事，以及需要他人協助的事。
3. **把開始行動訂得小一點。** 從要完成的任務中切分出最先著手的部分。
4. **把行動連結到開始的情境。** 例如，計畫在下班後坐到書桌前時，打開工作檔案。
5. **根據結果修改計畫。** 確認是否執行及受阻原因，再決定下一個機會。

看完書籍或影片後，請寫下要實際應用的行動。如果未能執行，就該確認是否存在負擔。也要檢查自己是否缺乏必要的資源或技能。不能只用負擔感來解釋執行失敗。

## 小目標的應用範例

如果想開始走路，可以把走10分鐘作為起始目標。以下是具體制定計畫的假設範例。10分鐘並不是適合所有人的運動處方。

| 計畫要素 | 填寫範例 |
|---|---|
| 目前困難 | 因為覺得必須長時間運動而遲遲不出發 |
| 開始情境 | 在身體狀況適合走路，並於下班後穿上運動鞋時 |
| 開始行動 | 在預先選定的地點走10分鐘 |
| 要準備的環境 | 把運動鞋與必要物品放在容易找到的地方 |
| 完成確認 | 記錄是否完成預定的走路活動 |
| 未能執行時 | 寫下受阻原因，並指定下一個可行機會 |

如果走了10分鐘，就代表完成了訂好的起始目標。不一定要把時間增加到1小時或2小時。是否繼續增加，請配合身體狀況與行程判斷。不要把為了開始而做的約定變成必須持續擴大的義務。

## 改變環境時要確認的標準

改變環境，是改變阻礙執行之具體條件的選擇。請先檢視只是模糊地想搬到更好地方的念頭。可以試著寫下目前環境缺少哪些資源。

報酬或機會可能因環境而異。但不能用商品價格的比喻來判斷人的價值。如果要更換職場或角色，請比較實際條件。

| 比較項目 | 在目前環境中要確認的內容 | 在新環境中要確認的內容 |
|---|---|---|
| 評價 | 根據什麼標準接受評價 | 是否明確提出標準 |
| 學習 | 是否能獲得必要回饋 | 是否真的有學習機會 |
| 執行 | 一再造成阻礙的條件 | 該條件是否會改善 |
| 生活 | 對時間、費用與健康的影響 | 是否為能夠承受的變化 |

不需要以建立執行環境為由強迫自己陷入絕境。請先考慮預先準備工具的方法。也可以指定一位一起確認進度的人。在做出重大決定之前，請先確認小幅改變所帶來的結果。

## 常見錯誤：把痛苦與迫切感解讀為成果

不能只因覺得辛苦，就判斷自己已接近成功。即使有困難，有時學習仍在持續進行。相反地，也要區分是否到了應該改變方法的時候。

| 常見解讀 | 尚未確認的部分 | 應改為確認的內容 |
|---|---|---|
| 因為辛苦，所以已接近成功 | 痛苦與成功時點之間的關聯 | 工作成果或技能是否改善 |
| 只要足夠迫切就一定會贏 | 只靠心態就能決定結果的主張 | 準備程度與實際執行結果 |
| 要有信心後才開始 | 開始前必須有完全信心的前提 | 可以小規模嘗試的行動 |
| 因為失敗，所以目標有誤 | 混淆失敗原因與目標本身 | 方法、份量、環境之中何者有問題 |
| 必須堅持到底才不會後悔 | 持續下去總會帶來好結果的前提 | 未來的成本與可以期待的變化 |

迫切感可以是個人選擇目標的理由。但很難把它作為解釋排名的單一標準。請把想要的結果與今天要執行的行動連結起來。

若要把夢想當作可執行的目標，就需要能確認進度的標準。如果是學習，請檢查自己能否說明尚未理解的內容。如果是工作，則確認成果是否符合要求。不要只憑自己逼迫自己的程度來評估成長。

## 時間投入比較：兩倍時間等於兩倍成長嗎

不能因投入時間是兩倍，就推算成長速度也是兩倍。每天8小時與16小時的差別是時間上的差別。沒有證據顯示經驗品質或學習效果也會相同。

| 比較對象 | 可以計算或確認的內容 | 無法斷定的內容 |
|---|---|---|
| 每天8小時與每天16小時 | 每日投入時間為2倍 | 實力或成果也是2倍 |
| 10年與5年 | 期間是二分之一 | 獲得相同的經驗與判斷力 |
| 長時間坐著與完成工作 | 分別記錄時間與結果 | 坐得越久，結果就越好 |

考量健康時，也要另外檢視長時間勞動。WHO 與 ILO 於2021年發布的資料分析了每週工作至少55小時的情況。比較對象是每週工作35-40小時。該資料指出以下關聯。[WHO、ILO 長時間勞動資料](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)

| 結果 | 相較於每週工作35-40小時，每週工作至少55小時的相對風險增幅 |
|---|---|
| 腦中風 | 35% |
| 因缺血性心臟病死亡 | 17% |

