Técnica de concentración de 90 minutos para trabajar

El método de concentración de 90 minutos no es una regla que obligue a completar 90 minutos. Cada sesión de inmersión se fija en un máximo de 90 minutos y, aunque solo hayan pasado 45 minutos, se detiene si la concentración se dispersa. Los primeros 5~10 minutos se reservan para entrar en materia y, al terminar, se descansa sin consumir información nueva.

Referencia para verificar las cifras: página original de «Focus Toolkit» de Huberman Lab

Claves del método de concentración de 90 minutos

Los 90 minutos no son un tiempo objetivo, sino el límite máximo de una sesión de concentración. Si la inmersión se pierde a los 45 minutos, se puede terminar en ese momento. El tiempo que se pasa sentado en el mismo lugar no equivale al tiempo de concentración.

La disminución de la concentración no se explica únicamente por la falta de voluntad. La atención puede fluctuar cuando se procesa el mismo estímulo durante mucho tiempo. También hay experimentos que muestran que una breve transición reduce el deterioro de la atención sostenida.

• Aunque no logre concentrarse justo después de empezar, permanezca 5~10 minutos en la tarea.
• Considere el aumento de pensamientos ajenos a la tarea y de relecturas como señales para terminar.
• No prolongue una sesión más de 90 minutos.
• Durante el descanso, evite consumir noticias y vídeos.

Fundamentos y limitaciones del ritmo cerebral

«Ritmo cerebral» es una expresión que describe el fenómeno de alternancia entre concentración y descanso. Nathaniel Kleitman propuso un ciclo básico de descanso y actividad a partir de sus investigaciones sobre el sueño. Sin embargo, esto no significa que la capacidad de concentración durante la vigilia cambie exactamente cada 90 minutos.

Las fases del sueño tampoco se repiten en ciclos fijos de 90 minutos para todas las personas. El ciclo de concentración laboral puede variar según la tarea y el estado de sueño. Por tanto, los 90 minutos se acercan más a un criterio operativo que a una ley biológica.

La recomendación de Andrew Huberman puede consultarse en «Focus Toolkit» de Huberman Lab. No se trata de una norma legal ni de una directriz médica oficial. También hay que distinguir entre los beneficios de los descansos breves y los fundamentos del límite máximo de 90 minutos.

Orden de aplicación del método de concentración de 90 minutos al trabajo

Basta con elegir una tarea y establecer de antemano los criterios de interrupción y las señales para terminar. Activar únicamente un temporizador no crea una sesión de concentración. Puede aplicarse siguiendo este orden y adaptándolo a su propia agenda.

1. Elija una tarea que requiera un gran esfuerzo mental.
   Dé prioridad a la planificación, el análisis y la resolución de problemas. Separe las tareas sencillas, como clasificar correos electrónicos.

2. Prográmela en un momento favorable para concentrarse.
   Si la mañana le resulta adecuada, reserve ese horario para el trabajo principal. Tienen prioridad sus horarios personales de sueño y trabajo.

3. Reserve una sesión de 90 minutos como máximo.
   Guarde el teléfono móvil y desconecte el acceso innecesario a internet. Mantenga únicamente los medios de contacto necesarios para el trabajo.

4. Reserve los primeros 5~10 minutos para entrar en materia.
   No pase a la bandeja de entrada porque tarde en concentrarse. Manténgase en el documento o problema elegido.

5. Deténgase pronto cuando note que se dispersa.
   Compruebe si está leyendo repetidamente la misma frase. Quedarse mirando la pantalla sin pensar también es una señal para terminar.

6. Descanse con actividades de baja estimulación.
   Puede levantarse de su asiento y beber agua. También puede mirar a lo lejos o caminar despacio.

Resumen según las condiciones

La sesión de concentración debe ajustarse al estado actual, no a un horario fijo. Los 45 y los 90 minutos no son una puntuación que determine el éxito o el fracaso. Los siguientes criterios pueden servir para decidir cuándo detenerse.

Ejemplo de cálculo del tiempo de concentración matutino

Una persona que se despierta a las 7 de la mañana puede considerar como franja candidata el periodo de 9 a 11 de la mañana. El cálculo se basa en la suposición de que la temperatura corporal alcanza su punto mínimo unas 2 horas antes de despertarse. A esa hora se le suman 4~6 horas.

1. La hora de despertarse es las 7 de la mañana.
2. El punto mínimo estimado de la temperatura corporal es las 5 de la mañana.
3. Se suman 4~6 horas a las 5 de la mañana.
4. La franja candidata pasa a ser de 9 a 11 de la mañana.

Este cálculo es un método práctico de estimación propuesto por Huberman. El punto mínimo real de la temperatura corporal puede variar de una persona a otra. No hay garantía de que la concentración sea necesariamente alta entre las 9 y las 11 de la mañana.

Dentro de esta franja se pueden elegir 90 minutos consecutivos. Los primeros 5~10 minutos se incluyen en la entrada a la concentración. Si se dispersa a los 45 minutos, puede descansar independientemente del cálculo.

Errores habituales

El malentendido más común es considerar los 90 minutos como un tiempo obligatorio. El criterio de este método no es resistir, sino el estado de concentración. El descanso también debe distinguirse del consumo de información.

• Completar obligatoriamente los 90 minutos. Si ha perdido la concentración, deténgase antes.
• Abrir el correo electrónico ante la primera distracción. Permanezca 5~10 minutos en la tarea original.
• Ver noticias durante el descanso. Para el cerebro, puede suponer procesar otra información.
• Incluir todas las tareas en las sesiones de concentración. Elija primero las que exijan pensar mucho.
• Aplicar la regla de la mañana a todo el mundo. Compruebe su cronotipo y su horario laboral.
• Contabilizar como rendimiento el tiempo que permaneció sentado. Anote la hora a la que realmente terminó la concentración.

Método para registrar el ritmo personal de concentración

Llevar un registro ayuda a encontrar una duración adecuada para cada persona, en lugar de ceñirse a 90 minutos fijos. Basta con anotar las horas de inicio y finalización para comparar patrones. Si también registra el motivo de la finalización, podrá identificar los factores de interrupción.

No registre la falta de voluntad como único motivo por el que terminó la concentración. Distinga también las notificaciones y la falta de sueño. A medida que se acumulen los registros, podrá identificar las franjas horarias en las que conviene programar las tareas de alta dificultad.

Criterios para valorar el método de concentración de 90 minutos

Es apropiado utilizar este método como una herramienta de productividad para estructurar el tiempo. No debe interpretarse como un tratamiento ni como una prueba de la función cerebral. Si persisten la somnolencia intensa o las dificultades para concentrarse, conviene revisar primero los ritmos cotidianos.

La clave no consiste en maximizar el tiempo de concentración. Se trata de realizar las tareas necesarias mientras la concentración se mantiene activa. Cuando se disperse, pase sin culpa a un periodo de recuperación.