Dormir más el fin de semana: efectos y recuperación
Dormir más el fin de semana puede ayudar ante una falta de sueño puntual. Sin embargo, no elimina todos los efectos de la falta de sueño recurrente, por lo que es necesario revisar tanto las horas de sueño entre semana como los horarios de sueño del fin de semana.
Es difícil eliminar todos los efectos de la falta de sueño recurrente solo durmiendo más el fin de semana.
Según la guía de los CDC de 2024, se recomienda que los adultos de 18 a 60 años duerman al menos 7 horas al día.
El desfase horario social es un concepto que refleja la diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y los días libres.
Las siestas cortas pueden ayudar a mantenerse alerta, pero si cuesta dormir por la noche, es necesario ajustarlas.
La postura para dormir debe elegirse según la respiración y los síntomas de reflujo.
Dormir más el fin de semana ayuda a compensar una falta de sueño temporal. Sin embargo, no elimina todos los efectos de la falta de sueño repetida. Asegúrese primero de dormir lo suficiente entre semana. También conviene no cambiar demasiado la hora de acostarse y levantarse los fines de semana.
Las recomendaciones sobre la duración del sueño se basan en la información de CDC del 15 de mayo de 2024.
¿Cuánto ayuda recuperar sueño el fin de semana?
Dormir para compensar el sueño perdido puede ayudar, pero la recuperación tiene límites. NIH explica que dormir más al día siguiente de haber dormido poco puede ser beneficioso. Al mismo tiempo, señala que no basta con compensar solo los fines de semana el sueño que falta cada semana. Puede consultarlo en la información de NIH sobre la salud del sueño.
La deuda de sueño es la acumulación de periodos en los que se duerme menos de lo necesario. No es una cuenta que se salde por completo sumando horas, como una deuda bancaria. Tampoco es fácil saber si todas las funciones del organismo se han recuperado solo porque se siente menos somnolencia.
En un experimento de 2019 se permitió recuperar sueño durante el fin de semana después de un periodo de restricción del sueño. Cuando se volvió a restringir el sueño, disminuyó la sensibilidad a la insulina. Este término se refiere al grado en que el organismo responde a la insulina. El estudio señaló que recuperar sueño solo el fin de semana no evitó los efectos metabólicos de la falta de sueño repetida. Información del estudio original
Hallazgos del estudio | Límites de su interpretación
Se observaron cambios en la función metabólica tras restricciones repetidas del sueño | Distinguir entre aliviar la somnolencia y recuperar la función metabólica
Se volvió a restringir el sueño después de permitir recuperarlo el fin de semana | Los resultados se refieren a una rutina en la que persiste la falta de sueño entre semana
El experimento se hizo con adultos jóvenes sanos | No aplicar los mismos resultados a todas las edades y enfermedades
Estos resultados por sí solos no permiten afirmar que dormir más el fin de semana sea perjudicial en sí mismo. Hay que distinguir entre compensar una falta de sueño temporal y dormir poco de forma repetida. Si necesita recuperar sueño, revise también por qué no duerme lo suficiente entre semana.
Cuánto necesitan dormir los adultos
Para los adultos de 18 a 60 años se recomiendan al menos 7 horas de sueño al día. El intervalo recomendado varía con la edad. No aplique a todas las edades el criterio de que basta con dormir 6 horas al día.
Edad | Horas de sueño recomendadas al día
De 13 a 17 años | De 8 a 10 horas
De 18 a 60 años | Al menos 7 horas
De 61 a 64 años | De 7 a 9 horas
65 años o más | De 7 a 8 horas
La tabla reproduce la información de CDC del 15 de mayo de 2024. Las recomendaciones originales por edad pueden consultarse en About Sleep de CDC. Si se despierta a menudo o sigue teniendo sueño durante el día pese a dormir las horas recomendadas, debe revisar la calidad del sueño.
Si planea levantarse de madrugada, ajuste también la hora de acostarse. Si se duerme a las 12 de la noche y se levanta a las 5 de la mañana, son 5 horas de sueño. Hay que restar aparte el tiempo que tarda en dormirse. Este horario queda por debajo de lo recomendado para los adultos de 18 a 60 años.
Ejemplo de cálculo del desfase horario social
El desfase horario social expresa la diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y los días libres. A menudo se compara el punto medio del sueño de ambos periodos. El punto medio del sueño es el momento situado a mitad de camino entre la hora de dormirse y la de despertarse. El origen del concepto puede consultarse en el estudio de 2006 sobre el desfase horario social.
El siguiente es un ejemplo hipotético para explicar la diferencia horaria. El cálculo supone que la persona se duerme justo a la hora indicada. También supone que no permanece despierta durante ningún intervalo.
Periodo | Hora de dormirse | Hora de despertarse | Duración del sueño | Punto medio del sueño
Días laborables | 0:00 | 6:00 | 6 horas | 3:00
Fin de semana | 2:00 | 10:00 | 8 horas | 6:00
En este ejemplo, la diferencia entre los puntos medios del sueño es de 3 horas. El fin de semana se duerme 2 horas más que entre semana. Es un caso en el que cambian tanto la cantidad de sueño como su horario.
