Dormir más el fin de semana: efectos y recuperación

Dormir más el fin de semana ayuda a compensar una falta de sueño temporal. Sin embargo, no elimina todos los efectos de la falta de sueño repetida. Asegúrese primero de dormir lo suficiente entre semana. También conviene no cambiar demasiado la hora de acostarse y levantarse los fines de semana.

Las recomendaciones sobre la duración del sueño se basan en la información de CDC del 15 de mayo de 2024.

¿Cuánto ayuda recuperar sueño el fin de semana?

Dormir para compensar el sueño perdido puede ayudar, pero la recuperación tiene límites. NIH explica que dormir más al día siguiente de haber dormido poco puede ser beneficioso. Al mismo tiempo, señala que no basta con compensar solo los fines de semana el sueño que falta cada semana. Puede consultarlo en la información de NIH sobre la salud del sueño.

La deuda de sueño es la acumulación de periodos en los que se duerme menos de lo necesario. No es una cuenta que se salde por completo sumando horas, como una deuda bancaria. Tampoco es fácil saber si todas las funciones del organismo se han recuperado solo porque se siente menos somnolencia.

En un experimento de 2019 se permitió recuperar sueño durante el fin de semana después de un periodo de restricción del sueño. Cuando se volvió a restringir el sueño, disminuyó la sensibilidad a la insulina. Este término se refiere al grado en que el organismo responde a la insulina. El estudio señaló que recuperar sueño solo el fin de semana no evitó los efectos metabólicos de la falta de sueño repetida. Información del estudio original

Estos resultados por sí solos no permiten afirmar que dormir más el fin de semana sea perjudicial en sí mismo. Hay que distinguir entre compensar una falta de sueño temporal y dormir poco de forma repetida. Si necesita recuperar sueño, revise también por qué no duerme lo suficiente entre semana.

Cuánto necesitan dormir los adultos

Para los adultos de 18 a 60 años se recomiendan al menos 7 horas de sueño al día. El intervalo recomendado varía con la edad. No aplique a todas las edades el criterio de que basta con dormir 6 horas al día.

La tabla reproduce la información de CDC del 15 de mayo de 2024. Las recomendaciones originales por edad pueden consultarse en About Sleep de CDC. Si se despierta a menudo o sigue teniendo sueño durante el día pese a dormir las horas recomendadas, debe revisar la calidad del sueño.

Si planea levantarse de madrugada, ajuste también la hora de acostarse. Si se duerme a las 12 de la noche y se levanta a las 5 de la mañana, son 5 horas de sueño. Hay que restar aparte el tiempo que tarda en dormirse. Este horario queda por debajo de lo recomendado para los adultos de 18 a 60 años.

Ejemplo de cálculo del desfase horario social

El desfase horario social expresa la diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y los días libres. A menudo se compara el punto medio del sueño de ambos periodos. El punto medio del sueño es el momento situado a mitad de camino entre la hora de dormirse y la de despertarse. El origen del concepto puede consultarse en el estudio de 2006 sobre el desfase horario social.

El siguiente es un ejemplo hipotético para explicar la diferencia horaria. El cálculo supone que la persona se duerme justo a la hora indicada. También supone que no permanece despierta durante ningún intervalo.

En este ejemplo, la diferencia entre los puntos medios del sueño es de 3 horas. El fin de semana se duerme 2 horas más que entre semana. Es un caso en el que cambian tanto la cantidad de sueño como su horario.

Este cálculo no es el resultado de una prueba para diagnosticar una enfermedad. Tampoco significa que el reloj biológico se haya desplazado exactamente 3 horas. El punto medio del sueño también puede reflejar el efecto de compensar la falta de sueño de los días laborables. Estas limitaciones de la medición se abordan en el estudio sobre el desfase horario social corregido según la duración del sueño.

Por tanto, no use las 2 horas como un umbral por encima del cual aparecen enfermedades. La diferencia en los horarios de sueño tampoco basta para determinar la causa del cansancio del lunes. Registrar la cantidad de sueño y los despertares nocturnos ayuda a valorar la situación.

Comparación de formas de recuperar sueño según la situación

La forma de recuperar sueño debe variar según el motivo por el que no duerme lo suficiente. Lo básico es asegurar un sueño nocturno suficiente. Considere la siesta como un recurso complementario.

NHLBI recomienda mantener la diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y los fines de semana en aproximadamente 1 hora como máximo. Este es el criterio de su guía de hábitos del 24 de marzo de 2022. No significa que deba fijar solo la hora de levantarse a costa de dormir menos de lo necesario. Healthy Sleep Habits de NHLBI

¿Cuánto debe durar la siesta?

En general, los adultos pueden empezar por probar siestas breves. La guía de NHLBI de 2022 recomienda siestas de 20 minutos como máximo. Si le cuesta dormirse por la noche, reduzca las siestas o páselas a una hora más temprana de la tarde.

1. Programe la siesta evitando las últimas horas de la tarde.
2. Ponga una alarma para que no se alargue.
3. Elija un lugar donde pueda apoyar cómodamente el cuello y la zona lumbar.
4. Al despertarse, compruebe si está lo bastante despejado.

