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title: "90分鐘專注法：工作節奏運用方式"
locale: zh-hant
category: how_to
category_name: "操作教學"
translation_status: reviewed
license: cc_by
author: "injoys"
source_url: https://injoys.com/en/articles/90-minute-focus-method-work-rhythm-guide
published_at: 2026-09-08T20:04:44+09:00
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# 90分鐘專注法：工作節奏運用方式

> 90分鐘專注法是將投入工作的時間限制在90分鐘以內，若專注力提早渙散便提前休息的方法。本文一併整理個人的專注訊號、上午時間的計算方式、休息原則與科學上的限制。

## Key Points

- 選擇一項像企劃或解決問題這類思考負擔較重的工作。
- 專注時段最多設定為90分鐘，並安排在個人警覺度較高的時間。
- 最初5至10分鐘不要開啟電子郵件和即時通訊軟體，持續投入所選工作。
- 專注力渙散或達到90分鐘時就停止，並透過接收較少新資訊的活動休息。

90分鐘專注法並不是硬要湊滿90分鐘的規則。一次投入應設定在90分鐘以內，即使只過了45分鐘，只要開始分心就停止。最初5～10分鐘作為進入狀態的時間，結束後不接收新資訊，好好休息。

數值確認依據：Huberman Lab「Focus Toolkit」原文頁面

## 90分鐘專注法的核心

90分鐘不是目標時間，而是單次專注時段的上限。如果投入狀態在45分鐘後瓦解，當下就結束也無妨。長時間坐在同一個位置，並不等同於長時間保持專注。

專注力下降不能只用意志力不足來解釋。長時間處理相同刺激，注意力可能會動搖。也有實驗顯示，短暫轉換可減少持續性注意力下降。

- 即使剛開始時無法專注，也要在工作上停留5～10分鐘。
- 當思緒飄移和重複閱讀增加時，視為結束訊號。
- 單次時段不超過90分鐘。
- 休息期間避免接收新聞和影片。

## 大腦節律的依據與限制

「大腦節律」是用來說明專注與休息交替出現之現象的說法。Nathaniel Kleitman根據睡眠研究提出了基本休息－活動週期。不過，這並不表示清醒時的專注力會每隔恰好90分鐘發生變化。

睡眠階段也不是對所有人都以固定90分鐘為週期反覆出現。工作專注週期可能會依任務和睡眠狀態而異。因此，90分鐘與其說是生物學定律，不如說更接近操作標準。

Andrew Huberman的建議可在Huberman Lab「Focus Toolkit」中確認。這不是法律標準或醫學上的正式指引。短暫休息的效益，也必須與90分鐘上限的依據分開看待。

| 主張 | 合理解讀 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 專注時段在90分鐘以內 | 防止工作時間過長的上限 | 不必一定要湊滿90分鐘 |
| 最初5～10分鐘是進入狀態的時間 | 忍受初期分心的準備時段 | 不要期待立即進入投入狀態 |
| 專注後休息 | 中斷持續性注意力下降的轉換 | 觀看影片更接近處理新資訊 |
| 上午可能較有利於專注 | 適用於起床後清醒程度會提升的人 | 不一定適用於夜貓型或輪班工作者 |

## 90分鐘專注法的工作應用順序

選定一項工作，先設定干擾標準與結束訊號即可。只啟動計時器，並不能形成專注時段。可以按照以下順序配合自己的日程安排來應用。

1. **選擇思考負擔較大的工作。**  
   優先處理規劃、分析與問題解決。電子郵件分類等簡單工作則分開處理。

2. **安排在適合專注的時間。**  
   如果上午較適合，就把核心工作安排在該時段。應優先考量個人的睡眠與工作日程。

3. **確保90分鐘以內的時段。**  
   把手機移開，關閉不必要的網路。只保留工作上必要的聯絡方式。

4. **將最初5～10分鐘設為進入狀態的時間。**  
   不要因為進入專注較慢就轉去查看信箱。持續停留在所選的文件或問題上。

5. **發現分心時提早停止。**  
   確認自己是否在重複閱讀同一個句子。只是茫然地盯著螢幕，也是結束訊號。

6. **透過低刺激活動休息。**  
   可以起身喝水，也可以眺望遠方或慢慢走動。

## 依條件整理

專注時段應根據當下狀態，而非時間表來調整。45分鐘與90分鐘不是區分成功與失敗的分數。以下標準可用來判斷停止的時機。

| 當前條件 | 專注時段的安排 | 下一步行動 |
|---|---|---|
| 45分鐘後開始頻繁分心 | 不湊滿90分鐘，直接結束 | 轉為低刺激休息 |
| 接近90分鐘仍能維持專注 | 在90分鐘以內收尾 | 留下筆記後休息 |
| 開始後5～10分鐘內分心 | 不開啟其他應用程式，繼續等待 | 持續嘗試原本的工作 |
| 無法關閉所有通知 | 設定緊急聯絡的標準 | 其餘通知在指定時間查看 |
| 上午專注程度較高 | 將高難度工作安排在上午 | 簡單工作延後處理 |
| 下午判斷力下降 | 不勉強做出困難決定 | 在下一個專注時段重新檢視 |