Este cálculo no es el resultado de una prueba para diagnosticar una enfermedad. Tampoco significa que el reloj biológico se haya desplazado exactamente 3 horas. El punto medio del sueño también puede reflejar el efecto de compensar la falta de sueño de los días laborables. Estas limitaciones de la medición se abordan en el estudio sobre el desfase horario social corregido según la duración del sueño.
Por tanto, no use las 2 horas como un umbral por encima del cual aparecen enfermedades. La diferencia en los horarios de sueño tampoco basta para determinar la causa del cansancio del lunes. Registrar la cantidad de sueño y los despertares nocturnos ayuda a valorar la situación.
Comparación de formas de recuperar sueño según la situación
La forma de recuperar sueño debe variar según el motivo por el que no duerme lo suficiente. Lo básico es asegurar un sueño nocturno suficiente. Considere la siesta como un recurso complementario.
Situación actual | Medida que puede considerar | Qué conviene comprobar también
Falta temporal de sueño nocturno | Reservar tiempo suficiente para dormir la noche siguiente | Si acostarse tarde se está volviendo habitual
Sueño insuficiente todos los días laborables | Ajustar la hora de acostarse entre semana | Si depende únicamente de recuperar sueño el fin de semana
Somnolencia por la tarde, pero buen sueño nocturno | Una siesta breve a primera hora de la tarde | Si después de la siesta le cuesta más dormirse por la noche
Dificultad para dormirse por la noche o despertares frecuentes | Valorar reducir o evitar las siestas | Si persisten los síntomas de insomnio
Trabajo nocturno o por turnos | Un plan de sueño adaptado al calendario laboral | Si se pueden aplicar los consejos generales para una rutina diurna
NHLBI recomienda mantener la diferencia entre los horarios de sueño de los días laborables y los fines de semana en aproximadamente 1 hora como máximo. Este es el criterio de su guía de hábitos del 24 de marzo de 2022. No significa que deba fijar solo la hora de levantarse a costa de dormir menos de lo necesario. Healthy Sleep Habits de NHLBI
¿Cuánto debe durar la siesta?
En general, los adultos pueden empezar por probar siestas breves. La guía de NHLBI de 2022 recomienda siestas de 20 minutos como máximo. Si le cuesta dormirse por la noche, reduzca las siestas o páselas a una hora más temprana de la tarde.
· Programe la siesta evitando las últimas horas de la tarde.
· Ponga una alarma para que no se alargue.
· Elija un lugar donde pueda apoyar cómodamente el cuello y la zona lumbar.
· Al despertarse, compruebe si está lo bastante despejado.
Los 15 minutos no son una duración fija que produzca el mismo efecto en todo el mundo. La inercia del sueño es el estado de aturdimiento y lentitud de reacción que aparece justo después de despertarse. También puede presentarse después de una siesta. No empiece a conducir ni a hacer tareas peligrosas mientras siga aturdido. Explicación de CDC y NIOSH sobre la inercia del sueño
Descansar con los ojos cerrados no significa necesariamente haberse dormido. Es inexacto describirlo como una entrada automática en una fase de sueño ligero. NIOSH distingue entre el descanso tranquilo y una siesta en la que realmente se duerme. Material de NIOSH sobre el manejo de la fatiga
¿Cómo varía la postura para dormir según los síntomas?
Dormir boca arriba no es mejor para todo el mundo. La postura adecuada varía según la respiración y los síntomas de reflujo. Si una postura concreta le provoca dolor, no insista en mantenerla.
Situación | Criterio para elegir la postura
Los ronquidos o los problemas respiratorios empeoran al dormir boca arriba | Dormir de lado puede ayudar
Hay síntomas de reflujo ácido por la noche | Se puede considerar dormir sobre el lado izquierdo
Duele el hombro o el cuello en una postura concreta | Reducir la presión que provoca el dolor y consultar si persiste
Se duerme cómodamente sin síntomas particulares | No hay motivo para imponer una postura como si fuera la única correcta
NHLBI explica que se puede recomendar a las personas con apnea del sueño que duerman de lado. No se puede diagnosticar una enfermedad solo porque alguien prefiera dormir de lado. Los síntomas respiratorios son los que orientan sobre la necesidad de consultar. Guía de NHLBI sobre el tratamiento de la apnea del sueño
Dormir sobre el lado izquierdo puede ayudar a aliviar el reflujo nocturno. Esto debe distinguirse de una garantía de prevención de la esofagitis por reflujo. Las recomendaciones sobre la postura se explican en la guía clínica de ACG sobre la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Tampoco es fácil afirmar que exista una relación causal entre dormir de lado y desarrollar hombro congelado. Que una postura provoque dolor y que cause una enfermedad concreta son cuestiones distintas. Si el dolor persiste durante mucho tiempo, consulte para averiguar su causa.