Los 15 minutos no son una duración fija que produzca el mismo efecto en todo el mundo. La inercia del sueño es el estado de aturdimiento y lentitud de reacción que aparece justo después de despertarse. También puede presentarse después de una siesta. No empiece a conducir ni a hacer tareas peligrosas mientras siga aturdido. Explicación de CDC y NIOSH sobre la inercia del sueño

Descansar con los ojos cerrados no significa necesariamente haberse dormido. Es inexacto describirlo como una entrada automática en una fase de sueño ligero. NIOSH distingue entre el descanso tranquilo y una siesta en la que realmente se duerme. Material de NIOSH sobre el manejo de la fatiga

¿Cómo varía la postura para dormir según los síntomas?

Dormir boca arriba no es mejor para todo el mundo. La postura adecuada varía según la respiración y los síntomas de reflujo. Si una postura concreta le provoca dolor, no insista en mantenerla.

NHLBI explica que se puede recomendar a las personas con apnea del sueño que duerman de lado. No se puede diagnosticar una enfermedad solo porque alguien prefiera dormir de lado. Los síntomas respiratorios son los que orientan sobre la necesidad de consultar. Guía de NHLBI sobre el tratamiento de la apnea del sueño

Dormir sobre el lado izquierdo puede ayudar a aliviar el reflujo nocturno. Esto debe distinguirse de una garantía de prevención de la esofagitis por reflujo. Las recomendaciones sobre la postura se explican en la guía clínica de ACG sobre la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Tampoco es fácil afirmar que exista una relación causal entre dormir de lado y desarrollar hombro congelado. Que una postura provoque dolor y que cause una enfermedad concreta son cuestiones distintas. Si el dolor persiste durante mucho tiempo, consulte para averiguar su causa.

Errores comunes que dificultan un buen descanso

Dormirse rápido y dormir bien toda la noche son cosas distintas. Simplificar los efectos de la postura durante la siesta o del alcohol puede llevar a malos hábitos. Las siguientes afirmaciones deben entenderse teniendo en cuenta las distintas circunstancias.

Mantenga el dormitorio silencioso, fresco y cómodo. Las indicaciones sobre el entorno de sueño no recomiendan mantener una postura incómoda. Información de CDC y NIOSH sobre el entorno de sueño

Aunque el alcohol reduzca el tiempo que tarda en dormirse, puede hacer que se despierte durante la noche. Es difícil equiparar dormirse bajo los efectos del alcohol con un sueño reparador normal. Puede consultar los efectos del alcohol cuando hay insomnio en la guía de NHLBI sobre el tratamiento del insomnio.

Cómo ajustar los horarios de sueño entre semana y los fines de semana

Ajuste tanto la preparación para acostarse como el horario para levantarse. Aunque su objetivo sea adoptar una rutina madrugadora, debe asegurarse de dormir lo necesario. Puede revisar su horario actual en este orden.

1. Compruebe cuánto tiempo duerme realmente. Regístrelo por separado del tiempo que pasa acostado.
2. Reserve suficientes horas de sueño según su hora de levantarse. No reduzca el sueño para hacer actividades de madrugada.
3. Mantenga un horario de sueño similar entre semana y los fines de semana. Para corregir la falta de sueño, empiece por ajustar el horario de los días laborables.
4. Expóngase a la luz exterior durante el día. Antes de acostarse, reduzca la iluminación intensa y el uso de pantallas.
5. Revise su consumo de cafeína por la tarde y por la noche. No use el alcohol para inducir el sueño.

Este método organiza las recomendaciones de hábitos de NHLBI en una secuencia para revisar los horarios. Aunque deje algún sonido de fondo, no necesita seguir mirando la pantalla. Si el sonido le despierta, es mejor apagarlo. Guía de NHLBI sobre hábitos de sueño

Registro del sueño y señales que requieren consulta médica

Si el cansancio se repite aunque duerma muchas horas, lleve un registro del sueño para usarlo en la consulta. Es difícil distinguir las causas solo por la duración del sueño. Registrar cómo se duerme y cómo se encuentra durante el día facilita la explicación.

Este registro no es una prueba para diagnosticarse una enfermedad por cuenta propia. NHLBI aconseja llevar un diario de sueño a la consulta. Anote también las diferencias entre los días laborables y los días libres. Guía de NHLBI sobre el diagnóstico de la falta de sueño

Las pausas respiratorias o los despertares con jadeos son señales de que se necesita una consulta médica. Consulte también si presenta ronquidos intensos junto con somnolencia diurna. El personal sanitario valorará si es necesario un estudio del sueño. Guía de NHLBI sobre los síntomas de la apnea del sueño

No se coloque cinta adhesiva en la boca por su cuenta para solucionar los ronquidos. Las pruebas sobre la eficacia y la seguridad de esta práctica son limitadas. Hay que tener especial cuidado si tiene congestión nasal o trastornos respiratorios durante el sueño. Explicación de la Facultad de Medicina de Western University sobre el estudio de la cinta adhesiva en la boca

Si el insomnio persiste durante mucho tiempo, ajustar los hábitos puede no ser suficiente. NHLBI recomienda la terapia cognitivo-conductual como primer tratamiento del insomnio de larga duración. Esta terapia modifica los pensamientos y las conductas relacionados con el sueño. Guía de NHLBI sobre el tratamiento del insomnio