這些比率並不代表個人本身的發病機率，也不是用來訂定個人安全工時的標準。規劃增加工作時間時，也請一併考慮恢復的可能性。

## 記錄失敗後重新開始的方法

中斷後，請記錄重新開始所需的條件。這是一種不只用是否連續實踐來判斷進度的方法。以下記錄項目是將研究結果應用於實踐的建議。

2009年在線上發布的習慣研究追蹤了重複行為。錯過一次執行機會，並未對習慣形成造成重大影響。但不能將此擴大解讀為所有中斷都無害。[習慣形成研究](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)

1. **寫下中斷時的情況。** 留下行程衝突或準備不足等可以確認的內容。
2. **決定下一個可行機會。** 不要只是籠統地重新下定決心，而要指定實際開始的情境。
3. **記錄重新開始的行動。** 確認是否切合實際地完成了計畫份量。
4. **修正反覆出現的障礙。** 如果因相同原因停止，請嘗試改變行程或方法。

重新開始的紀錄不是用來自責的評分表，而是確認從停止到恢復之間需要什麼的工具。如果處於需要恢復或支援的狀態，請先備妥那些條件。

## 自我責備與責任感的差異

不能斷定只有強烈自責才能產生責任感。責任感可以透過訂出要修正的行動來表達。沒有必要把自己的整體人格當成失敗原因。

2012年的研究探討了接受失敗的態度與改善動機。在其中一項實驗中，自我慈悲條件下的參與者學習了更長時間。自我慈悲是理解身處困境中的自己的一種態度。[自我慈悲與自我改善動機研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)

這項結果無法保證在所有情況下都有相同效果。但它並不符合只有嚴厲對待自己才能改善的主張。承認失敗後，請具體訂出要修正的行動。

在組織中，也必須分別確認個人的努力與營運上的問題。不要只用個人態度來解釋工作指示或資源分配的問題。成員可以改變的行動，則可另行協議。

## 執行計畫檢查表

執行計畫必須能讓人確認下一個機會要做什麼。請把抽象的決心改寫成以下項目。開始後，再根據實際結果進行修正即可。

- **目標：** 想確認的結果
- **開始情境：** 開始行動的地點或既有日常安排
- **開始行動：** 可以立即著手的具體工作
- **所需支援：** 難以獨自解決的條件
- **調整標準：** 判斷何時應改變方法或範圍的依據
- **重新開始計畫：** 中斷後回歸的下一個機會

## FAQ

### 如何區分藉口與正當理由？
請先確認理由是否能說明實際情況。接著確定可以改變的條件與所需的支援。不能只因為無法立即行動，就斷定那是藉口。

### 只訂計畫卻無法開始時，該怎麼辦？
請把最先著手的行動訂得小一點，並將這個行動與開始執行的情境連結起來。同時也要確認是否缺乏必要的技能或資源。

### 從小處著手，等於降低目標嗎？
開始時的分量與最終目標可以分開看待。小行動是為了著手執行而制定的計畫。至於最終目標或時程是否切合實際，請根據執行結果進行調整。

### 艱難時期是即將成功的訊號嗎？
不能只憑痛苦判斷成功何時會到來。請確認實際成果或執行能力是否有所改善。如果情況持續惡化，可以重新檢視方法與目標範圍。

### 每天工作16小時，會比工作8小時快一倍成長嗎？
不能直接將工時差異換算成成長速度。必須分別確認工作的內容與成果，也要一併考量長時間工作對健康的影響。

### 有一天沒有實踐，就表示習慣養成失敗了嗎？
不必因為一次沒有做到就判定為失敗。習慣養成研究顯示，一次遺漏並不會造成太大影響。請訂好在下一個可行時機重新開始的計畫。

### 對自己嚴格，執行力就會提高嗎？
明確訂立行動標準與責備自己是兩回事。也有實驗結果顯示，自我關懷能提高改善的動機。請承認錯誤的行為，並確定需要修正之處。

### 如果環境不適合，就應該立即更換工作或角色嗎？
請先具體確認目前環境中造成阻礙的條件，再比較這些條件在新環境中是否會獲得改善。也請一併檢視評估標準、學習機會，以及對生活的影響。

### 該如何判斷是繼續堅持，還是改變方法？
請確認是否出現更接近目標的變化。如果同樣的障礙反覆出現，就有理由修正方法。如果涉及健康或安全問題，請先重新檢視是否應該繼續。

## Sources

- [Gollwitzer·Sheeran, Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes, 2006](https://doi.org/10.1016/S0065-2601%2806%2938002-1)
- [Lally 等人, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, 2009年線上發表·2010年刊登於學術期刊](https://doi.org/10.1002/ejsp.674)
- [Breines·Chen, Self-compassion increases self-improvement motivation, 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22645164/)
- [WHO·ILO, Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke, 2021年5月17日](https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo)

## Images

![一名上班族坐在玄關長椅上繫藍色運動鞋的鞋帶，工作包放在一旁。](https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMDcsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--f8f90df3ed20a10d5720379052d0188f2fef9c48/ai-86014c62.webp)
![木工工作室裡，一名學徒指著木材接合處的縫隙，與旁邊的指導者交談。](https://injoys.com/rails/active_storage/blobs/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MjIxMTYsInB1ciI6ImJsb2JfaWQifX0=--5d990a6a9a98063d5a562ea0532a4ce2bb586ac2/ai-36a9e3d5.webp)