Cómo alcanzan sus metas quienes llegan hasta el final: pequeños hábitos más fuertes que la voluntad

La actitud que conduce al éxito no consiste tanto en la fuerza mental para exigirse al límite como en la capacidad de repetir durante mucho tiempo acciones que se pueden controlar. Las condiciones iniciales y las oportunidades varían de una persona a otra, y el esfuerzo por sí solo no garantiza todos los resultados. Sin embargo, cualquiera puede mejorar el sistema de convertir sus objetivos en acciones concretas y volver a empezar incluso después de un día fallido.

Tres afirmaciones que conviene corregir primero

Las frases motivadoras contundentes pueden impulsar a actuar, pero para aprovecharlas a largo plazo es necesario distinguir los hechos de las metáforas.

Lo esencial y útil de la motivación no son las cifras ni las afirmaciones categóricas. Lo importante es que en vez de pensar en avanzar más rápido que los demás, hay que repetir mañana la acción decidida hoy.

La clave para alcanzar objetivos es distinguir el ámbito de control

Ignorar las condiciones externas no es lo mismo que asumir responsabilidades. La responsabilidad no consiste en atribuirse la culpa de todos los problemas, sino en elegir la siguiente acción dentro de las circunstancias dadas.

Dividir el ámbito de control en tres categorías

1. Lo que se puede controlar directamente: tiempo de estudio, envío de solicitudes, número de prácticas, preparación para dormir, petición de ayuda
2. Lo que se puede influir: colaboración del equipo, comprensión de quien evalúa, apoyo de la familia, calendario de trabajo
3. Lo que no se puede controlar: el pasado, los prejuicios ajenos, las fluctuaciones económicas, las decisiones ya tomadas

La mayor parte de la energía se destina a la primera categoría, mientras que para la segunda se recurre a peticiones, negociaciones y persuasión. Respecto a la tercera, se toman precauciones ante los riesgos, pero sin aferrarse continuamente a ella.

Por ejemplo, no se puede controlar el resultado de un proceso de selección, pero sí decidir cuántas ofertas solicitar esta semana y cuánto tiempo dedicar a revisar el currículum. No se puede controlar la dificultad de un examen, pero sí el número de problemas que se resolverán hoy y cuándo se revisarán los errores.

Cómo crear un sistema para llegar hasta el final

La constancia no es la capacidad de soportar el dolor incondicionalmente. Es la capacidad de convertir los objetivos en pequeñas acciones, crear un entorno que facilite actuar y retomar pronto el proceso después de una interrupción.

1. Traducir los objetivos de resultados en objetivos de acción

Expresiones como «tendré éxito» o «mejoraré mis habilidades» solo indican una dirección, pero no dicen qué hay que hacer hoy.

• Objetivo de resultado: mejorar mi nivel de inglés.
• Objetivo de acción: leer un párrafo en inglés en el escritorio a las 8 de la tarde de lunes a viernes.
• Objetivo de resultado: conseguir cambiar de empleo.
• Objetivo de acción: revisar un apartado del historial profesional los martes y los jueves.
• Objetivo de resultado: mejorar la condición física.
• Objetivo de acción: ponerse las zapatillas deportivas y caminar 10 minutos después del almuerzo.

Un buen objetivo de acción incluye cuándo, dónde, qué y cuánto.

2. Establecer una acción mínima difícil de incumplir

Se fija como acción mínima una cantidad que pueda realizarse incluso en los días de menor motivación. La acción mínima no es el límite máximo del rendimiento, sino el límite mínimo para mantener la continuidad.

• Leer al menos 2 páginas en lugar de 30
• Ponerse la ropa deportiva y moverse durante 5 minutos en lugar de hacer ejercicio durante 1 hora
• Escribir la primera frase en el documento en lugar de terminar el informe
• Escuchar 5 minutos y anotar una idea clave en lugar de completar una clase

Si después de empezar se puede hacer más, se continúa, pero haber realizado solo la acción mínima no se considera un fracaso.

3. Vincular la acción a una señal existente

Un plan como «lo haré cuando tenga tiempo» no deja claro el momento de ejecución. Si se añade la nueva acción después de otra que ya ocurre todos los días, la señal de inicio se vuelve clara.

Después de servirme el café de la mañana, repasaré cinco palabras en el escritorio.

Después de dejar el bolso del trabajo, me pondré la ropa deportiva.

Después de terminar el almuerzo, guardaré una oferta a la que postularme.

4. Cambiar primero el entorno, no la voluntad

• Dejar abierto en la pantalla desde el día anterior el documento que se va a estudiar.
• Colocar la ropa y el calzado deportivos en un lugar visible.
• Durante el tiempo de concentración, desactivar las notificaciones y dejar el teléfono fuera del alcance.
• Reunir en una sola carpeta los archivos y materiales necesarios para la tarea.
• Completar con antelación los inicios de sesión, la carga de dispositivos y las tareas de organización que dificultan empezar.

El objetivo del diseño del entorno no es imposibilitar los malos hábitos, sino reducir la fricción de la conducta deseada.

Método práctico para cambiar solo un hábito por semana

Si se modifican al mismo tiempo varios ámbitos de la vida, resulta difícil saber qué cambio fue eficaz y aumenta el cansancio. Durante una semana se experimenta con una sola conducta de la siguiente manera.