Errores comunes que dificultan un buen descanso
Dormirse rápido y dormir bien toda la noche son cosas distintas. Simplificar los efectos de la postura durante la siesta o del alcohol puede llevar a malos hábitos. Las siguientes afirmaciones deben entenderse teniendo en cuenta las distintas circunstancias.
Creencia habitual | Explicación más precisa
Hay que dormir la siesta en una postura incómoda a propósito | No existe un principio general según el cual una postura incómoda prevenga la inercia del sueño
Beber alcohol ayuda a dormir bien | Aunque puede ayudar a conciliar el sueño, también puede aumentar los despertares nocturnos
El café de la tarde provoca necesariamente una bajada de energía al anochecer | No se puede atribuir el cansancio de una persona únicamente a la cafeína
No se debe permitir ni una luz pequeña al dormir | Se puede usar una luz nocturna tenue si es necesaria por seguridad
Basta con levantarse menos tarde el fin de semana para resolver el cansancio | También hay que revisar la cantidad total de sueño y los problemas respiratorios durante el sueño
Mantenga el dormitorio silencioso, fresco y cómodo. Las indicaciones sobre el entorno de sueño no recomiendan mantener una postura incómoda. Información de CDC y NIOSH sobre el entorno de sueño
Aunque el alcohol reduzca el tiempo que tarda en dormirse, puede hacer que se despierte durante la noche. Es difícil equiparar dormirse bajo los efectos del alcohol con un sueño reparador normal. Puede consultar los efectos del alcohol cuando hay insomnio en la guía de NHLBI sobre el tratamiento del insomnio.
Cómo ajustar los horarios de sueño entre semana y los fines de semana
Ajuste tanto la preparación para acostarse como el horario para levantarse. Aunque su objetivo sea adoptar una rutina madrugadora, debe asegurarse de dormir lo necesario. Puede revisar su horario actual en este orden.
· Compruebe cuánto tiempo duerme realmente. Regístrelo por separado del tiempo que pasa acostado.
· Reserve suficientes horas de sueño según su hora de levantarse. No reduzca el sueño para hacer actividades de madrugada.
· Mantenga un horario de sueño similar entre semana y los fines de semana. Para corregir la falta de sueño, empiece por ajustar el horario de los días laborables.
· Expóngase a la luz exterior durante el día. Antes de acostarse, reduzca la iluminación intensa y el uso de pantallas.
· Revise su consumo de cafeína por la tarde y por la noche. No use el alcohol para inducir el sueño.
Este método organiza las recomendaciones de hábitos de NHLBI en una secuencia para revisar los horarios. Aunque deje algún sonido de fondo, no necesita seguir mirando la pantalla. Si el sonido le despierta, es mejor apagarlo. Guía de NHLBI sobre hábitos de sueño
Registro del sueño y señales que requieren consulta médica
Si el cansancio se repite aunque duerma muchas horas, lleve un registro del sueño para usarlo en la consulta. Es difícil distinguir las causas solo por la duración del sueño. Registrar cómo se duerme y cómo se encuentra durante el día facilita la explicación.
Aspecto que registrar | Información que anotar
Horarios de sueño | Hora de acostarse, hora estimada de quedarse dormido y hora de levantarse
Despertares nocturnos | Número de despertares y tiempo que tarda en volver a dormirse
Siestas | Hora de inicio y tiempo que duerme
Estado durante el día | Momentos de somnolencia y situaciones en las que se queda dormido sin querer
Hábitos relacionados | Consumo de cafeína y alcohol, toma de medicamentos y horario laboral
Observaciones sobre la respiración | Ronquidos intensos, pausas respiratorias y despertares con jadeos
Este registro no es una prueba para diagnosticarse una enfermedad por cuenta propia. NHLBI aconseja llevar un diario de sueño a la consulta. Anote también las diferencias entre los días laborables y los días libres. Guía de NHLBI sobre el diagnóstico de la falta de sueño
Las pausas respiratorias o los despertares con jadeos son señales de que se necesita una consulta médica. Consulte también si presenta ronquidos intensos junto con somnolencia diurna. El personal sanitario valorará si es necesario un estudio del sueño. Guía de NHLBI sobre los síntomas de la apnea del sueño
No se coloque cinta adhesiva en la boca por su cuenta para solucionar los ronquidos. Las pruebas sobre la eficacia y la seguridad de esta práctica son limitadas. Hay que tener especial cuidado si tiene congestión nasal o trastornos respiratorios durante el sueño. Explicación de la Facultad de Medicina de Western University sobre el estudio de la cinta adhesiva en la boca
Si el insomnio persiste durante mucho tiempo, ajustar los hábitos puede no ser suficiente. NHLBI recomienda la terapia cognitivo-conductual como primer tratamiento del insomnio de larga duración. Esta terapia modifica los pensamientos y las conductas relacionados con el sueño. Guía de NHLBI sobre el tratamiento del insomnio
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