## 上午專注時間的計算範例

上午7點起床的人，可將上午9～11點列為候選時段。計算時採用體溫最低點約在起床前2小時的假設，再加上4～6小時。

1. 起床時間是上午7點。
2. 推測的體溫最低點是上午5點。
3. 在上午5點加上4～6小時。
4. 候選時間即為上午9～11點。

這項計算是Huberman提出的實用估算法。實際體溫最低點可能因人而異。無法保證上午9～11點的專注力一定較高。

可以在這段時間內選擇連續90分鐘。最初5～10分鐘也包含在進入專注的時間內。如果45分鐘後開始分心，無論計算結果如何，都可以休息。

## 常見錯誤

最常見的誤解，是把90分鐘當成必須完成的時間。這套方法的標準不是硬撐，而是專注狀態。休息也必須與接收資訊區分開來。

- **無論如何都要湊滿90分鐘。** 如果專注已中斷，就提早停止。
- **剛開始分心就打開電子郵件。** 先在原本的工作上停留5～10分鐘。
- **休息時看新聞。** 對大腦而言，這可能是另一種資訊處理。
- **把所有工作都放進專注時段。** 優先選擇需要大量思考的工作。
- **把上午規則套用在所有人身上。** 確認自己的睡眠類型與工作時間。
- **把坐著的時間計算為成果。** 記錄實際結束專注的時間。

## 個人專注節律記錄法

相較於固定的90分鐘，記錄能幫助自己找到更合適的時段。即使只記錄開始與結束時間，也能比較模式。如果同時記下結束原因，還能找出干擾因素。

| 記錄項目 | 記錄內容 | 運用方式 |
|---|---|---|
| 工作種類 | 規劃、分析、問題解決等 | 確認不同任務的專注差異 |
| 開始時間 | 實際開始工作的時間 | 尋找清醒程度較高的時段 |
| 結束時間 | 停止專注的時間 | 計算實際專注時長 |
| 結束原因 | 分心、通知、疲勞等 | 區分環境問題與疲勞 |
| 休息活動 | 走動、喝水等 | 比較適合恢復狀態的活動 |

不要只把專注結束的原因記為意志力不足。通知與睡眠不足也應分別區分。累積記錄後，就能看出適合安排高難度工作的時段。

## 對90分鐘專注法的判斷標準

較適合把這套方法當作安排時間結構的生產力工具。不應將其解讀為治療方法或大腦功能檢查。如果嚴重嗜睡或難以專注的情況持續發生，應先檢視生活作息。

重點不在於將專注時間最大化，而是在專注仍然存在時處理必要工作。開始分心後，就不要有罪惡感，直接轉入恢復時段。

## FAQ

### 一定要把90分鐘全部用完嗎？
不是。將90分鐘視為一個專注時段的上限較為恰當。如果專注力在45分鐘後就渙散，可以當下停止並休息。

### 如果需要10分鐘才能開始專注，算是失敗嗎？
不算失敗。最初的5～10分鐘可以作為進入全神貫注狀態的準備時段。這時關鍵是不要轉去查看電子郵件或通訊軟體。

### 休息時間可以看影片嗎？
影片會讓人處理新的資訊，因此不同於低刺激的休息。喝水、眺望遠方或慢慢走動等活動更符合其用意。

### 上午9點到11點對所有人都適合嗎？
並非如此。這只是在假設上午7點起床的前提下所做的計算範例。適合專注的時間會因睡眠型態和工作安排而異。

### 90分鐘週期是經科學證實的定律嗎？
很難視為固定定律。支持清醒時的專注力會在所有人身上每隔整整90分鐘發生變化的證據有限。將其作為安排工作結構的上限會比較穩妥。

### 如果因工作需要而無法關閉通知，該怎麼辦？
請先訂定緊急聯絡的標準。其餘通知可以安排在專注時段結束後一次查看。

## Sources

- [Huberman Lab：專注工具包——改善專注力與注意力的工具](https://www.hubermanlab.com/episode/focus-toolkit-tools-to-improve-your-focus-and-concentration)
- [短暫且偶爾的心理休息可讓你保持專注：停用與重新啟用任務目標可預防警覺性下降](https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007)
- [國家普通醫學科學研究所：晝夜節律](https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx)

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