Paso 1: elegir una

Se elige una conducta que tenga un gran impacto en el objetivo actual y que pueda repetirse a diario o periódicamente. En vez de una actitud ambigua como «ser más diligente», se escribe algo como «empezar la tarea prioritaria durante 10 minutos a las 9 de la mañana de lunes a viernes».

Paso 2: reducir el criterio mínimo

Debe poder cumplirse incluso en días agotadores y ajetreados. Durante la primera semana, hay que concentrarse más en aprender la señal y la secuencia de ejecución que en los resultados.

Paso 3: registrar solo siete casillas

Se marca en un calendario o bloc de notas si se realizó o no. El registro no es un boletín de calificaciones para castigarse, sino información para comprobar en qué condiciones resultó más fácil actuar.

Paso 4: revisar después de una semana

Se responden las siguientes cuatro preguntas.

• ¿Cuántas veces se realizó realmente?
• ¿En qué momentos y lugares resultó fácil realizarla?
• ¿Cuál fue el obstáculo más frecuente?
• ¿Hay que reducir aún más la acción o cambiar la señal?

Paso 5: añadir solo una después de mantenerla

Si la conducta existente aún es inestable, no se añade un hábito nuevo. Cuando la repetición se estabilice, se aumenta un poco la cantidad o se vincula una nueva acción.

Comprender correctamente el estudio sobre los hábitos de 66 días

El estudio publicado en 2009 por Phillippa Lally y sus colegas observó cómo cambiaba la automaticidad mientras los participantes repetían en su vida cotidiana conductas elegidas por ellos relacionadas con la alimentación, las bebidas o la actividad física. Los conocidos «66 días» se presentan como la estimación media del tiempo que tardó un hábito en alcanzar un nivel estable de automaticidad.

Sin embargo, este resultado no debe interpretarse como un plazo que todas las personas deban cumplir.

• El periodo estimado en el estudio varió considerablemente, de 18 a 254 días, según la conducta y la persona.
• Las conductas complejas o que requieren mucho esfuerzo pueden tardar más que las sencillas.
• No realizar la conducta una vez no arruinó de forma sustancial el proceso de formación del hábito.
• La automaticidad no significa ejecutar la conducta a la perfección y sin pensar, sino que empezar en el mismo contexto se vuelve cada vez más fácil.

Por lo tanto, es más preciso utilizar los 66 días no como una regla que diga «hay que aguantar hasta este día», sino como un valor de referencia que indica que los hábitos necesitan un periodo suficiente de repetición.

Lista de comprobación realista basada en los 66 días

Si sigue resultando difícil después de 66 días, no hay que concluir que falta voluntad, sino rediseñar el tamaño de la conducta, la señal, el entorno y su relación con el objetivo.

Cómo abordar la preocupación y la ansiedad mediante la acción

La acción puede ayudar a transformar una preocupación vaga en la resolución de un problema concreto. Sin embargo, no toda ansiedad surge de la falta de acción.

Secuencia que puede utilizarse para preocupaciones habituales

1. Escribir la preocupación en una frase.
2. Separar la parte que se puede controlar de la que no.
3. Elegir una acción que pueda iniciarse en un plazo de 10 minutos.
4. Programar para otro momento los problemas que queden después de actuar.
5. Volver a examinar los pensamientos irresolubles durante un periodo de preocupación establecido.

Por ejemplo, el pensamiento «tengo miedo de suspender el examen» puede transformarse en «hoy a las 7 de la tarde volveré a resolver tres problemas en los que me equivoqué». Una pequeña acción no garantiza el resultado, pero permite recuperar la capacidad de elegir en el presente.

Si la ansiedad persiste durante mucho tiempo, interfiere con el sueño, los estudios, el trabajo o las relaciones, y se agravan los síntomas de pánico o las conductas de evitación, es aconsejable no limitarse a resistir trabajando más. Consultar a un profesional de la salud mental o a una institución médica no es eludir responsabilidades, sino resolver el problema de manera adecuada.

Reglas de reanudación imprescindibles para no rendirse

Mantener un registro perfecto e ininterrumpido no es un objetivo realista. En cualquier momento pueden surgir variables como viajes de trabajo, enfermedades, cuidados o fechas límite. Una persona constante no es alguien que nunca fracasa, sino alguien que no permite que un fracaso se convierta en una interrupción prolongada.

Conviene anotar de antemano reglas de reanudación como las siguientes.

• Si se pierde un día, retomar la acción mínima en el siguiente momento programado.
• Si la interrupción dura al menos dos días, volver a empezar con la mitad de la cantidad original.
• Si el mismo motivo bloquea la acción tres veces, cambiar el entorno o el horario en lugar de culpar a la voluntad.
• No mantener objetivos que perjudiquen la salud y la seguridad, sino abandonarlos o ajustarlos con un profesional.

Lo importante, más que el número de días consecutivos, es la proporción de ejecución durante todo el periodo y la rapidez de reanudación.

Las personas fuertes continúan sin agotarse

Es difícil acercarse a los objetivos limitándose a esperar que el mundo cambie primero. Pero tampoco es necesario atribuir todos los obstáculos a la responsabilidad individual. Una actitud más fuerte consiste en observar con precisión las limitaciones de la realidad, aprovechar la ayuda y los recursos y repetir las acciones que se pueden controlar hoy.

Las grandes decisiones encienden las emociones, pero los pequeños hábitos acumulan resultados. Lo que hay que hacer hoy no es declarar que se cambiará toda la vida. Es elegir una acción que pueda realizarse ahora y terminar el día de tal manera que resulte fácil repetirla mañana.