Frases motivadoras y métodos realistas para retomar la vida cuando estás agotado

Cuando la vida resulta agotadora, una sola frase breve puede darnos una razón para volver a avanzar. Sin embargo, las citas célebres no son profecías que garanticen el futuro ni remedios que eliminen el dolor de una vez. La forma más útil de emplearlas es obtener consuelo y perspectiva de ellas y, después, convertirlos en una pequeña acción que podamos controlar ahora.

Las frases siguientes son una reorganización temática de mensajes ampliamente compartidos procedentes de discursos y entrevistas de personas famosas. Las expresiones cuya fuente original no se ha podido determinar se tratan como frases que resumen una idea, no como citas textuales.

Reinterpretar el fracaso como parte del proceso

La perspectiva de que en la vida existen el éxito y el proceso

No aprobar, quedar eliminado o ver frustrado un contrato son experiencias claras de fracaso, pues constituyen resultados no deseados. No es necesario llamarlos éxitos a la fuerza. Sin embargo, es importante no aceptar un único resultado como un veredicto definitivo sobre nuestras capacidades y nuestra vida entera.

El mensaje atribuido a Kang Ho-dong y ampliamente compartido de que «no existen el éxito y el fracaso, sino el éxito y el proceso» también se aproxima a esta reinterpretación. Si no se han podido verificar las palabras exactas ni el contexto en que fueron pronunciadas, es más prudente entenderlo como los siguientes principios prácticos que como una cita textual.

• Separar el resultado del yo: «No aprobé este examen» y «Soy un fracasado» son frases diferentes.
• Buscar información en el resultado: distinguir entre las habilidades insuficientes, el tiempo de preparación y las condiciones del entorno.
• Cambiar las condiciones del siguiente intento: no repetir el mismo método, sino experimentar incorporando lo aprendido.
• Fijar también criterios para detenerse: si los costes y la salud superan lo que se puede soportar, modificar el objetivo o el camino.

El consuelo que transmite «mi propia camelia»

La metáfora de «mi propia camelia», conocida por el discurso de agradecimiento del actor Oh Jung-se, parte de su experiencia al obtener resultados distintos en cada obra en la que participó con dedicación. Aunque una misma persona haga esfuerzos similares, el éxito o el fracaso de una obra se ve influido por factores difíciles de controlar individualmente, como el momento, los colaboradores, la distribución y el interés del público.

La esencia de este mensaje no es la garantía de que algún día llegará necesariamente un gran éxito o una recompensa. Se acerca más al consuelo de no concluir que todos nuestros esfuerzos carecieron de valor solo porque ahora no recibimos reconocimiento.

Los resultados no dependen únicamente del esfuerzo, pero podemos prepararnos para la próxima oportunidad mediante la práctica de hoy.

No rendirse y cambiar de estrategia son cosas distintas

La perseverancia es importante, pero no toda renuncia es mala. Seguir soportando un plan sin posibilidades de recuperación, un entorno que destruye la salud o una relación violenta puede convertirse en un peligro, no en un acto de valentía.

Es posible cambiar los medios sin renunciar al objetivo. Cambiar de profesión, retrasar el calendario, pedir ayuda o reducir la magnitud del objetivo también son formas de perseverar.

Las personas que confiaron en mí y el poder de las relaciones

A veces, las personas recuerdan durante más tiempo la confianza que recibieron cuando se sentían más inseguras e insignificantes que los elogios obtenidos después de demostrar suficientemente su capacidad. Esa es la razón por la que pueden convertirse en una fuerza impulsora posterior las palabras de un compañero veterano que expresa su confianza en la capacidad habitual de un cocinero que cometió un error, de un colega que ayudó a alguien a subsistir durante su etapa de anonimato o de un mentor que prometió observar su potencial.

En este caso, un buen estímulo es distinto de un elogio sin fundamento. Apoya la dignidad de la persona y su posibilidad de crecimiento, pero también señala de manera concreta las conductas que deben mejorarse.

• Mala evaluación: «Como era de esperar, no tienes talento».
• Elogio vago: «Seguro que todo saldrá bien».
• Estímulo útil: «El resultado de hoy es decepcionante, pero hay aspectos que mejoraron durante la preparación. La próxima vez cambiemos esto».

La actitud hacia las personas de menor rango

El mensaje conocido como un consejo de Park Jin-young contiene el principio de respetar, incluso después de alcanzar el éxito, al personal de menor rango, a quienes montan el escenario y a las personas responsables de la conducción y la seguridad. No debe interpretarse en el sentido transaccional de que tratar bien a estas personas garantiza el éxito, sino en el sentido ético de que los logros se construyen sobre el trabajo invisible y la colaboración.

En la práctica, el respeto se manifiesta mediante acciones como las siguientes.

• Conocer y utilizar correctamente los nombres y las funciones.
• No informar en último lugar sobre cambios de horario y riesgos.
• No humillar públicamente a las personas ni utilizarlas como vía de escape emocional.
• Reconocer sus aportaciones y garantizar una compensación y un descanso justos.
• No confundir las expresiones de agradecimiento con las responsabilidades laborales.

Devolver un favor no significa obedecer incondicionalmente ni aceptar peticiones injustas. Es posible recordar la gratitud y, al mismo tiempo, mantener límites saludables.

No aplazar la felicidad únicamente para el futuro

Si ponemos condiciones a la felicidad, como «cuando entre en la universidad», «cuando consiga trabajo» o «cuando gane más dinero», pueden surgir nuevas condiciones incluso después de alcanzar el objetivo. Los objetivos a largo plazo son necesarios, pero eso no significa que haya que sacrificar por completo el sueño, las relaciones, el descanso y los pequeños placeres del presente.

Situar la felicidad en el presente no significa tener que estar siempre alegre incluso en situaciones difíciles. Es una actitud que reconoce la ansiedad y la tristeza sin perder de vista el sentido, los vínculos y el tiempo de recuperación que podemos experimentar hoy.

Las tres necesidades psicológicas básicas de la teoría de la autodeterminación

La teoría de la autodeterminación propone la autonomía, la competencia y la relación como necesidades psicológicas básicas importantes para la motivación y el bienestar humanos.

Los tres elementos son un marco útil para comprender la felicidad, pero no constituyen una fórmula sencilla que se aplique a todas las personas en la misma proporción. La estabilidad económica, la salud física, un entorno seguro, la discriminación y las condiciones sociales también influyen en la calidad de vida.

La felicidad puede verse influida por la red de relaciones

En las investigaciones sobre redes sociales se ha observado que las personas felices tienden a aparecer juntas dentro de los grupos conectados. La cifra citada con frecuencia de que «si un amigo es feliz, mi probabilidad de ser feliz aumenta aproximadamente un 15%» es una estimación procedente del modelo estadístico de un estudio observacional longitudinal.

Esta cifra no debe aceptarse como una ley causal aplicable a todas las relaciones. Los resultados pueden variar en función del efecto de selección por el que personas similares se hacen amigas, del entorno, de la manera de medir la felicidad y del modelo utilizado. La implicación práctica de la investigación no es que debamos relacionarnos solo con personas positivas, sino que las emociones y conductas dentro de una relación pueden influir mutuamente.

Tampoco es deseable romper una relación únicamente porque la otra persona esté atravesando dificultades. En cambio, resulta más realista no asumir en solitario toda la responsabilidad del cuidado, establecer límites frente a las críticas reiteradas o el agotamiento emocional y aumentar las relaciones que ayudan a ambas partes a recuperarse.

La metáfora de las piedras negras y blancas para soportar las adversidades

Existe una metáfora según la cual en la bolsa de la vida hay la misma cantidad de piedras blancas, que representan las cosas buenas, y de piedras negras, que representan las dificultades. Es una manera de pensar que, si ahora estamos sacando varias piedras negras seguidas, en el futuro quedarán piedras blancas.

Esta metáfora ofrece la esperanza de que una época difícil quizá no dure para siempre. Sin embargo, no existen pruebas de que en la vida real las cosas buenas y malas se distribuyan exactamente en la misma cantidad. Tampoco se puede prometer que soportar el dolor traerá necesariamente una recompensa equivalente.

Por ello, conviene utilizarla de la siguiente manera.

• Uso útil: «No concluyamos que el estado actual durará para siempre».
• Uso peligroso: «Si me limito a soportarlo, necesariamente llegará una gran recompensa».
• Uso útil: «Busquemos una cosa que pueda controlar hoy».
• Uso peligroso: «No debo pedir ayuda y tengo que soportarlo en soledad».

La esperanza no es una técnica para negar la realidad, sino una actitud que, aun observándola, mantiene abierta la posibilidad de actuar después.

Comprender científicamente las palabras positivas y las afirmaciones

Las palabras pueden cambiar la dirección de las acciones

«No puedo hacer nada porque no tengo tiempo» y «¿Qué puedo hacer durante 10 minutos hoy?» abordan de manera diferente la misma limitación. El lenguaje puede influir en dónde centramos la atención y en qué alternativas de actuación exploramos.

Sin embargo, no existen pruebas de que utilizar palabras negativas atraiga realmente acontecimientos malos. También es necesario expresar con precisión el peligro, la ira y la tristeza. Lo importante no es prohibir las emociones incómodas, sino transformar la autocrítica rígida en una formulación concreta del problema.

Los límites de afirmar que el cerebro no distingue entre la imaginación y la realidad

Al imaginar algo y experimentarlo realmente, algunas áreas cerebrales pueden activarse de forma coincidente. Sin embargo, afirmar sobre esa base que «el cerebro no distingue en absoluto entre la imaginación y la realidad» es una simplificación excesiva. Normalmente, las personas distinguen entre los acontecimientos percibidos, los recuerdos y la imaginación, y en ese proceso intervienen información y actividades neuronales diferentes.

Tampoco es un hecho científicamente establecido que repetir frases en tiempo verbal perfecto como «ya me he convertido en una persona muy rica» haga que el cerebro las acepte como realidad y genere automáticamente pasión y riqueza. Imaginar vívidamente un futuro positivo puede no aumentar la acción, y algunos estudios también han observado que imaginar únicamente resultados ideales reduce la energía necesaria para esforzarse.

Lo que la investigación entiende por autoafirmación

La investigación psicológica sobre la autoafirmación suele diferir del método de declarar repetidamente que ya se ha obtenido dinero o éxito. Se parece más a un enfoque que ayuda a evitar que una persona sienta que todo su ser se ha derrumbado ante una situación amenazante, al recordar o escribir sobre valores, relaciones, fortalezas e identidades importantes para ella.

Las afirmaciones realistas no niegan las dificultades presentes y están vinculadas con la acción.

• Afirmación exagerada: «Ya he alcanzado un éxito perfecto».
• Afirmación realista: «Soy una persona que aprende y hoy puedo corregir un párrafo de mi solicitud».
• Afirmación exagerada: «Nunca siento ansiedad».
• Afirmación realista: «Ahora siento ansiedad, pero puedo calmar la respiración y avanzar paso a paso».

Un método de 10 minutos para convertir las frases célebres en acciones reales

La emoción de la motivación quizá no dure mucho tiempo. Si se determinan el tamaño y el momento de la acción inmediatamente después de leer una frase, se puede convertir una emoción pasajera en una señal para actuar.

1. Elegir una frase. Seleccionar únicamente la frase más cercana a la situación actual.
2. Poner nombre a la emoción. Escribir en una palabra el estado presente, como ansiedad, indignación, cansancio o soledad.
3. Dividir el ámbito de control. Distinguir entre lo que puedo cambiar y lo que no puedo cambiar de inmediato.
4. Definir una acción de 10 minutos. Elegir una acción con un comienzo y un final claros, como hacer una llamada, escribir un párrafo de un documento o caminar durante 10 minutos.
5. Programar el siguiente momento. En lugar de decir «más tarde», decidir a qué hora se hará hoy.
6. Registrar la ejecución, no el resultado. Anotar indicadores controlables, como enviar una solicitud, la cantidad de sesiones de práctica o las horas de sueño, en vez de la aprobación o el éxito.

Por ejemplo, si se elige la frase «El resultado no lo es todo en mí», la siguiente acción podría ser: «Hoy a las 7 de la tarde dividiré en tres las causas del rechazo y elegiré un aspecto que corregir».

Cuándo resulta peligroso aconsejar resistir incondicionalmente

Un aspecto que los contenidos motivacionales suelen pasar por alto son las situaciones en las que detenerse y pedir ayuda es más necesario que perseverar. Si aparecen las siguientes señales, no se debe intentar resolver el problema únicamente con fuerza de voluntad o afirmaciones positivas.

• El sueño y la alimentación se deterioran durante un periodo prolongado y el funcionamiento cotidiano disminuye notablemente.
• Hay violencia, amenazas, explotación o acoso laboral grave.
• Las deudas o las pérdidas se repiten a un nivel imposible de soportar.
• La ansiedad y la depresión persisten o surgen pensamientos de hacerse daño.
• Aumenta la frecuencia con la que se soportan las emociones mediante el alcohol, las drogas, el juego u otros medios.

En estos casos, modificar el objetivo, descansar, abandonar una relación o ponerse en contacto con profesionales médicos o de orientación, o con los servicios locales de ayuda en crisis, no es rendirse, sino actuar para garantizar la seguridad. Las frases de consuelo no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento profesional.

Frases motivacionales para conservar durante mucho tiempo

Las siguientes no son citas textuales de personas concretas, sino frases prácticas que condensan los principios anteriores.

• Un fracaso es un acontecimiento, no mi identidad.
• Llegar hasta el final no significa insistir únicamente en el mismo método.
• Puedo agradecer a quien confió en mí sin tener que aceptar también exigencias injustas.
• No debo depositar la felicidad únicamente en el futuro, sino reservar tiempo para recuperarme hoy.
• El hecho de que ahora sea difícil y la posibilidad de que las cosas cambien en el futuro pueden ser verdad al mismo tiempo.
• No debo negar las emociones, sino transformarlas en palabras que me permitan elegir la siguiente acción.
• Una afirmación no debe ser un hechizo que sustituya la realidad, sino una frase que conecte los valores con las acciones.
• El objetivo de hoy no es completar la vida, sino comenzar los próximos 10 minutos.